Artėjančios vestuvės ar atostogos suteikia papildomos paskatos numesti 30 svarų, tačiau šis terminas yra vos du mėnesiai. Jums gali kilti pagunda išbandyti beprotišką dietą, žadant greitus rezultatus - tačiau tie pažadai, deja, paprastai yra per daug geri, kad būtų tiesa.
Prarasti 30 svarų per tokį palyginti trumpą laiką daugumai žmonių yra nerealu. Tvarus ir saugus svorio metimo kursas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, dėl to per 60 dienų jūs padarysite maždaug 16 svarų lengvesnį. Jūs vis tiek atrodysite pastebimai plonesni ir jausitės sveikesni.
Šis laipsniškas svorio metimas taip pat yra valdomas, todėl jums nebus sunku tęsti pažangą siekiant savo tikslo net ir praėjus dviem mėnesiams.
Nustatykite realias svorio metimo lūkesčius
Jūs netenkate svorio, kai sukuriate deficitą tarp kalorijų, kurias suvalgote, ir tų, kurias sudeginate. Svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, todėl norėdami numesti 30 svarų, turėsite sukurti 105 000 kalorijų deficitą. Jei norite pasiekti savo tikslą per du mėnesius, jums reikės sukurti apie 1750 kalorijų per dieną deficitą - nerealus tikslas.
Dauguma pagrindinių sveikatos organizacijų, įskaitant Ligų kontrolės ir prevencijos centrus, rekomenduoja vidutinio sunkumo deficitą - nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad per savaitę būtų galima numesti nuo 1 iki 2 svarų.
Ši norma yra rekomenduojama, nes galite gana lengvai su ja susidoroti - tai reikalauja sumažinti maisto suvartojimą ir daugiau judėti nesibaiminant savęs ar atliekant ypatingą mankštą. Taip pat išvengsite mitybos trūkumų, fizinio krūvio, sulėtėjusio metabolizmo ir raumenų praradimo.
Net jei jūs kažkaip galėtumėte sukurti tokį didelį dienos deficitą, aštuonias savaites jis prarastų beveik 4 svarus per savaitę. Jei numesite daugiau nei 3 svarus per savaitę daugiau nei pirmą ar dvi dietos plano savaites, gali kilti sveikatos komplikacijų, įskaitant tulžies akmenis.
Ugdykite kalorijų suvokimą
Naudodami internetinę skaičiuoklę, naudodamiesi lytimi, amžiumi, dydžiu ir aktyvumo lygiu, nustatykite saugaus svorio netekimo kalorijų tikslą. Atimkite kalorijas ir planuokite pridėti judėjimą, kad per dieną susidarytumėte 1000 kalorijų deficitą. Vyrai turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 1800 kalorijų per dieną, o moterys - 1200 kalorijų, kad gautų pakankamai maistinių medžiagų ir užkirstų kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui. Jei sukūrę 1000 kalorijų deficitą, sumažinsite šiuos skaičius, atitinkamai sureguliuokite savo svorio metimo tikslą.
Turint tokį trumpą terminą, svarbu ir toliau laikytis savo kalorijų tikslų. Maisto žurnalas gali padėti jums sekti kelią. Tyrimas, paskelbtas 2008 m. „American Preventative Medicine Journal“ numeryje, parodė, kad maisto dienoraščio laikymas gali padėti žmogui numesti dvigubai daugiau svorio, palyginti su tais, kurie netvarko įrašų. Taip pat investuokite į maisto skalę ir naudokite matavimo puodelius bei šaukštus, kad nustatytumėte tiksliausius porcijų dydžius.
Priimkite protingo maisto pasirinkimą
Kai esate susikoncentravę į kalorijų mažinimą ir saugų svorio kritimą per du mėnesius, rinkitės įvarius, maistingus, mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Mažai skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, vandeningos daržovės ir sveiki grūdai, pakeičia rafinuotus arba baltųjų miltų grūdus ir perdirbtus užkandžius.
Daržovės užpildo jus mažai kalorijų vienoje porcijoje. Nesmulkinti grūdai taip pat turi svorio praradimo naudą. Moterys, kurios laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, apimančios 480 kalorijų iš neskaldytų grūdų, per 12 savaičių prarado daugiau riebalų nei tos, kurios taip pat laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, bet turėjo 480 kalorijų iš rafinuotų miltų grūdų, pranešė 2012 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Mityba. Pasirinkite baltus ryžius, o ne baltus avižinius dribsnius, o ne baltuosius skrebučius arba kviną ant baltų makaronų.
Baltymai taip pat vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Tai padeda jums išlikti pilnaverčiams ir atgraso nuo raumenų praradimo, kai neteksite svorio. Norite išlaikyti raumenis, nes norint išlaikyti raumenis reikia daugiau kalorijų nei riebaliniame audinyje. Jei netenkate raumenų, medžiagų apykaita sumažėja, o svorio metimas tampa sudėtingesnis.
Tyrimas, išleistas 2012 m. „British Journal of Nutrition“ numeryje, rodo, kad mažiausiai 0, 55 gramo baltymų viename kūno svorio kilograme kasdien palaiko svorio metimą. Kokybės šaltiniai yra ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, vandenyje konservuoti tunai, tofu, kepsnio šoninė, kiaušiniai ir kiauliena su balta mėsa.
Įsipareigokite fiziniam aktyvumui
Tapimas fiziškai aktyvesniu visą dieną padeda sudeginti daugiau kalorijų, todėl deficitą lengviau išlaikyti. Atlikite daugiau namų ruošos darbų, lipkite laiptais, užuot važiavę eskalatoriais ir vaikščiokite šunį. Mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo širdies, pavyzdžiui, greito vaikščiojimo, taip pat padeda pagreitinti svorio metimą per du mėnesius.
Laikykitės šios sumos palaipsniui - darydami per daug, per greitai galite susižeisti. Kai kurie jūsų širdies užsiėmimai gali apimti didelio intensyvumo širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgimą ar greitą važinėjimą dviračiu, kad būtų sudeginta dar daugiau kalorijų ir galbūt daugiau riebalų, rodo tyrimų apžvalga, paskelbta 2011 m. Žurnale „Nutukimas“.
Įsitraukite į svorio treniruotes per du mėnesius ir vėliau. Treniruotės pagal svorį padeda sumažinti raumenų nuostolius, kurie gali atsirasti, kai sumažinsite kalorijas. Kai jūsų kūnas susiduria su kalorijų deficitu, kartu su riebalais deginami liesi raumenys, nes tai yra „brangus“ audinys, kurį reikia išlaikyti kaloringai.
Tačiau jei jūs jį naudojate, jūsų kūnas laikosi ant jo. Darykite bent dvi jėgos treniruotes per savaitę, apimančias visus pagrindinius kūno raumenis. Du mėnesiai suteikia pakankamai laiko papildomai savaitinei treniruotei ir padidintam svoriui padidinti, kad galėtumėte matyti rezultatus.
