Baltymų milteliai gali būti puikus jūsų dietos priedas, papildantis patogiai po treniruotės, arba jei kasdieniniame mitybos plane tiesiog nepavyksta gauti pakankamai baltymų iš viso maisto. Kadangi didelis baltymų vartojimas gali sukelti dehidrataciją, o optimali hidratacija visada yra tokia svarbi, svarbu žinoti apie tai, kiek jūs gaunate iš kiekvieno. Jei baltymų milteliai yra žymiai didesni už rekomenduojamą paros normą, gali tekti sutelkti daugiau skysčių.
Patarimas
Geriamo vandens kiekis priklauso ne tiek nuo baltymų miltelių suvartojimo. Geriau atsižvelkite į savo dydį, aktyvumą, prakaito greitį ir amžių. Geriausias būdas nustatyti vandens kiekį, kurį reikia gerti kasdien, yra tai, kad jūsų šlapimas visada yra limonado spalvos.
Vidutinis baltymų poreikis
Žmonių baltymų poreikis labai skiriasi. Paprastam žmogui rekomenduojama nuo 1, 0 iki 1, 6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai yra lygi nuo 0, 45 iki 0, 73 gramo už svarą. 2016 metais atliktoje „ Maisto ir funkcijos“ analizėje teigiama, kad lėtinis daug baltymų suvartojantis 2 gramų kūno svorio kilogramas per dieną (arba 0, 9 gramo svaro) gali būti saugus sveikiems suaugusiems žmonėms ir gali padėti sotumui, svorio netekimui ir mankštai atkurti.
Viršutinė žmogaus baltymų suvartojimo riba yra 3, 5 gramo vienam kūno svorio kilogramui (arba 1, 6 gramo svarui) per dieną - ir tai žmonėms, kurie gerai prisitaiko prie dietos, kurioje yra daug baltymų. Tai reiškia, kad 150 svarų žmogus per dieną turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 240 gramų baltymų.
Sveikas maistas yra optimalus baltymų šaltinis, nes juose, be baltymų, yra daugybė kitų vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų, aiškinama 2018 m. Bet jei jums atrodo, kad baltymų milteliai yra labai patogūs po treniruotės arba kai tiesiog nepavyksta patekti į viso maisto šaltinį, kuriame yra maistingosios medžiagos, tai yra geras jūsų dietos papildymas.
Tiesiog atminkite, kad perdirbtas maistas, iš kurio pašalinta daug kokybiškų maistinių medžiagų, baltymų milteliai turėtų būti tik dalis jūsų baltymų dienos normos. Baltymų miltelių yra įvairių rūšių, įskaitant išrūgas, kazeiną, soją, kiaušinius ir žirnius.
Nors išrūgų baltymai dažnai yra garsinami kaip išskirtinė baltymų forma, kitos versijos gali suteikti daug privalumų. Pavyzdžiui, kazeinas gali būti vertingiausias, kai nuryjamas prieš miegą, kad būtų išvengta raumenų masės praradimo per naktį. Tai paaiškina 2019 m. Leidinyje „ Frontiers in Nutrition“ paskelbtas tyrimas, o išrūgų baltymų milteliai yra pranašesni po sunkios treniruotės.
: 8 dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis baltymų miltelius ir 5 geriausi mūsų pasirinkimai
Didelės baltymų dietos ir dehidracija
Neigiamas per didelis baltymų kiekis maiste gali būti virškinimo sutrikimas, dirglumas, viduriavimas, nuovargis, galvos skausmai ir padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika, aiškinama „Maisto ir funkcijos“ analizėje. Dehidratacija taip pat yra labai galimas šalutinis poveikis.
Kai suvartojate per daug baltymų, apmokestinate inkstus. Padidėjęs baltymų vartojimas padidina jūsų kūno poreikį atsikratyti atliekų, tokių kaip karbamidas. Kad inkstai veiktų sklandžiai, svarbu vartoti daugiau vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos, aiškinama 2015 m. „ Advances in Nutrition“ paskelbtuose tyrimuose.
Kaip naudoti baltymų miltelius norint numesti svorio
Pagrindiniai vandens poreikiai
Kiekvienam žmogui nerekomenduojamas konkretus vandens uncijos skaičius. Hidratacijos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo lygio, dydžio ir klimato. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja laikyti skirtukus pagal jūsų šlapimo spalvą.
Pirmiausia jos spalva ryte yra puikus hidratacijos rodiklis. Jei šlapime matote obuolių sulčių spalvą, galite būti dehidratuoti ir tikriausiai galėtumėte gauti daugiau vandens per dieną. Pageidautina, kad būtų citrinos spalvos šlapimas, rodantis tinkamą hidrataciją.
Baltymų ir vandens suvartojimas
Jei vartojate daug baltymų - kažkur maždaug rekomenduojama viršutinė 1, 6 g / kg kūno svorio riba -, jums būtų naudingi papildomi skysčiai, nesvarbu, ar tie baltymai gaunami iš viso maisto, ar iš baltymų miltelių.
Stebėkite šlapimo spalvą, fizinę veiklą ir virškinimo būklę, kad tiksliai nustatytumėte, kiek vandens jums reikia. Pradėkite nuo aštuonių 8 uncijų stiklinių per dieną ir padidinkite, kiek reikia. Atminkite, kad kiti maisto produktai, pavyzdžiui, vandeningos daržovės ir vaisiai, prisideda prie jūsų skysčių vartojimo.
Rehidracija po sportinės veiklos
Vanduo paprastai rekomenduojamas po sportinės veiklos, ypač jei prakaituoji daug ar treniravaisi karštoje aplinkoje. Jūs naudojate angliavandenių papildymą po treniruotės, kad padidintumėte išeikvoto glikogeno arba energijos atsargas jūsų raumenyse. Pridėjus baltymų po treniruotės, naudinga ir atsistatymas, ir raumenų atstatymas.
„Amino rūgštys“ paskelbti 2014 m. Tyrimai rodo, kad kai baltymai pridedami prie angliavandenių-elektrolitų rehidratacijos gėrimo, tai gali būti naudinga jūsų atsigavimui ir treniruotės rezultatams. Tyrimų metu pridėta 20 gramų išrūgų baltymų nesutrukdė rehidratacijos poreikis, todėl jums nereikėtų daugiau nei įprastai, net jei į savo hidratacijos strategiją po treniruotės pridedate baltymų miltelius.
Baltymų miltelių ir vandens santykis
Tiksliai tai, kaip įmaišysite baltymų miltelius į gėrimą, priklauso nuo naudojamo prekės ženklo, porcijos dydžio ir jūsų asmeninio pasirinkimo. Standartinis daugelio baltymų miltelių mišinys yra vienas šaukštelis 20 uncijų vandens. Bet jūs galite pasirinkti storesnį ar plonesnį pristatymą. Eksperimentuokite su skirtingais kiekiais ir raskite sau tinkamiausią santykį.
Baltymų miltelių dehidracija
Vargu ar baltymų miltelių vartojimas kartu su subalansuota mityba sukels dehidrataciją. Bet jei jūs įtraukiate papildus į labai baltymų turinčio dietos planą, atkreipkite ypatingą dėmesį į savo suvartojamų skysčių kiekį.
Ieškokite dehidratacijos požymių, įskaitant tamsios spalvos šlapimą ir nepaaiškinamą nuovargį. Neįmanoma laikytis stebuklingos formulės, kiek vandens reikia išgerti norint pašalinti dehidrataciją dėl baltymų vartojimo. Tiesiog pridėkite vandens į savo racioną, kol šlapimas taps šviesiai geltonas ir vėl jausitės energingas.
