Kiaušiniai yra pigus, patogus ir skanus būdas pridėti baltymų į savo dieną. Bet jei laikotės veganiškos dietos ar turite alergiją kiaušiniams, orbų įtraukimas į savo valgymo planą tiesiog nėra išeitis. Geros naujienos: Yra daugybė augalinių maisto produktų, kuriuose yra daugiau baltymų nei kiaušinyje.
Vienas didelis kiaušinis sveria apie 1, 76 uncijos arba apie 50 gramų ir suteikia 6, 3 g baltymų per USDA. Bet valgyti įvairius augalinius maisto produktus yra puikus būdas gauti dienos baltymų dozę, taip pat įvairių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas K ir magnis. Taigi taip, visus baltymus, kurių jums reikia, galite gauti iš augalų!
Ir gaukite tai: iš augalų galime gauti tik tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip maistinės skaidulos ir flavonoidai, kurios suteikia žalumynams koją virš kiaušinių. Jei laikotės dietos, susijusios su augalais, į savo kasdienybę pridėkite šiuos devynis augalinius maisto produktus, kuriuose yra daugiau baltymų nei kiaušinyje.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku, baltymų turinčiu maistu, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
1. Pistacijos
Baltymai 1, 76 uncijos (apie trečdalį puodelio): 10 gramų
Pistacijos yra ne tik skanios, bet jos taip pat supakuoja didelę dalį augalų baltymų, turinčių daugiau makro vienoje gramo, nei daugelis kitų riešutų. Iš kiaušinio ekvivalento 1, 76 uncijos (maždaug trečdalio puodelio pistacijų) galite gauti maždaug 10 gramų baltymų. Įprasta vienos uncijos porcija (apie ketvirtadalį puodelio) vis tiek suteikia daug augalų baltymų, kurių yra 6 gramai.
Daugybę pistacijų, įskaitant apvalkalą, paprastą, sūdytą ir čili skrudintą, lengvai galima rasti internete, maisto prekių parduotuvėje ir daugelio vaistinių bei vaistų parduotuvių maisto skyriuje. Jie yra puikus nešiojamas užkandis, todėl jie lengvai pagaunami ir išeina palengvinti jūsų dieną.
Čia yra geriausia pistacijų su apvalkalu dalis: Jie turi integruotą protingo valgymo sprendimą. Pistacijų pašalinimas iš apvalkalo gali padėti mums sulėtinti laiką ir valgyti protingiau, taip pat gali pasiūlyti vaizdinį nurodymą, kiek suvalgėme, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Prekiniai ženklai, kuriuos mes mėgstame : nuostabios pistacijos (su lukštais, skrudintos ir sūdytos), nuostabios pistacijos (be lukšto, skrudintos ir lengvai sūdytos) ir nuostabios pistacijos (be lukšto, saldūs čili)
2. Tofu
Baltymai 1, 76 uncijos (maždaug penktadalis puodelio arba 3 šaukštai): 8, 7 gramo
Tofu, populiarus augalinis baltymas, gaminamas iš sojų pupelių, kurios yra koaguliuotos, sutrinamos ir išspaudžiamos tokiu būdu, kaip gaminant kai kuriuos sūrius. Laikantis 8, 7 g augalinių baltymų 1, 76 uncijos (arba beveik 22 g baltymų per pusę puodelio porcijos), šiame maistinių medžiagų stiprintuve taip pat yra daug kalcio, geležies, B grupės vitaminų, skaidulų, kalio ir magnio.
Tofu skonis yra gana neutralus, todėl jis lengvai sugeria kitus skonius, todėl yra ypač universalus bet kokio patiekalo priedas.
Šilkinis tofu yra puikus augalinis pakaitalas, pridedantis kreminės struktūros (be sočiųjų riebalų, gaunamų kartu su grietinėle) sriuboms, kokteiliams ir desertams. Keptas tofu yra dar vienas puikus būdas pridėti augalinių baltymų prie jūsų patiekalų kaitaliojimo. Kauliukus ir marinuokite ypač tvirtą tofu alyvuogių aliejaus, balzaminio acto ir Viduržemio jūros prieskonių, tokių kaip čiobreliai, raudonėliai ir raudonieji pipirai, dribsnių mišinyje prieš kepdami, tada pašlakstykite orkaitėje, kol sutrins. Mes garantuojame, kad šis patiekalas pavers net labiausiai atsidavusį anti-tofu valgytoją!
Mums patinkantys prekės ženklai : „House Foods Extra-Firm Tofu“ ir „365 Everyday Value Organic Silken Tofu“
3. Avižos
Baltymai 1, 76 uncijos (trečdalis puodelio): 8, 5 gramo
Maistose tankiose avižose gausu augalų baltymų, skaidulų, magnio ir cinko. Vos 1, 76 uncijos nevirtų avižų arba maždaug trečdalyje puodelio yra 8, 5 g baltymų. 2016 m. Rugsėjo mėn. „ Nutrients“ tyrime avižos yra ne tik kietų baltymų, bet ir susijusios su hiperglikemijos kontrole, kraujo lipidų mažinimu ir svorio mažinimu.
Nežinote, kurias avižas išbandyti? Plieniškai pjaustytos avižos gali pasigirti kramtoma tekstūra ir reikalauja ilgesnio kepimo laiko, o senamadiškos avižos ir greitai paruošiamos avižos yra supjaustytos plonai, todėl yra minkštesnės konsistencijos ir joms paruošti reikia mažiau laiko.
Norėdami padėti sutrumpinti maisto gaminimo laiką darbo dieną, pagaminkite didelę avižų partiją ir porciją per savaitę. Tiesiog patraukite indą iš šaldytuvo, įmeskite jį į mikrobangų krosnelę ir įpilkite mėgstamų patiekalų (mums patinka šaldyti vaisiai, nesaldinti kokosų drožlės ir kakavos gurkšniai). Plieno pjaustytos, susmulkintos ir greitai paruošiamos avižos yra 100 procentų nesmulkintų grūdų ir turi panašų skaidulų bei maistinių medžiagų kiekį uncijos už unciją, todėl nereikia jokių maistinių medžiagų FOMO - vis tiek jas gausite!
Mums patinkantys prekės ženklai : „Quaker“ avižos, pagamintos iš 100% viso grūdo avižų, ir „McCann's Steel Cut avižiniai dribsniai“
4. Spirulina dumbliai
Baltymai 1, 76 uncijos (beveik pusė puodelio): 28, 8 gramo
"Spirulina dumbliai dažniausiai laikomi papildais, paimtais dehidratuotų" granulių "pavidalu - dar žinomi kaip tabletė - arba kaip milteliai, kuriuos galima dėti į gėrimus, tokius kaip kokteilius ar net augalinio pieno alternatyvą", - teigė Kelly Jones. LIVESTRONG.com pasakoja RD, CSSD, Filadelfijoje įsikūrusios sporto dietologės.
Nors 1, 76 uncijos porcija būtų gana didelė (beveik pusė puodelio), joje yra 28 gramai aukštos kokybės augalinių baltymų, taip pat 400 miligramų omega-3, 80 procentų dienos geležies vertės, taip pat B grupės vitaminų ir kitų mineralų įvairovė. Galbūt yra tikslingiau pridėti 2 šaukštus kokteilio, kad padidintumėte 7 gramų baltymų kiekį, sako Jonesas.
Spiruliną būtinai laikykite šaldytuve, kad ji išliktų šviežia. Be kokteilių, melsvai žali dumbliai taip pat gerai derinami su naminio maisto šokoladu, įskaitant energetinius rutulius ar pyragus, ir jų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip energijos ir baltymų batonėliai.
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame : „Whole Foods Market Spirulina“ ir „BN Labs Organic Spirulina“ milteliai
5. Lupini pupelės
Baltymai 1, 76 uncijos (trečdalis puodelio): 7, 8 gramo
Lupini pupelės, dar žinomos kaip lubinai, yra ankštiniai, priklausantys tai pačiai šeimai kaip žemės riešutai. Ši maistinga pupelė gali pasigirti 7, 8 gramo augalinių baltymų 1, 76 uncijos (arba maždaug trečdalyje puodelio virti) ir beveik 13 gramų pusei puodelio.
Remiantis 2016 m. Rugsėjo mėn. Azijos ir Ramiojo vandenyno žurnale atliktu tyrimu, ne tik tiekiamas augalų baltymų kiekis, bet ir lupini pupelių užkandžiavimas yra susijęs su mažesniu kraujospūdžiu, padidintu jautrumu insulinui ir teigiamu mūsų gerųjų bakterijų pakeitimu . Klinikinė mityba.
Virėja ir dietologė Julie Harrington, RD, rekomenduoja lupini pupeles, nes "jos siūlo baltymų ir skaidulų derinį. Daugelis iš mūsų nevalgo pakankamai ląstelienos, o valgyti daugiau pupelių yra gera vieta pradėti". „Lupini“ pupelės dažnai supakuotos į sūrymą arba marinuotos, panašiai kaip marinuoti agurkai ir alyvuogės, ir lengvai prieinamos jūsų vietinės maisto prekių parduotuvės sandėliukų koridoriuje arba didžiųjų prekybos vietų parduotuvėse, tokiose kaip „Walmart“ ir „Costco“. Pabandykite jas pridėti prie salotų, patiekti kaip antipasti lėkštės dalį arba prisitraukti saują popietės užkandžių.
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame : „Brami“ užkandžiauja „Lupini“ pupelėmis ir „Cento Lupini“ pupelėmis
6. Kanapių sėklos
Baltymai 1, 76 uncijos (apie 5 šaukštus): 15, 8 gramo
Nors kanapių sėklos, kilusios iš kanapių augalo, nėra psichoaktyvios, jos pakuoja rimtą baltymų punchą. Jie taip pat prideda riešutų traškučių prie salotų ir yra geras omega-3, taip pat fosforo, geležies ir magnio šaltinis.
Nors 1, 76 uncijos (šiek tiek daugiau nei 5 šaukštai) šių sėklų galite gauti 15, 8 gramų baltymų, pridėję vos vieną 3 šaukštų porciją (arba maždaug 1 unciją) savo rytinį kokteilį, gausite 9, 5 gramo augalinių baltymų ir 20 procentų geležies paros vertės.
„Aš rekomenduoju juos pridėti prie patiekalų ir užkandžių, ypač dėl jų geležies - maistinių medžiagų, į kurias turėtų atkreipti dėmesį dauguma moterų ir vaikų“, - sako Jones.
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame : „Manitoba“ derliaus metu pagamintos kanapių sėklos ir 365 kasdieninės vertės organinių kanapių sėklos
7. Kviečių gemalas
Baltymai 1, 76 uncijos (4 šaukštai): 14, 6 gramo
Kviečių gemalai iš tikrųjų yra kviečių dalis, kuri sudygsta ir išauga į naują augalą. Ji dažnai naudojama maisto produktams papildyti maistinėmis medžiagomis, skoniu ir tekstūra. Nors 1, 76 uncijos (beveik 4 šaukštai) yra 14, 6 gramo baltymų, realistiškesni 2 šaukštai patiekia laikrodžius daugiau nei 8 gramuose augalinių baltymų. Vienoje maloniai riešuto, auksinio grynuolio porcijoje taip pat yra ląstelienos, folio rūgšties, magnio, cinko ir vitamino E.
Patarimas
Kviečių gemalus laikykite šaldytuve, kad išlaikytumėte jų šviežumą. Tai gerai tinka viskam, pradedant bandelėmis ir baigiant kepti iki kokteilių. Kepdami su kviečių gemalu, iškeiskite pusę puodelio miltų ir pakeiskite puse puodelio kviečių gemalų. Arba pabarstykite jį ant jogurto arba naudokite vietoje džiūvėsėlių, kad gautų papildomą skonį ir padidintų maistinių medžiagų kiekį.
Prekės ženklai, kuriuos mėgstame : „Bob's Red Mill“ kviečių gemalai ir „Kretschmer“ originalūs skrudintų kviečių gemalai
8. Moliūgų sėklos
Baltymai 1, 76 uncijos (7 šaukštai): 15, 1 gramo
Moliūgų sėklos yra tiesiog skanios, nes jų saldus minkštimas yra puikus skrudinto garnyro rezultatas. Skrudinant, šie mažyčiai trofėjai turi puikų traškėjimą. Iš kiaušinio ekvivalento 1, 76 uncijos (beveik 7 šaukštus) galite gauti daugiau nei 15 gramų baltymų. Tipiška 1 uncijos porcija, arba šiek tiek mažiau nei 4 šaukštai, vis tiek suteikia nemažą kiekį augalinių baltymų, turinčių 8, 5 gramo.
Žaliavų ir skrudintų moliūgų sėklų, dar vadinamų pepitais, galite rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių. Taip pat galite drožinėti moliūgą, išrauti šiuos valgomus grynuolius ir patys skrudinti. Jie yra vienodai fantastiški patiekiami sūrūs ar saldūs, iš jų gaminami puikūs salotų užkandžiai ir užkandžiai.
Patarimas
Į virtuvinį kombainą įpilkite moliūgų sėklų kartu su šiek tiek kalendros, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų, kad pastos variacijos.
Prekiniai ženklai, kuriuos mėgstame : „SuperSeedz Gourmet“ moliūgų sėklos ir aš esu riešutų neapdorotų moliūgų sėklos
9. Žemės riešutų sviestas
Baltymai 1, 76 uncijos (apie 3 šaukštus): 12, 4 gramo
O dabar visų laikų mėgstamiausias, tai geras riešutų sviestas. „Uncija už unciją žemės riešutų svieste yra daugiau baltymų nei kiaušinyje“, - pasakoja dietologė ir sertifikuota asmeninė trenerė Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. 1, 76 uncijos kiaušinio ekvivalentas suteikia beveik 13 gramų baltymų, o rekomenduojama 2 šaukštų porcija suteikia 7 gramus augalų baltymų.
"Nors PB taip pat žinomas kaip sveikų, mononesočiųjų, pakavimas, porcijoje taip pat yra apie 3 g skaidulų." Be to, 2016 m. Sausio mėn. Žurnale „Maisto mokslo ir technologijos žurnalas“ aprašyta, kad žemės riešutai yra apsaugoti nuo ligų ir skatinti ilgaamžiškumą .
Nepagailėjęs žemės riešutų sviestas puikiai dera su vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, supjaustytais obuoliais ir salierų lazdelėmis. Taip pat galite šiek tiek įmaišyti į avižinius dribsnius, į jogurtą įberti lašinių arba į savo kokteilį įberti porą šaukštų. Norėdami gauti maksimalų maistą už savo sprandą, Rodriguezas rekomenduoja ieškoti veislių, turinčių tik vieną ingredientą - žemės riešutus (o gal ir druskos brūkšnį).
Prekiniai ženklai, kuriuos mėgstame : Pašėlęs Ričardo žemės riešutų sviestas ir Teddie natūralus žemės riešutų sviestas
