Turėti šiek tiek papildomų riebalų viduryje yra ne tik patrauklu: tai taip pat gali reikšti didesnes sveikatos problemas, tokias kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo diabetas. Jei esate pasiryžę mankštinti liemenį, galite suabejoti, ar tam tikros mankštos rūšys padeda. Norint tai sužinoti, nereikia atlikti mokslinio proceso. Priešingai nei „taškų mažinimo“ mitas, jūs turite atlikti pratimus, kurie sudegina visus kūno riebalus, kad prarastumėte colius.
1 žingsnis
Nustatykite maksimalų širdies ritmą - maksimalų širdies plakimo per minutę skaičių - atimdami jūsų amžių iš 220. Apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą - idealus skaičius, kiek kartų jūsų širdis turėtų plakti mankštos metu, kad būtų kuo daugiau. kalorijų deginimas ir širdies bei kraujagyslių sistemos nauda. Jūsų tikslinis širdies ritmas turėtų būti nuo 50 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo, todėl padauginkite maksimalų širdies ritmą iš 0, 5 ir 0, 85, kad rastumėte tą intervalą.
2 žingsnis
Sportuodami patikrinkite savo širdies ritmą. Po apšilimo ir kelių minučių mankštos padėkite rodyklės ir vidurinįjį pirštus ant miego arterijos, ten, kur kaklas atitinka žandikaulį. Suskaičiuokite dūžių skaičių per minutę arba suskaičiuokite 10 sekundžių ir tada padauginkite šį skaičių iš šešių. Jei jūsų širdis plaka nuo 50 iki 85 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo ribos, jūs esate idealiame kalorijų deginimo diapazone. Jei pastebite, kad esate mažesniame to spektro gale, pabandykite padidinti jo intensyvumą, nes aukštesnis spektro galas padės sudeginti daugiau kalorijų.
3 žingsnis
Sekite, kiek laiko mankštinatės, ir bendrą širdies ritmą, kad galėtumėte įvertinti, kiek kalorijų sudeginote mankštos metu. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginote per sesiją, naudokite „kalorijų sudeginimo skaičiuoklę“ ir užrašykite tą skaičių treniruočių žurnale.
4 žingsnis
Suskaičiuokite kalorijų, kurias suvartojate kiekvieną dieną, skaičių. Norėdami numesti 1 svarą kūno riebalų, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą. Naudokite internetinę priemonę, kuri nustato kalorijų skaičių tam tikruose maisto produktuose, ir kitą, kuri nustato, kiek turėtumėte valgyti pagal savo amžių ir svorį. Palyginkite dienos kalorijų normą su jūsų amžiaus ir svorio įvertinimu, kad sužinotumėte, ar sukuriate deficitą, kurio jums reikia norint numesti svarus. Jei ne, valgykite mažiau kalorijų arba padidinkite mankštos laiką ir intensyvumą.
5 žingsnis
Išbandykite didelio intensyvumo treniruotes vieną ar dvi dienas per savaitę. Remiantis Amerikos mankštos taryba, HIIT gali padėti sudeginti daugiau poodinių pilvo riebalų ir padidinti medžiagų apykaitą visai dienai po treniruotės. Po trumpo apšilimo mankštinkitės maždaug 90 procentų savo maksimalaus intensyvumo. Tai gali būti, pavyzdžiui, bėgimas ar plaukimas sprinto tempu. Palaikykite šį greitį maždaug vieną minutę, o kitą minutę sumažinkite iki maždaug 50 procentų maksimalios greičio. Iš viso aštuonis kartus perjunkite tarp dviejų, tada atvėsinkite.
Patarimas
Manoma, kad „riebalų deginimo zona“ yra širdies ritmo diapazonas, kuriame jūsų kūnas sunaudoja daugiau riebalų atsargų jūsų treniruotėms. Šis diapazonas yra apie 55–65 procentai jūsų maksimalaus širdies ritmo - žemiausios tikslinės širdies ritmo zonos pabaigos. Treniruotės riebalų deginimo zonoje sudegina mažiau riebalų kalorijų ir mažiau glikogeno kalorijų, nei sudeginsi sportuodamas didesniu intensyvumu.
