Daugelis žmonių žino avižų naudą angliavandeniams ir ląstelienai energizuoti. Tačiau stebėtina, kad avižos ir avižiniai dribsniai yra puikus natūralių baltymų šaltinis žmonėms, norintiems padidinti baltymų kiekį be papildomos mėsos.
Patarimas
Viename puodelyje virtų avižinių dribsnių arba beveik pusė puodelio, išmatuoto sauso, yra beveik 6 gramai baltymų.
Aukštesnės baltymų dietos pranašumai
Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, aktyvumo lygį ir kūno rengybos tikslus, o kai kuriems žmonėms gali būti naudinga didesnė baltymų dieta.
Pavyzdžiui, Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja sportininkams, siekiantiems optimizuoti raumenų augimą ir našumą, nuo 1, 2 iki 2, 0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Be to, 2012 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalginiame tyrime, paskelbtame „British Journal of Nutrition“, daroma išvada, kad baltymų suvartojant 1, 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, nutukę žmonės, bandantys numesti svorio, yra naudingiausi kūno sudėjimui ir kraujospūdžiui. Baltymai gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą, pilnumo jausmą ir palaikyti liesą kūno masę, nepaisant kalorijų ribojimo.
Dėl visų šių priežasčių avižose esantys baltymai gali prisidėti prie didesnės baltymų dietos, o tai gali padėti sportininkams ir tiems, kurie bando numesti svorio, pasiekti asmeninius tikslus.
Kiek baltymų yra avižiniuose dribsniuose?
Išmatuotas sausas avižų baltymų kiekis yra 5, 9 g per pusę puodelio. Kai virti, tai virsta vos 1 puodeliu virtų avižinių dribsnių. Tačiau avižinių dribsnių baltymai gali būti net 20 gramų, jei virti su 1 puodeliu pieno ir, užpilant ketvirtadaliu puodelio migdolų, visam maistui.
Naudojant vienkartinius avižinių dribsnių paketus, porcija yra mažesnė. Iš avižinių dribsnių pakelio baltymų baltymų yra tik 3, 3 gramo. Be to, vienkartinės avižinių dribsnių pakuotės dažnai yra pagardintos pridėtu cukrumi. Tai neturi įtakos baltymų kiekiui, tačiau padidina bendrą angliavandenių ir cukraus kiekį.
Avižų baltymų kokybė
Kai dauguma žmonių galvoja apie baltymus, jų mintys eina į mėsą ir pieną. Iš tiesų, paukštiena, žuvis, raudona mėsa, kiaušiniai, pienas ir sūris yra puikūs baltymų šaltiniai, kuriuose yra daug visų būtinų ir nebūtinų amino rūgščių. Tačiau daugelis augalinių maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos, pupelės ir grūdai, kuriuose yra daug baltymų, taip pat gali prisidėti prie baltymų jūsų racione.
Nors avižos paprastai laikomos nepilnaverčiais baltymais, viena jų nauda yra ta, kad jose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Šis aminorūgščių apibūdinimas yra pranašesnis už daugelį kitų grūdų, pavyzdžiui, kviečių, grūdų, todėl avižose esantys baltymai yra mėgstami tiek vegetarams, tiek veganams.
Tačiau šių aminorūgščių kiekis vis dar yra drastiškai mažesnis nei randamas gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje. 2015 m. Vasario mėn. „Journal of Food Science and Technology“ apžvalginiame tyrime sutinkama, kad avižos yra pranašesnis baltymų šaltinis, palyginti su kitais javų grūdais, tačiau glutamino ir prolino yra daug mažiau, palyginti su visaverčiais baltymų šaltiniais.
Kiti avižų mitybos pranašumai
Be to, kad jame yra daug baltymų ir puikus aminorūgščių profilis, avižos turi ir daug kitų privalumų. Avižos taip pat yra sveikų grūdų šaltinis, kuris, remiantis USDA MyPlate gairėmis, turėtų sudaryti bent pusę jūsų kasdien suvartojamų grūdų. Sveikos kruopos, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, suteikia daugiau B grupės vitaminų, geležies ir skaidulų nei rafinuoti grūdai.
Pluoštas yra dar vienas avižų pranašumas, nes tai padeda pagerinti virškinimą, žarnyno sveikatą ir reguliuoti žarnyno judesius. „Harvard Health“ netgi pažymi, kad avižinių dribsnių dubuo, kuriame yra nuo 1 iki 2 gramų tirpių skaidulų, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
