Nors daugelis žmonių tikisi numesti keletą svarų, jums gali tekti priaugti svorio. Nesvarbu, ar esate svorio treneris, siekiantis išugdyti raumenis, ar neturėdamas pakankamai svorio žmogus, norintis priaugti sveikesnio svorio, gera vieta pradėti yra žinoti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti, kad priaugtumėte svaro svorį.
Patarimas
Norėdami priaugti svarą, turite suvalgyti 3500 kalorijų daugiau nei sudeginate.
Paprasčiau tariant, norėdami priaugti vieną svarą turėsite suvalgyti 3500 kalorijų daugiau nei sudegintos kalorijos arba išeikvoti. Jei suvalgysite papildomus 3500 kalorijų per savaitę or— arba 500 daugiau kalorijų kiekvieną dieną should, svoris per savaitę turėtų padidėti 1 svarą. Norėdami priaugti svorio saugiai ir sveikai, sutelkite dėmesį į tai, kad lėtai padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį vartodami maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų ir kalorijų), o ne greitai valgykite greito maisto.
Apskaičiuokite sudegintas kalorijas
Prieš pradedant vartoti kalorijas, naudinga žinoti, kiek kalorijų išleidžiate per dieną. Pradėkite skaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą (BMR), sako oranžinis regioninis medicinos centras. Jūsų BMR yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina tiesiog atlikdamas pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, cirkuliuojantis kraujas ir taisomos ląstelės, teigia Mayo klinika. Kuo sunkesnis esate, tuo didesnis jūsų BMR, nes reikia daugiau energijos išlaikyti didesnį kūną bėgant.
Tai, kiek esate aktyvus budėjimo metu, lemia, kiek kalorijų sudeginote per dieną, be jūsų KMT. Jūsų BMR ir kalorijos, kurias sudeginote mankštos ir judėjimo metu, yra bendras kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičius. Atkreipkite dėmesį, kad šie skaičiuotuvai yra apytiksliai. Kalorijų kiekis, kurį sudeginate ramybėje ir fizinės veiklos metu, priklauso nuo jūsų lyties, kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos.
Apskaičiuokite suvartotas kalorijas
Toliau apskaičiuokite, kiek kalorijų suvalgysite. Galite apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate naudodami kalorijų stebėjimo priemonę. Norint priaugti svorio, šis skaičius turėtų būti didesnis nei kalorijos, kurias sudeginate kasdien. Nacionalinis diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas supaprastino šiuos skaičiavimus naudodamas „viskas viename“ įrankį, vadinamą kūno svorio planavimo priemone. Naudokite šią skaičiuoklę, kad nustatytumėte laiko tikslą savo svorio padidėjimui, taip pat siūlomą dienos kalorijų normą.
Nors suvalgydami papildomus 500 kalorijų per dieną gali padėti priaugti svarą per savaitę, kalorijų poreikis šiek tiek padidės, kai priaugate svorio. Kai jūsų kūnas bus didesnis, gali tekti valgyti šiek tiek daugiau, kad tęstumėte svorį.
Valgykite maistingą maistą
Jei kalorijų skaičiavimas nėra jūsų reikalas, užuot nustatę kalorijų tikslą, kad priaugtumėte svarą, galite tiesiog sutelkti dėmesį į kaloringą sveiką maistą. Nors soda, traškučiai ir kiti nepageidaujami maisto produktai yra kaloringi ir gali suteikti papildomų kalorijų, kad priaugtumėte svarą, jie mitybos srityje nedaro daug.
Net tada, kai bandote priaugti svorio, valgykite maistą, kuris siūlo kitokią naudą, pavyzdžiui, vitaminus ir mineralus, kad padidintumėte sveiką svorio augimą. Tas pats sveikas maistas, kurį rekomenduojama numesti svorio - vaisiai, daržovės, sveiki baltymai, riebalai ir pienas - padės priaugti svorio. Tiesiog valgykite juos didesniais kiekiais.
Norėdami priaugti svarų, susitelkite į tai, kad gautumėte daugiau kalorijų iš šių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų grupių. Norėdami gauti vaisių, išbandykite bananus, ananasus, mangus ir džiovintus vaisius, tokius kaip razinos ir datulės. Žirniai, bulvės, kukurūzai ir žieminiai moliūgai - tai sveika daržovių, dėl kurių kalorijų yra daugiau, pasirinkimas.
Didelės kalorijos iš grūdų grupės yra tankios viso grūdo duonos duonos riekelės ir bageliai, granola, razinų sėlenos ir chinoa. Lašiša, tunas, supakuotas į aliejų, pupelės, hummas, tofu, sojos riešutai, sūris, nenugriebtas pienas ir riebus jogurtas prideda kalorijų ir baltymų.
Kalorijų stiprintuvai yra maistas, kuris gali padėti pridėti papildomų kalorijų prie to, ką jau valgote, nepridedant tūrio, o tai gali būti naudinga, jei greitai prisipildote arba turite nedidelį apetitą. Aukšto kaloringumo stiprintuvus sudaro aliejai, salotų padažai, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, sauso pieno milteliai, pusė ir pusė, sūris, kiaušiniai, kviečių gemalai ir avokadai.
