Kiekvienas žmogus turi „probleminių“ sričių - jų pageidaujamos vietos stebuklingai taptų lieknos per naktį. Deja, riebalų praradimas yra procesas, reikalaujantis atsidavimo ir kantrybės. Reguliariai mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos, galite sudeginti šlaunies riebalus ir suformuoti raumenis, kad išvaizda būtų tonizuota. Nors tai nėra lengva, visas tavo sunkus darbas atsiperka, kai nuslysi į tuos liesus džinsus, kuriuos buvai nudėjęs vilkėti.
Patarimas
Sumažinkite kalorijų kiekį ir atlikite širdies ir jėgos treniruotes, kad prarastumėte riebalų sankaupas ir tonizuotumėte išorines šlaunų dalis.
Taškinio mokymo mitas
Tinkamai laikydamiesi dietos ir treniruočių programos, galite sumažinti šlaunų riebalų sankaupas. Tačiau jūs negalite nukreipti riebalų vien tik dėl savo šlaunų. Kai neteksite riebalų, jų neteksite iš viso kūno - veido, rankų, skrandžio ir šlaunų.
Kai pradedate deginti riebalus, pirmiausia galite pastebėti veido praradimą, o paskui rankas - tai dažniausiai yra pirmosios vietos, kai žmonės mato riebalų nuostolius. Tačiau laikui bėgant, jei laikysitės dietos ir mankštos programos, pamatysite rezultatus šlaunyse.
Riebalų deginimo pagrindai
Riebalų netekimas gali būti sudėtingas - tai susiję su jūsų dieta, aktyvumo lygiu, gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip stresas ir miegas, bei genetika. Bet paprastai, riebalų nuostoliai yra kalorijų, palyginti su išeikvotų kalorijų, klausimas. Norėdami numesti riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei išleidžiate kiekvieną dieną. Tai vadinama kalorijų deficito sukūrimu.
Jūsų kūnas degina kalorijas arba energiją fiziologinėms funkcijoms vykdyti, tokioms kaip kvėpavimas ir virškinimas; jis taip pat degina kalorijas, palaikydamas jūsų kūno audinius, įskaitant riebalus ir raumenis. Jūsų kasdieninė gyvenimo veikla - namų ruošimas, vakarienės gaminimas, maisto pirkimas - taip pat sudegina kalorijas. Galiausiai mankšta sudegina kalorijas. Jūs galite ne tik sumažinti kalorijas savo racione, bet ir padidinti mankštą, kad sukurtumėte kalorijų deficitą ir prarastumėte išorinius šlaunų riebalus.
Kardio, Kardio, Kardio
Nėra jokio būdo nuo to pabėgti - norint sudeginti balno maišelio riebalus, reikia atlikti širdies darbą. Širdis sudegina kalorijas, kol tai darai. Važiavimas dviračiu, plaukimas, aerobikos užsiėmimas, žygiai ir bėgiojimas yra visos veiksmingos širdies ir kraujagyslių mankštos formos.
Kai kurie kardio pratimai labiau skirti nukreipti kojas nei kiti. Nors jie nepadės deginti riebalų tam tikroje srityje, jie gali padėti tonizuoti jūsų kojų raumenis. Keletas efektyvių kardio pratimų, tonizuojančių kojas, pavyzdžių:
- Lipimas laiptais
- Bėgimas
- Vaikščiojimas kalnais ir žygiai
- Elipsinis aparatas
- Šokinėja virvė
Intensyvumo klausimai
- Ėjimas 4 myliais per valandą: 167 kalorijos
- Bėgimas: 223 kalorijos
- Bėgimas 6 myliais per valandą: 372 kalorijos
Kaip matote, bėgimas sudegina daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei einant per tą patį laiką. Tas pats pasakytina apie bet kokią kardio veiklą - kuo sunkiau dirbi, tuo daugiau kalorijų sudeginsi. Nesvarbu, ar šiuo metu galite tik bėgioti ar lipti laiptais; tiesiog stenkitės palaipsniui padidinti savo intensyvumą, kai pagerėja jūsų kūno rengyba.
Tarpinis mokymas
Nesvarbu, ar kurį laiką treniruotės, ar tik pradedate mankštos programą, galite naudoti intervalinius treniruotes, kad padidintumėte savo kūno rengybą ir padidintumėte kalorijų sudeginimą. Priešingai nei pastovios kardio treniruotės, kurių metu jūsų širdies ritmas išlieka gana lygus, intervalinės treniruotės apima trumpus energingos veiklos periodus, o po to atsigauna lėtesniu tempu.
Tavo tikslas - per kiekvieną intervalą pritraukti save prie maksimalių pastangų ar priartėti prie jų. Intervaliniai mokymai tai palengvina, nes žinote, kad artėja atsigavimo laikotarpis. Laikykite greitesnį tempą nuo 30 iki 90 sekundžių; tada sumažinkite tempą iki bėgiojimo, kol jūsų širdies ritmas išnyks - paprastai tai yra vienas ar du kartus didesnis už jūsų darbo krūvį. Vėl padidinkite tempą iki maksimumo. Visą treniruotę tęskite pakaitomis tarp dviejų.
Intervalinius pratimus galite atlikti su bet kokio tipo pratimais, ir tai dažnai būna smagiau nei pastovaus laipsnio kardio, nes jis nėra toks monotoniškas. Tačiau kadangi jis gali būti labai intensyvus, nerekomenduojama to daryti kiekvienoje treniruotėje. Dvi ar trys sesijos per savaitę su bent viena dienos pertrauka yra geras tikslas.
Tonas su jėgos treniruotėmis
Taip, jėgos treniruotės padės atsikratyti išorinių šlaunų riebalų - ir ne, tai nepadės jums susikaupti. Svarstant svarą, raumenys užima mažiau vietos nei riebalai; deginant riebalus ir stiprinant raumenis, jūsų šlaunys atrodys lieknesnės.
Dėl dviejų priežasčių svarbu treniruoti visus savo kūno raumenis, ne tik išorines šlaunų dalis. Visų pirma, jūsų sveikatai naudinga sukurti viso kūno jėgą. Antra, viso kūno raumenų masės didinimas padės sudeginti daugiau riebalų. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai; jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos stiprindamas ir palaikydamas raumenų masę, o tai padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą - kalorijų kiekį, kurį sudeginate net nebūdami aktyvūs.
Taigi du ar tris kartus per savaitę atlikite viso kūno pasipriešinimo treniruotes, nukreiptas į pečius, rankas, krūtinę, nugarą, abs, šlaunis ir blauzdas. Keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžių:
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Eilutės
- Plokščių nuleidimas
- Pečių presas
- Štangos spaudimas
- Pritūpimai
- Negyvi liftai
- Žingsniai
- Šoniniai žingsniai
- Lunges
- Šoniniai laipteliai su pasipriešinimo juosta
- Dviračio traškučiai
- Lentos laikosi
Tai visi sudėtiniai pratimai. Jie reikalauja daugiau nei vienos raumenų grupės vienu metu ir daugiau energijos, vadinasi, sudeginsite daugiau kalorijų, kol jas atliksite. Visi aukščiau išvardinti apatinės kūno dalies pratimai tonizuos jūsų šlaunis, įskaitant išorines šlaunis.
Šoniniai žingsniai ir šoniniai žingsniai su pasipriešinimo juostomis yra sudėtiniai pratimai, kurie tiesiogiai įdarbins išorinius šlaunies raumenis. Izoliaciniai pratimai, tokie kaip kojų pakėlimai, nukreipti į išorines šlaunų dalis, tačiau jie nėra tokie veiksmingi kalorijų deginimui ir raumenų stiprinimui kaip kompleksiniai pratimai.
Grandinės treniruotės
Apygardos treniruotės yra vienas iš geriausių atsparumo treniruočių būdų riebalų deginimui. Apygardos treniruotėje atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį, nesikišdami į pertraukas, o paskui pakartokite raundą tiek kartų, kiek jums patinka. Galite įtraukti sudėtinius pratimus, taip pat plyometrinius duomenis, tokius kaip pritūpimai ant šuolio, ir kardio pratimus, tokius kaip šuoliai su virve, šokinėjimas keltuvais ir alpinistai.
Treniruotės pavyzdys gali atrodyti taip:
- Pushups (keliai arba įprasti): 15 pakartojimų
- Pritūpimai: 15 pakartojimų
- Alpinistai: 15 pakartojimų
- Atbuliniai lūšiai: 15 pakartojimų kiekvienai kojai
- Eilutės: 15 pakartojimų
- Šuolis: 30 sekundžių
- Šoniniai pritūpimai: 15 pakartojimų
- Vairuotojai: 15 pakartojimų
- Pritūpimai šuoliais: nuo 10 iki 15 pakartojimų
Poilsis nuo vienos iki dviejų minučių, tada pakartokite iš viso keturis raundus.
Pasiekite savo tikslus
Laikykitės savo širdies ir jėgos treniruočių treniruočių. Kiekvieną kartą pastumkite save šiek tiek toliau. Švęskite savo pažangą, būkite kantrūs, laikykitės mažiau kalorijų turinčios dietos, tuo pačiu prarasite balno krepšio riebalus ir tuo pačiu tapsite sveikesni.
