Norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginama. Šis kalorijų deficitas gali kilti ribojant kalorijas, mankštinantis padidinant sudeginamų kalorijų skaičių arba derinant du metodus. Naudojant kombinuotą požiūrį į svorio metimą galima numesti svorio pernelyg neribojant maisto, kurį vartojate. Jei norite numesti svorio nenaudodami mankštos, kalorijas turėsite sumažinti dramatiškai.
1 žingsnis
Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo kūno svorį. Merilendo universiteto medicinos centras rekomenduoja palyginti neaktyviems vyrams kūno svorį padauginti iš 13, o sėdinčių moterų kūno svorį padauginti iš 10. Gautas skaičius yra dienos kalorijų skaičius, reikalingas jūsų svoriui palaikyti.
2 žingsnis
Atimkite iš to skaičiaus, jei norite numesti svorio. Norėdami prarasti 1 svarą, turite sudeginti 3500 kalorijų. Jei neplanuojate mankštintis, visas deficitas turi būti kalorijų mažinimas. Jei per dieną sumažinsite maždaug 500 kalorijų iš tikslinio skaičiaus, rezultatas bus 1 svaras. svorio netekimas kiekvieną savaitę. Jei norite greičiau numesti svorio, galite sumažinti dramatiškiau, tačiau atminkite, kad kuo griežtesnė jūsų dieta, tuo sunkiau ją išlaikyti.
3 žingsnis
Tvarkykite maisto dienoraštį. Norėdami stebėti suvalgytų kalorijų skaičių, naudokite užrašų knygelę, internetinį dienoraštį ar išmaniojo telefono programą. Nepriklausomai nuo jūsų naudojamo metodo, maisto dienoraštis yra efektyviausias, kai stebite kiekvieną jūsų užkąstą kąsnį, įskaitant užkandžius ir mėginius, kuriuos valgote ruošdami maistą. Maisto dienoraštis taip pat padeda pastebėti, ar turite polinkį persivalgyti tam tikru dienos metu, tai leidžia pakeisti blogus įpročius.
Patarimas
Apsvarstykite keletą pratimų. Tai ne tik padeda pagreitinti svorio metimą, bet ir yra svarbi geros sveikatos labui. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja kiekvienam žmogui skirti dvi su puse valandos vidutinio sunkumo mankštos. Pratimai gali būti tokie paprasti, kaip žvalus pasivaikščiojimas po vakarienės.
