Jei neatliksite tinkamų žingsnių, pavyzdžiui, nesportuosite ir nesuvalgysite pakankamai baltymų raumenims lavinti, natūraliai prarasite raumenų masę, senstant. Raumenų praradimas, mediciniškai vadinamas sarkopenija, gali neigiamai paveikti jūsų gyvenimo kokybę ir apsunkinti jūsų judėjimą.
Nors jums nereikės valgyti tonos baltymų ar laikytis kūno svorio didinimo režimo, primenančio tai, ką gali daryti kultūristas, jei neatitiksite įprastų baltymų poreikių ir nesinaudojote jėgos treniruotėmis, laikui bėgant prarasite raumenis.. Tai gali įvykti tik vėliau (dažniausiai jūsų 50-ies metų), tačiau įsitraukimas į rutiną dabar suteikia ir kitos naudos sveikatai.
Patarimas
Natūralus raumenų netekimas
Senstant pamažu netenkama raumenų masės. Nors ši būklė, vadinama sarkopenija, yra natūrali senėjimo dalis, ji labiau išauga žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą arba nepakankamai sportuoja. „Harvard Health“ pažymi, kad jei nesiimsite priemonių tam užkirsti kelią, natūraliai prarasite 3–5 procentus raumenų masės kiekvieną dešimtmetį, sulaukę 30 metų.
Prarasti raumenys nėra susiję tik su estetika ar tuo, kaip tu atrodai. Pradėjus prarasti raumenis, jūs taip pat prarandate ištvermę ir raumenų jėgą. Tiesą sakant, 2014 m. Sausio mėn. „ Sports Health“ ataskaitoje pažymima, kad praradę raumenų masę, jūs taip pat sumažinate ištvermę maždaug 10 procentų per dešimtmetį. Tai reiškia, kad jums sunkiau apvažiuoti nepavargus ar pavargus, o šis jėgų praradimas gali apriboti jūsų judrumą ir savarankiškumą, ypač senesniais metais.
Vis dėlto yra gerų naujienų. Remiantis ataskaita, kuri 2014 m. Balandžio mėn. Buvo paskelbta „ Clinical Nutrition “, galite neutralizuoti daugumą sarkopenijos padarinių įtraukdami reguliarius aerobikos ir atsparumo (arba jėgos treniruotės) pratimus.
Ataskaitoje taip pat pažymima, kad valgant pakankamai baltymų ir gaunant pakankamai kalorijų, galite sumažinti prarastą raumenų masę ir jėgą; tačiau jėgos treniruotės derinimas su pakankamu baltymų kiekiu laikomas šventuoju graliu raumenų masės ir funkcijos palaikymui.
Treniruotės be baltymų
Nors mankšta turi savitą naudą, Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad vienas geriausių būdų stiprinti jėgos treniruotes yra stengtis tinkamai maitintis ir gauti pakankamai baltymų. Tai nereiškia, kad po kiekvienos treniruotės jūs turite išvalyti baltymų kokteilius ar kad, treniruodamiesi be baltymų, nepajusite naudos sveikatai.
Remiantis 2013 m. Sausio mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale paskelbta ataskaita, įrodžius, kad vien tik įtraukiant pasipriešinimo treniruotes į savo mankštos rutiną, padidėja baltymų sintezės greitis po treniruotės.
Nepaisant to, kad sunkumų kilnojimas be pakankamų baltymų gali priaugti raumenis, patartina žinoti apie tai, kiek baltymų jūs gaunate kiekvieną dieną, ir stengtis suplanuoti baltymų kiekį jums naudingiausiu būdu.
Toje pačioje 2013 m. Sausio mėn. Ataskaitoje , paskelbtoje Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, pažymima, kad baltymų suvartojimą geriausia planuoti taip, kad suvartotumėte ne daugiau kaip tris – keturias valandas prieš ar po treniruotės.
Nors tyrimai šiek tiek nevienodi, atrodo, kad šis laiko langas teikia didžiausią naudą raumenų stiprinimui po pasipriešinimo treniruotės.
Raumenų masės išsaugojimas
Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, norint išsaugoti jau turimą raumenų masę reikia daug mažiau baltymų nei statyti naujus raumenis. Štai kodėl verta prarasti baltymų poreikį ir reguliariai mankštintis, kol netenkate raumenų, kad galėtumėte išlaikyti, užuot bandę pakeisti jį praradus.
Geros žinios yra tai, kad baltymų yra labai įvairiuose maisto produktuose ir paprastai patenkinti jūsų poreikius yra gana lengva. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, kad patenkintumėte savo poreikius:
- Jautiena
- Naminiai paukščiai (vištiena ir kalakutiena)
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Pienas ir pieno produktai (sūris ir jogurtas)
- Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai ir lęšiai)
- Riešutai ir sėklos
Jūsų baltymų poreikis
Taigi, kaip žinoti, ar valgai pakankamai baltymų raumenims auginti? Na, kiekvieno poreikiai šiek tiek skiriasi, tačiau yra keletas bendrų rekomendacijų, kuriomis galite vadovautis. Daugumai sveikų suaugusiųjų baltymų vartojimo rekomendacijos yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Jei naudosite šią rekomendaciją, jums prireiks maždaug 55 gramų baltymų per dieną, jei esate 150 svarų.
Tačiau kuo senesnis gausite, tuo daugiau baltymų reikia raumenims netekti. Taip yra todėl, kad senstant kūnas tampa atsparesnis baltymų stiprinimo raumenims poveikiui, kuris vadinamas anaboliniu atsparumu. Kovojant su anaboliniu atsparumu, vyresniems suaugusiems žmonėms (arba žmonėms, vyresniems nei 65 metų) rekomenduojama suvartoti nuo 1, 0 iki 1, 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad tam pačiam 150 svarų asmeniui per dieną reikėtų nuo 68 iki 82 gramų baltymų.
2015 m. Gegužės mėn. Paskelbtoje Dabartinės nuomonės apie klinikinę mitybą ir metabolinę priežiūrą ataskaitoje pažymima, kad jūsų suvartojamų baltymų pasiskirstymas yra toks pat svarbus kaip ir bendras kiekis.
Ataskaitos tyrėjai aptaria, kad daugelis žmonių didžiąją dalį baltymų linkę valgyti vėliau dieną, per vakarienę, tačiau raumenims naudingiau paskirstyti tą baltymų kiekį tolygiai per dieną. Kitaip tariant, stenkitės gauti vienodą baltymų kiekį kiekvieno valgio metu, užuot įsisavinę didžiąją dalį baltymų naktį.
