Norėdami gauti apibrėžtą, pavydėtiną kūno sudėjimą, vyras turi prarasti kūno riebalus - ne tik bendrą svorį. Turėdami per daug kūno riebalų, rizikuojate susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo cukriniu diabetu, o riebalų išsiskyrimas gali padėti jums jaustis sveikesniems, lieknesniems ir energingesniems. Jūs galite numesti riebalų sumažindami kalorijas, keisdami valgomus maisto produktus ir praleisdami papildomą laiką sporto salėje - ypač svorio salėje.
Kalorijų deficitas dėl riebalų nuostolių
Saugus ir tvarus nuostolių procentas yra nuo 1/2 iki 2 svarų per savaitę. Jei esate arti savo tikslo svorio, bet norite pakeisti savo kūno sudėjimą, kad liestumėtės ir turėtumėte mažiau riebalų, turėdami daugiau raumenų, orientuokitės į apatinę diapazono dalį. Galite tikėtis numesti apie 1 procentą kūno riebalų per mėnesį.
Svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų, taigi, jei sukuriate 250–1000 kalorijų deficitą per dieną, per savaitę numesite nuo 1 iki 2 svarų. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti jūsų svorį, naudokitės internetine skaičiuokle arba pasitarkite su dietologu. tada atimkite svorio metimo kalorijas. Atsižvelkite į savo amžių, dydį ir aktyvumą.
Sužinoję savo dienos kalorijų poreikį, stenkitės sudeginti papildomas 125–500 kalorijas kasdien mankštindamiesi ir kartu suvalgykite nuo 125 iki 500 kalorijų mažiau kiekvieną dieną, kad susidarytumėte deficitą. Vis dėlto nesiekite mažiau kaip 1 600 kalorijų per dieną, nes daugumai vyrų reikalingas tas minimalus skaičius norint tinkamai maitintis.
Maitinimo planavimas vyrams
Visa maisto dieta, akcentuojanti kokybiškus baltymus, gali padėti numesti riebalus. Baltymai padeda užkirsti kelią raumenų praradimui, nes susidaro kalorijų deficitas, be to, jis palaiko raumenų raumenis. Baltymai taip pat gali priversti jus pasitenkinti valgydami, todėl esate linkę valgyti mažiau. Siekite, kad valgant būtų nuo 20 iki 30 gramų baltymų, o mažesnėms porcijoms - užkandžiavimui tarp valgymų. Aukštos kokybės baltymų šaltinis - kiaušiniai, neriebus graikiškas jogurtas, vištienos ar kalakutienos krūtinėlė, lašiša, liesa jautiena ir kiauliena ar tofu.
Nesmulkinti grūdai, šviežios daržovės ir švieži vaisiai suteikia ląstelienos, kuri sulėtina virškinimą ir padeda jaustis visaverčiam. Mėgaukitės 1/2 puodelio ir 1 puodeliu nesmulkintų grūdų daugiausiai patiekalų ir gausia sauja ar dviem pluoštinių daržovių. Įtraukite sveikus riebalus, skirtus vitaminų įsisavinimui ir smegenų sveikatai; du ar tris patiekalus patiekite nykščio dydžio nesočiųjų riebalų lukštą. Riešutus, avokadą, sėklas ar alyvuogių aliejų rinkitės riebesnius mėsos gabalus, riebius pieno produktus ir keptą maistą.
Riebalų netekimo maistas apima kietai virtus kiaušinius su nenugriebtu kviečių anglišku keksiu ir apelsinu; daržovės, keptos su vištienos krūtinėlė, patiekiamos per ryžius; ir liesas šono kepsnys, apkeptas šalia vidutinio dydžio saldžiųjų bulvių ir didelių žalių salotų, papildytų alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis. Užkandžiaukite su vaisiais, sujungtais su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, neriebiuoju sūriu, išrūgų baltymais ar neriebiuoju varške.
Daugiau judėkite, kad prarastumėte kūno riebalus
Darykite prioritetą treniruotėms. Kai mažinate kalorijas ir nesportuojate, prarandate mažiausiai 1/4 svaro raumenų už kiekvieną numestą kilogramą. Širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas, padeda sudeginti kalorijas, pagerina širdies ir kvėpavimo takų sveikatą bei pagerina jūsų ištvermę. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, turėsite žiūrėti rimtą sporto salės laiką - mažiausiai 250 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio.
Bent keletą iš šių treniruočių darykite didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis arba HIIT treniruotėmis. HIIT treniruotė apima pakaitomis labai aukšto intensyvumo kardio treniruotes su lygiais ar šiek tiek ilgesniais lengvo darbo periodais. Pvz., Važiuokite keturias minutes visu greičiu ir dvi minutes lengvai važiuokite pedalais, pakaitomis abu atlikdami 45 minučių sesiją. 2011 m. Žurnale „Nutukimas“ išspausdintas dokumentas parodė, kad toks požiūris į treniruotes yra efektyvesnis, padedant kūnui deginti riebalus, palyginti su pastovaus širdies ir kraujagyslių sistemos darbu.
Svorio treniruotės norint numesti riebalus
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta nepadeda išlaikyti ir stiprinti raumenų masę. 2014 m. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos tyrėjų paskelbtas tyrimas parodė, kad sveiki vyrai, kurie kasdien vykdė 20 minučių kūno svorio treniruotes, sukaupė mažiau riebalų, nes tapo vyresni nei vyrai, kurie kasdien darydavo 20 minučių kardio treniruotes. Raumenų masės padidėjimas padeda sudeginti daugiau kalorijų visą dieną, nes raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalinis audinys. Tai pagerina jūsų medžiagų apykaitą, todėl lengviau susidaro kalorijų deficitas ir netenkama riebalų.
Jei norite gauti rezultatų, tai neturi tapti kasdieniu įpročiu. Bent du kartus per savaitę treniruokitės svorio salėje, kad padidintumėte raumenis ir numestumėte riebalus. Kiekvienos iš šių treniruočių metu atkreipkite dėmesį į visus pagrindinius raumenis, sudarydami išsamų planą, apimantį sudėtinius ar kelių sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, eilės, tempimai, krūtinės presai ir prailginimai. Kiekvienu judesiu suaktyvinate kelis raumenis ir dirbate kūną taip, kad būtų padidinta jo funkcinė jėga.
Kai pirmą kartą pradedate, pakanka vieno aštuonių - 12 kiekvieno judesio pakartojimų. Naudokite svorį, kuris paskutinius du ar tris pakartojimus jaučiasi labai sudėtingas. Po kelių savaičių ir kai jaučiatės stipresni, padidinkite savo svorį ir rinkinių skaičių, kad gautumėte daugiau rezultatų. Taip pat galite pridėti dar vieną ar dvi dienos treniruotes su svoriais, tačiau prieš vėl dirbdami tuos pačius raumenis leiskite bent 48 valandas, kad turėtumėte pakankamai laiko atsigauti.
Kantrybė metant svorį
Nors greičiausiai per kelias savaites pastebėsite jėgos ir kūno rengybos padidėjimą, riebalų praradimas reikalauja laiko. Galite nematyti vizualinio jūsų pastangų įrodymo kelis mėnesius.
Greitai numetus svorį dėl pernelyg agresyvaus kalorijų deficito, jis gali atslūgti. Paprastai tai lemia mažesnį riebalų ir daugiau liekno audinio nuostolį. Kai suvalgote mažiau nei 1600 kalorijų, jūsų organizmo medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja. Jūsų kūnas pradeda naudoti sunkiai uždirbtus raumenis degalams, nes nori išsaugoti savo riebalų atsargas. Gali atrodyti, kad greitai numetate svorio, tačiau tai daugiausia vanduo ir liesa masė, o ne riebalai.
Būkite kantrūs ir supraskite, kad net praradę nuo 5 iki 10 procentų savo bendro svorio, pagerinsite tokius sveikatos žymenis kaip cholesterolio, cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis.
