Nugaros skausmo ir sustingimo priežastys svyruoja nuo sėslaus gyvenimo būdo iki traumų, nelaimingų atsitikimų ir su amžiumi susijusių stuburo pokyčių. Priklausomai nuo jūsų sustingusios nugaros priežasties, gydymo priemonės gali būti stiprinimo pratimai, karšto ir šalto terapija, strateginiai tempimo pratimai ir daugybė medicininių intervencijų.
Patarimas
Dažnos nugaros skausmo priežastys yra traumos, su amžiumi susiję stuburo pokyčiai, raumenų disbalansas ir paprastas neveiklumas. Dažnai „judesys yra losjonas“, padidėjęs aktyvumas padeda pašalinti diskomfortą, tačiau atsižvelgiant į priežastį, jums taip pat gali prireikti terapijos namuose, pavyzdžiui, apledėjimo ir poilsio, arba gydytojo intervencijos.
Nugaros patempimai ir patempimai
Jei nugaros skausmas atsiranda staiga ir yra lokalizuotas, jums gali tekti patempimas ar patempimas. Amerikos neurologų chirurgų asociacijos duomenimis, tai yra dažniausios apatinės nugaros dalies skausmo priežastys. Įtempimai ir įtempimai dažnai patiriami atliekant pratimus, įskaitant sunkumų kilnojimą, ypač jei per daug daroma per daug, kai pradedate naują mankštos programą.
Lengvus atvejus dažnai galima išgydyti namuose ir, tinkamai prižiūrint, jie paprastai pagerėja per kelias savaites. „Sutter Health“ siūlo keletą patarimų, kaip namuose prižiūrėti švelnius nugaros patempimus ir patempimus:
- Pailsėkite ir ypač praleiskite nereikalingą lenkimą ar sukimąsi.
- Pirmąsias kelias dienas tepkite ledu kas valandą, tada pereikite prie šiltų vonių arba pakaitomis šaltos ir kaitrios.
- Gali padėti nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo.
Kai sugebėsite, pradėkite švelnų judesį - tai galėtų reikšti vaikščiojimą, švelnų tempimą ar kitus labai gerai jaučiamus pratimus, kurie jaučiasi gerai - kad jūsų nugara galėtų atsipalaiduoti. Kaip sakoma, „judesys yra losjonas“.
Medicininės būklės ir nugaros diskomfortas
Nors švelnūs patempimai ir patempimai paprastai išnyksta tinkamai prižiūrint namuose, rimtesniems patempimams ir patempimams gali prireikti gydytojo pagalbos. Ir jei jūsų nugaros skausmas ir sustingimas pasireiškia kitais simptomais, tai gali reikšti sunkesnę būklę, dėl kurios reikia kreiptis į gydytoją, pradedant išvaržais diskais ir baigiant degeneraciniais pokyčiais, kuriuos sukelia artritas ar net vėžys.
„Mayo“ klinikoje ir „Sutter Health“ pateikiami „papildomų“ simptomų, kurie turėtų paskatinti nedelsiant apsilankyti pas gydytoją, sąrašai, jei jie pasirodo su jūsų stangria ir skausminga nugara:
- Karščiavimas
- Apetito stoka
- Naujos žarnos ar šlapimo pūslės problemos
- Aštrus, draskantis skausmas
- Jei jūsų skausmas yra susijęs su kritimu, autoavarija ar kita trauma
Kitos priežastys kreiptis į gydytoją yra šios:
- Lengvesnis nugaros skausmas neišnyksta per kelias savaites po gydymo namuose.
- Jūs patenkate į vidutinio amžiaus ar pagyvenusių žmonių kategoriją, o tai padidina nugaros skausmo riziką dėl degeneracinių pokyčių.
- Skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas plinta žemyn viena ar abiem jūsų kojomis.
- Nugaros skausmą lydi nepaaiškinamas svorio kritimas.
Ar tai DOMS?
Jei dieną ar dvi po sunkios treniruotės jaučiate bendrą nugaros raumenų sustingimą, jums gali pasireikšti DOMS arba atidėtas raumenų skausmas. DOMS paprastai išnyksta per tris – penkias dienas po jūsų treniruotės arba, kraštutiniais atvejais, po maždaug septynių dienų.
Nugaros skausmai iš sėdimų įpročių
Laimei, sprendimas yra gana paprastas: keltis ir judėti. Apsvarstykite galimybę nustatyti laikmatį arba naudoti laiko valdymo programą, kad skambėtų kas 30 minučių, signalizuodami, kad laikas keltis ir ištiesti ar bent judėti kambaryje. Jei galite, suskaidykite ilgas darbo laiko dalis su ilgesnėmis veiklos pertraukomis, pavyzdžiui, eikite po salę susitikti su kolegomis, vaikščiokite po pastatą per pietus ar net vedžiokite susitikimus.
2016 m. JAMA vidaus medicinos leidinyje paskelbtoje apžvalgoje daroma panaši išvada, pažymint, kad mankšta sumažina apatinės nugaros dalies skausmo riziką ir yra ypač efektyvi, kai derinama su tinkamu paciento švietimu.
Pratimai stangriai nugarai
Nepriklausomai nuo jūsų sustingusios nugaros priežasties, beveik visada padėsite keletą švelnių tempimo ir stiprinimo pratimų. Puikūs pavyzdžiai, kuriuos galite atsisakyti dirbdami biure ar bet kur, kur turite šiek tiek ploto, yra:
Katės / karvės ruožas
- Padėkite save ant rankų ir kelių.
- Palenkite savo nugarą - pagalvokite, ar pritvirtinote pilvo mygtuką prie savo stuburo, kad mėgdytumėte bet kokios piktos katės laikyseną.
- Atsipalaiduokite ir leiskite pilvo mygtukui nusileisti į patogią padėtą padėtį; tai yra „karvės“ mankštos dalis.
- Pakartokite 10-15 kartų kelis kartus per dieną.
Sėdynės atgal sukimas
- Sėdėdami ant kėdės, švelniai sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Dešinė koja turėtų būti nukreipta daugiau ar mažiau į grindis, o ne į šoną.
- Pasukite į dešinę, švelniai spausdami kairę ranką prie dešinės kojos išorės, kad palengvintumėte judesį.
- Laikykite poziciją 15–30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės. Galite pakartoti šį ruožą du ar tris kartus sėdėdami - ar daugiau, jei jaučiatės gerai.
Apatiniai nugaros tempimai
- Atsigulkite ant grindų, naudodamiesi jogos kilimėliu ar rankšluosčiu. Sulenkite kelius ir padėkite abi kojas ant grindų.
- Švelniai apkabinkite vieną kelį vienu metu link savo krūtinės, kiekvieną tempimą laikydami 15–30 sekundžių.
- Abiem keliais patraukite link savo krūtinės ir palaikykite 15–30 sekundžių.
Jūs taip pat galite ištiesti abi rankas į šoną (viršutinė kūno dalis sudarys „T“ formą) ir leisti abiems keliams švelniai kristi į vieną kūno pusę, paskui į kitą. Laikykite ruožą iš kiekvienos pusės bent 15–30 sekundžių.
Įspėjimas
Su tempimu susiję raumenys
Jūsų nugaros raumenys yra tik viena galvosūkio dalis, išlaikanti dubens išlyginimą - todėl kartais, kai gretimi šlaunų ir klubų raumenys yra įtempti, nugaros raumenys būna stangūs ar skausmingi. Bet kurioje nugaros tempimo ir stiprinimo programoje taip pat turėtų būti bent klubo lenkimo ir pakaušio tempimai.
Kabliukų tempimas
- Atsigulkite į viršų lovoje arba ant grindų, keliai sulenkti ir kojos lygios ant lovos / grindų.
- Ištieskite dešinę koją tiesia keliu ir švelniai pakelkite ją, kol ji nukreipta tiesiai į viršų, arba arti, kaip galite gauti, nesulenkdama kelio.
- Rankomis, jogos dirželiu, diržu ar net rankšluosčiu švelniai spauskite tos kojos blauzdą, tempdami ją link galvos, kol pajusite lengvą įtempimą šlaunies gale.
- Laikykite tą ruožą 15–30 sekundžių. Būtinai ištieskite ir kitą koją.
Plaučių klubo ištempimas
- Norėdami apsaugoti kelius, atsiklaupkite ant jogos kilimėlio ar kitos pagalvėlės.
- Pakelkite kairiąją pėdą ir pasodinkite ją priešais save, sulenktą keliu maždaug 90 laipsnių kampu. Dešinysis jūsų kelys guli ant grindų.
- Švelniai spauskite klubus į priekį, kol pajusite tempimą dešiniojo klubo priekyje. Taip pat galite jausti tempimąsi dešinės šlaunies priekyje.
- Jei nejaučiate tempimo, įsivaizduokite, kad pakibtų sėdmenis po savimi arba šiek tiek pakreiptų klubus atgal.
- Prieš keisdami kojų padėtį, kad ištemptumėte kitą pusę, laikykite tą ruožą 15–30 sekundžių.
