Jogurtas gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau, kaip ir bet kurį kitą maistą, jį reikia valgyti saikingai. Norint geros sveikatos, būtina subalansuota, įvairi mityba. Kuris jogurto tipas yra svarbus nustatant, kiek valgote, nes vieni yra maistingesni nei kiti; skiriasi kalorijos, baltymai, riebalai ir cukrus.
Patarimas
Saugu ir sveika kiekvieną dieną valgyti iki 3 puodelių nesaldinto neriebaus ar neriebaus jogurto.
Rekomenduojamas pieno suvartojimas per dieną
Geras atskaitos taškas norint išsiaiškinti, kiek jogurto reikėtų suvalgyti per dieną, yra rekomenduojamas dienos kiekis. Visiems, vyresniems nei 9 metų, USDA svetainė „SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja 3 puodelius pieno per dieną. Kiekvienas puodelis jogurto priskiriamas 1 puodeliui pieno.
Galima jogurto nauda sveikatai
Jogurtas turi daug naudos sveikatai, todėl tai yra geras maistas, kurį reikia įtraukti į sveiką mitybą. Žmonėms, kurie vartoja daugiau pieno produktų, įskaitant jogurtą, gali būti mažesnė metabolinio sindromo, nutukimo ir širdies ligų rizika.
Remiantis 2014 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta apžvalga, probiotikai, esantys daugelyje jogurtų, taip pat gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Probiotikai yra naudingos virškinamojo trakto bakterijos, padedančios kontroliuoti kenksmingų bakterijų kiekį ir apriboti riziką. esant tam tikroms sveikatos sąlygoms.
Apsvarstykite kalorijas
Svarbu nevalgyti tiek jogurto, kad viršytumėte rekomenduojamas dienos kalorijas. Vieni tyrimai rodo teigiamą jogurto poveikį svoriui, kiti rodo padidėjusio svorio padidėjimo tikimybę kai kuriems žmonėms vartojant didesnį jogurto vartojimą. Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą 2014 m.
Jogurto kalorijos gali skirtis gana nedaug: 3–4 puodeliai vanilinio neriebaus jogurto, iš kurio patiekiama net 143 kalorijos, ir 3/4 puodeliai neriebaus vanilinio jogurto, pasaldinto mažai kalorijų saldikliu, o ne cukrus kuriame yra tik 73 kalorijos.
Pasirinkite riebesnį jogurtą
USDA svetainė „SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja pasirinkti neriebų ar neriebų jogurto versijas; pilno riebumo versijos gali suteikti nemažą kiekį riebalų, kurių didelė dalis gaunama iš nesveikų sočiųjų riebalų.
3/4 puodeliai paprasto nenugriebto pieno jogurto turi daugiau nei 5 gramus riebalų, tai sudaro apie 8 procentus 65 gramų dienos normos. Suvalgius 3 puodelius šio jogurto, išeikvotų daugiau nei 30 procentų jūsų dienos rekomenduojamų riebalų gramų.
Riebalų neturinčiame jogurte yra apie 2 gramai riebalų per 3/4 puodelius, o neriebaliniame jogurte mažiau nei 0, 5 gramo riebalų vienoje porcijoje. Tai yra geresnis pasirinkimas, jei planuojate kelis kartus per dieną patiekti jogurto porcijas.
Praleiskite saldžius jogurtus
Pasirinkite paprastą jogurtą su kvapiosiomis veislėmis, nes juose gali būti gana daug cukraus. Pasirinkus graikišką jogurtą, cukraus kiekį galima dar labiau sumažinti, nes išrūgose, kurios gaminamos graikiško jogurto gamyboje, yra daug natūralaus jogurto cukraus.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims gauti ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną iš pridėto cukraus, kas prilygsta maždaug 25 g cukraus per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 150 kalorijų, arba maždaug 38 g per dieną.
3/4 puodeliai neriebaus vaisiaus jogurto gali būti daugiau nei 32 gramai cukraus, tuo tarpu paprastas neriebus jogurtas turi maždaug 12 gramų cukraus, o neriebus graikiškas jogurtas turi mažiau nei 6 gramus.
Kad jogurtas būtų maistingesnis ir skanesnis
Paprastas neriebus jogurtas nebūtinai patinka visiems, tačiau galite vartoti šį maistingą jogurtą ir į jį pridėti kitų maisto produktų, kad pagerintumėte skonį ir maistinių medžiagų kiekį.
Apsvarstykite galimybę pridėti vaisių, kad jogurtas būtų saldesnis, ir sumaišytų riešutų, kad būtų šiek tiek traškūs, tuo pačiu padidindami baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų kiekį. Tiek vaisiuose, tiek riešutuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
Kitas būdas geriau įdaryti jogurtą - maišyti kai kuriuos grūdus su mažai skaidulų ir mažai cukraus.
