Planuojate numesti 15 svarų per mėnesį? Tai nėra neįmanoma, tačiau tai reikalauja daug darbo. Be to, greitas svorio metimas ne visada yra geriausias pasirinkimas. Jei nėra nutukę ar neturite antsvorio, saugiau mesti svorį palaipsniui ir stabiliai.
Patarimas
Nors per mėnesį galima numesti 15 svarų, tai dar nereiškia, kad tai saugu ar sveika. Norėdami gauti greitesnių rezultatų, pereikite prie ketogeninės dietos arba išbandykite pertraukiamą badavimą. Apsvarstykite galimybę padidinti dienos baltymų kiekį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir išsaugotumėte liesą masę.
Mokslas, lemiantis svorio metimą
Priešingai nei jūs galbūt girdėjote, svorio metimas reiškia ne tik kalorijas, bet ir išeikvotas kalorijas. Nors svarbu sumažinti kalorijų kiekį, svarbu ir maisto kokybė . Pavyzdžiui, 500 kalorijų vertės liesa jautiena ir saldžiosios bulvės nėra tas pats, kas 500 kalorijų verta šokolado ar bulvyčių.
Liesa jautiena ir saldžiosios bulvės tiekia baltymus, ląstelieną ir lėtai virškinamus angliavandenius. Pavyzdžiui, virta malta jautiena suteikia 212 kalorijas, 22 g baltymų ir 13 g riebalų vienai porcijai. Jame taip pat gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis, kalcis, kalis ir fosforas. Palyginimui, viena porcija prancūziškų bulvyčių turi 365 kalorijas, 4 gramus baltymų, 48 gramus angliavandenių (įskaitant 4 gramus ląstelienos) ir 17 gramų riebalų.
Kaip matote, jautiena turi daugiau baltymų ir joje nėra angliavandenių. Prancūziškos bulvytės turi daugiau kalorijų, angliavandenių ir riebalų, o vienoje porcijoje gali pasigirti daugiau kalorijų.
Maiste esančios maistingosios medžiagos daro tiesioginį poveikį apetitui, svoriui, kūno sudėjimui ir bendrai sveikatai. Tai apima baltymus, angliavandenius ir riebalus. Jei jūsų tikslas yra numesti 15 svarų per mėnesį, užpildykite baltymais ir sumažinkite angliavandenių kiekį. Likusią dienos kalorijų dalį turėtų sudaryti maistiniai riebalai.
Baltymai palengvina svorio metimą keliais būdais. Visų pirma, tai slopina apetitą ir ilgiau sotėja, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje „ British Journal of Nutrition “ 2012 m. Rugpjūčio mėn. Ši maistinė medžiaga padeda išsaugoti liesą masę, palaikydama jūsų medžiagų apykaitą. Kaip pabrėžia tyrėjai, kasdien suvalgius nuo 1 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, gali sumažėti kraujospūdis ir pagerėti kūno sudėjimas, dar vadinamas raumenų ir riebalų santykiu.
Jūsų racione taip pat turėtų būti daug skaidulų ir sveikų riebalų. Abi maistinės medžiagos padidina sotumą ir padeda mesti svorį.
Ar greitas svorio metimas yra saugus?
Greitai internete ieškokite „numeskite 15 svarų per 2 savaites dietos“ arba „valgykite planą numesti 15 svarų“ ir gausite tūkstančius rezultatų, rodančių keistas dietas, lieknėjimo tabletes ir stebuklingas treniruotes, teigiančias, kad per naktį ištirps riebalai.. Deja, tai nėra taip paprasta. Norint uždirbti tuos papildomus svarus prireikė mėnesių ar metų, todėl nesitikėkite jų prarasti per savaitę ar dvi.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, numetus nuo 1 iki 2 svarų per savaitę lengviau išlaikyti svorį. Tačiau tyrimai yra prieštaringi. 2014 m. Spalio mėn. „ Lancelet Diabetes & Endocrinology“ publikuotame klinikiniame tyrime teigiama, kad svorio metimo sparta ilgainiui neturi įtakos atgautam svoriui.
Kitame tyrime, kuris buvo paskelbtas žurnale „ Gerontology “ 2017 m. Vasario mėn., Teigiama, kad labai mažai kaloringos dietos gali padėti gydyti vyresnio amžiaus žmonių nutukimą. Paprastai šie svorio metimo planai yra sudaromi kraštutiniais atvejais, pavyzdžiui, sergant nutukimu, ir gali sukelti didelį šlapimo rūgšties kiekį kraujyje (hiperurikemija), tulžies akmenis ar kaulų retėjimą.
Dėl kaprizų dietos gali būti lengviau numesti svorio, tačiau gali kilti rimtų pavojų sveikatai. Dehidracija, maistinių medžiagų trūkumas, galvos skausmai, nuovargis, mažai energijos ir vidurių užkietėjimas - tai visi galimi šalutiniai reiškiniai.
Kai kurie svorio metimo planai, pavyzdžiui, kopūstų sriubos dieta, riboja daugumą maisto produktų, todėl jūsų kūnas gali atsisakyti būtinų maistinių medžiagų. Be to, jūs negalite amžinai gyventi iš greipfrutų ar kopūstų. Svoriai bus sudėti, kai tik grįšite prie „normalaus“ valgymo.
Išbandykite Keto dietą
Ketogeninė dieta išryškėjo kaip vienas greičiausių būdų mesti svorį ir jo atsisakyti. Šiame svorio metimo plane mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų. Kasdien suvartosite angliavandenių nuo 20 iki 50 gramų.
Kai supjaustote angliavandenius, jūsų kepenys pradeda gaminti ketonų kūnus, kurie tarnauja kaip kuro šaltinis. Ši metabolinė būsena vadinama ketozė . Kaip pabrėžia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, riebalų ir ketonų kūnai padidina sotumą. Be to, šis mitybos planas subalansuoja apetitą reguliuojančius hormonus ir padidina energijos sąnaudas, todėl sumažėja riebalų kiekis.
Remiantis 2016 m. Liepos mėn. Apžvalgoje, esančioje „Nutukimo ir valgymo sutrikimų žurnale“ , ketogeninės dietos taip pat gali padėti gydyti diabetą. Šis valgymo būdas ne tik palengvina svorio metimą, bet ir pagerina lipidų kiekį kraujyje bei palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Nurijus angliavandeniai paverčiami gliukoze, kad gautų energijos. Perteklius kaupiamas kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse. Kiekviename grame glikogeno telpa nuo 3 iki 4 gramų vandens. Keto dieta riboja angliavandenius, o tai gali padėti atsikratyti vandens svorio.
Be to, kliniškai įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos, tokios kaip ketogeninė dieta, sumažina kūno svorį ir pagerina glikemijos kontrolę. Jie atrodo ypač naudingi asmenims, turintiems atsparumą insulinui, nealkoholinėms riebalų kepenų ligoms ir padidėjusiam trigliceridų kiekiui.
Apsvarstykite protarpinį badavimą
Kitas būdas pagreitinti svorio metimą yra protarpinis badavimas (IF). Priklausomai nuo jūsų norų, galite turėti nustatytą laiko intervalą pasninkavimui kiekvieną dieną, pasninką kas antrą dieną arba pasninką vieną ar du kartus per savaitę.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, šis valgymo būdas skatina svorio metimą ir gali pailginti gyvenimo trukmę. Šių klinikinių tyrimų metu dietos netekdavo nuo 7 iki 11 svarų per 10 savaičių. Tačiau kai kuriais tyrimais nenustatyta jokių reikšmingų kūno svorio ar širdies ir kraujagyslių sveikatos žymeklių pokyčių žmonėms, kurie į savo mitybos racioną įtraukė nepertraukiamą badavimą.
2018 m. Vasario mėn. Metaanalizė, paskelbta JBI sisteminių apžvalgų ir įgyvendinimo ataskaitų duomenų bazėje, įvertino protarpinio badavimo poveikį antsvorio ir nutukusiems suaugusiesiems. Įrodyta, kad IF yra toks pat efektyvus kaip nuolatinis energijos ribojimas trumpalaikiam svorio metimui.
Šios išvados rodo, kad nesvarbu, ar pereisite prie IF, ar apribosite suvartojamų kalorijų kiekį, svarai ištirps. Tačiau saugokitės, kad badavimas gali būti nesaugus nėščioms ir maitinančioms moterims, paaugliams, diabetikams ir asmenims, linkusiems į valgymo sutrikimus, tokius kaip bulimija ir anoreksija.
Užpildykite pluoštu
Pagalvokite apie tai, kaip jaučiatės suvalgę didelių salotų, melionų, obuolių ar daržovių. Šie maisto produktai greitai užpildo jus, nes juose yra daug vandens ir skaidulų. Pavyzdžiui, arbūzas sudaro daugiau kaip 91 procentą vandens ir turi tik 46 kalorijas vienoje porcijoje. Virti brokoliai sudaro 89 procentus vandens ir gali pasigirti 27 kalorijomis vienoje porcijoje.
Jei bandote numesti 15 svarų per mėnesį, valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų ir vandens. Dietinės skaidulos padidina sotumą ir atitolina skrandžio ištuštinimą. Dėl to valgysite mažiau, nejausdami alkio ar nepritekliaus. Vandenyje nėra kalorijų, todėl jis neturės įtakos jūsų svoriui.
Užpildykite kryžmažiedžiais daržovėmis, lapiniais žalumynais, uogomis, citrusiniais vaisiais, salierais, agurkais ir cukinijomis. Patiekite juos kaip garnyrą arba mėgaukitės jais kaip užkandį. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų ir turi daug mikroelementų, įskaitant vitaminus, mineralus, fermentus ir antioksidantus. Taip pat galite sumaišyti valgomąjį šaukštą psilio lukšto ar kviečių sėlenų su vandeniu ir gerti tarp valgymų, kad sumažintumėte alkį.
