Kad jūsų organizmas tinkamai funkcionuotų, jūsų kūne reikia ir baltymų, ir lipidų - arba riebalų, o daugelyje maisto produktų yra gausu abiejų šių maistinių medžiagų. Jei sumažinsite angliavandenių suvartojimą, natūraliai sunaudosite daugiau riebalų ir baltymų, todėl šie elementai gali padėti laikytis užsibrėžtų tikslų. Beje, jūsų racionas turėtų atspindėti visas subalansuotos mitybos maisto grupes, todėl į savo maisto planą, be šių maisto produktų, įtraukite ir sveikus angliavandenių šaltinius.
Riešutai
Riešutuose gausu baltymų, be to, juose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra susiję su sveikojo cholesterolio kiekiu ir sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pvz., Graikiniuose riešutuose yra daugiau kaip 4 gramai baltymų ir 18 gramų riebalų už unciją, o toje pačioje porcijoje migdolų yra 6 gramai baltymų ir daugiau kaip 14 gramų riebalų. Kiti riešutų variantai yra pistacijos, anakardžiai ir riešutai.
Riebi žuvis
Žuvyje gausu baltymų, be to, daugelyje rūšių yra sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių. Ši būtina riebalų rūšis skatina sveiką kraujo krešėjimą ir gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų ir insulto. Pažymėtina, kad kiekvienoje 3 uncijų porcijoje virtos lašišos su saldainiais yra beveik 22 gramai baltymų ir 6 gramai riebalų, o 3 uncijos atlantinės skumbrės yra apie 20 gramų baltymų ir 15 gramų riebalų. Kitos riebios žuvys yra silkė, sardinės ir ilgapelekis tunas.
Žemės ūkio ir gyvūninės kilmės produktai
Daugelyje žemės ūkio gyvūninių maisto produktų, tokių kaip jautiena, naminiai paukščiai, kiaušiniai ir sūris, yra daug baltymų ir riebalų. Tačiau šiuose produktuose paprastai yra daug sočiųjų riebalų, kurie yra susiję su širdies priepuoliu ir insultu. Todėl turėtumėte tai riboti savo racione, o didžiąją dalį riebalų ir baltymų gauti iš žuvies ir augalinio maisto. Pažymėtina, kad 1/4 svaro hamburgerio tešloje, kurioje yra 80 procentų liesos mėsos, yra apie 20 gramų baltymų ir 13 gramų riebalų, o Čadero sūrio uncijoje yra apie 7 gramai baltymų ir 9 gramai riebalų bei didelis šviežias kiaušinis. turi apie 6 gramus baltymų ir 5 gramus riebalų.
Sveikos proporcijos
Į savo racioną, be baltymų ir riebalų, taip pat turėtumėte įtraukti sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės. 2010 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja gauti 45–65 procentus visų angliavandenių kalorijų, 10–35 procentus kalorijų iš baltymų ir 20–35 procentus kalorijų iš riebalų. Angliavandeniai ir baltymai kiekviename grame turi 4 kalorijas, o riebalai - 9 kalorijas viename grame. Todėl kiekvieną dieną turėtumėte gauti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių, nuo 50 iki 175 gramų baltymų ir nuo 44 iki 78 gramų riebalų.
