Norėdami tapti bufetininkais, turite apkrauti raumenis pasipriešinimu, didesniu už įprastą jų krūvį. Tai galima pasiekti naudojant svertinę liemenę. Svertinė liemenė yra kūno rengybos priemonė, kuri apvyniojama viršutine kūno dalimi ir aplink ją yra mažų plyšelių, į kuriuos galite įstumti mažus svorius. Tai leidžia padidinti ar sumažinti norimo kūno svorio kiekį. Naudodamiesi liemene, jūs galite atsipalaiduoti ir kaip papildomą naudą galite pagerinti savo sportinius rezultatus.
1 žingsnis
Dėvėkite liemenę, kol darote įprastas treniruotes. Dėl to sunaudosite daugiau raumenų nei tuo atveju, jei jų nešiodavote. Tokiu būdu jūsų kūnas visada turi papildomą pasipriešinimą, kuris gali paversti papildomus raumenis.
2 žingsnis
Darykite kalno treniruotes. Treniruotės ant kalno yra intensyvi mankštos forma. Įprastomis sąlygomis šis treniruotės būdas padidina jūsų jėgą, jėgą ir greitį. Dėvėdami liemenę, treniruotės yra dar efektyvesnės. Pradėkite nuo 10 minučių apšilimo. Nubėkite į kalną, kuris yra apie 50 jardų, bėgiokite į dugną ir pakartokite 10–12 kartų. Baigti 10 minučių atvėsti bėgiojimas. Kaip papildomą naudą, tokio tipo treniruotėms taip pat reikia didelių viršutinės kūno dalies raumenų.
3 žingsnis
Atlikite papildomus veiksmus. „Push-ups“ yra populiari kūno svorio mankšta, atliekanti krūtinę, pečius, rankas ir abs raumenis vienu metu. Norėdami sukurti daugiau pasipriešinimo ir tapti bufetininku, dėvėkite liemenę. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant skrandžio rankomis tiesiai po pečiais. Stumkite save ore, kol rankos bus tiesios. Nuleisk save žemyn, kol būsi kumščio pločio nuo žemės paviršiaus. Pakartokite 12-15 kartų ir atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių. Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, pastatykite kojas ant kėdės ar suolo.
4 žingsnis
Ar šokinėti pritūpimai. Šuoliai su pritūpimais yra didelio intensyvumo, sprogstamasis pratimas, kuris vienu metu veikia jūsų kojas ir šerdį. Jei dėvite svertinę liemenę, esate priversti dirbti daugiau raumenų, kad kompensuotumėte papildomą pasipriešinimą. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo kojų atstumu viena nuo kitos. Pritūpkite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Sprogiai šokinėkite ore ir ištieskite rankas tiesiai virš jūsų, kaip signalizavote apie tūpimą. Nusileiskite ir pakartokite 12-15 kartų.
5 žingsnis
Dėvėkite, kol darote prisitraukimus. Vilkimas yra sunkus pratimas, kuris gali būti dar sunkesnis dėvint svertinę liemenę. Norėdami tai padaryti, paimkite ištraukiamąją juostą su perlenkta rankena, kuri yra tik platesnė už pečių plotį. Ištraukite kūną tiesiai į viršų ir pabandykite pritraukti krūtinę prie strypo aukščio. Nuleiskite žemyn ir pakartokite. Tai tikrai sunku, todėl pasistenkite atlikti šešis – aštuonis pakartojimus ir atlikti keturis – šešis rinkinius.
6 žingsnis
Pasinerkite su liemene. „Dips“ yra pratimas, daug dėmesio skiriantis tricepsui ir viršutinei krūtinės daliai. Norėdami tai padaryti, pastatykite dvi kėdes akis į akį maždaug ilgio atstumu. Čiupkite priekinį vienos kėdės kraštą, o kulniukus pastatykite ant kitos. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių, tada stumkite atgal į viršų. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų ir nuo trijų iki keturių rinkinių.
