Internete yra daugybė kalorijų lygčių, kurios gali padėti išsiaiškinti, kiek valgyti per dieną. Jie yra pagrįsti gana bendromis formulėmis, pagal kurias galima apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti - bet jos nėra visiškai tikslios.
Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Maiste yra energijos. Ta energija suskaičiuojama matavimo vienetais, vadinamais kalorijomis. Faktinis matavimo vienetas, kurį matote maisto etiketėse, yra kilokalorija, o tai reiškia, kad iš tikrųjų kalorijų, kurias suvalgote, yra 1 000 kalorijų.
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų yra maiste, mokslininkai pasitelkia įrankį, vadinamą kalorimetru . Kalorimetras matuoja šilumos mainus. Čia yra kamera, kurioje šildomas maistas, kurią supa vanduo. Kalorimetras matuoja, kiek vandens temperatūra pakyla nuo maisto karščio.
Ar kalorijų skaičiavimas padės numesti svorio? Greičiausiai taip. Kalorijų skaičius jūsų racione yra svarbus veiksnys, jei norite priaugti, numesti ar net išlaikyti svorį. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.
Norint priaugti svorio, yra atvirkščiai. Net jei norite tiesiog išlaikyti savo svorį, turite suvartoti tiek kalorijų, kiek sudeginate. Tai vadinama energijos balansu.
Kalorijų stebėjimo programos naudojimas telefone yra geriausias būdas įvertinti kalorijas. Galite pabandyti viską suderinti per dieną, tačiau daug lengviau naudoti tokią programą kaip „MyPlate“, kurioje galima saugoti visą informaciją už jus.
Programa ne tik kaupia informaciją apie kalorijas, bet ir gali stebėti jūsų suvartojamų maistinių medžiagų kiekį. Jis taip pat turi duomenų bazę, kurioje yra informacijos apie įvairių maisto produktų maistingumą, kad būtų mažiau spėlionių, susijusių su jūsų dienos kalorijų stebėjimu.
Kalorijų stebėjimo programa padeda sekti dienos normą, kuri yra pusė svorio metimo ar priaugimo lygties. Tačiau šios programos padeda daugiau nei sekti kalorijas. Jie gali suteikti jums apskaičiuotą kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvalgyti per dieną, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.
Naudodama formules, programa gali įvertinti, kiek kalorijų sudegini per dieną. Naudodamas tą skaičių jis gali pasakyti, kiek reikia valgyti. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų per dieną sudegina jūsų kūnas, programos atsižvelgia į tai, kiek kalorijų sudeginote iš mankštos ir kiek kalorijų sudeginote ramybėje, vadinamą jūsų poilsio medžiagų apykaitos norma .
Jūsų poilsio medžiagų apykaita yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną, kad liktumėte gyvas, skaičius. Šis skaičius yra palyginti didelis, dažnai didesnis nei kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičius. Visą dieną jūsų smegenys, širdis ir kiti organai energiją naudoja savo darbams atlikti.
Rekomenduojamos kalorijų lygtys
Yra kelios formulės, kurios matuoja jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitą. Mažas 2018 m. Liepos mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, rodo, kad sportininkams tiksliausia buvo Hariso ir Benedikto lygtis . Moterims tiksliausia buvo Cunninghamo lygtis .
Cunninghamo lygtis, nors ir gana tiksli, naudoja raumenų masės kiekį jūsų kūne, kad apskaičiuotų jūsų poilsio medžiagų apykaitą, nes raumenų masė labai prisideda prie bendro kalorijų, kurias sudeginote ilsėdamiesi, skaičiaus. Trūkumas yra tas, kad nepaprastai sunku išsiaiškinti, kiek raumenų turite savo kūne. Dėl šios priežasties Cunninghamo lygtį tikriausiai nėra geriausia naudoti.
Hariso ir Benedikto lygtis yra paprastesnė kalorijų formulė. Norėdami įvertinti kalorijų, kurias sudeginate ramybėje, skaičių naudojate jūsų amžių, ūgį, kūno svorį ir lytį. Tačiau neatsižvelgiama į tai, kiek raumenų turite, o tai reiškia, kad jis nėra visiškai tikslus. Tai vis tiek naudinga pateikiant įvertį ir pakankamai tiksli, kad būtų geriausia naudoti formulę.
Mifflino „St-Jeor“ lygtis , kaip ir Hariso-Benedikto lygtis, iš tikrųjų turi dvi skirtingas lygtis: vieną vyrams ir kitą moterims. Abiem atvejais reikalingas ir jūsų amžius, ūgis ir svoris. Kai kuriose populiacijose Mifflino „St-Jeor“ lygtis yra geriausia prieinama, teigiama 2018 m. Liepos mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Frontiers in Endocrinology“.
Tyrime tyrėjai tyrė nutukusius Kaukazo žmones, kurie turėjo pavojų sveikatai, pavyzdžiui, diabetą ir aukštą kraujospūdį. Šioje populiacijoje Mifflino „St-Jeor“ lygtis buvo pranašesnė už Hariso ir Benedikto lygtį.
Apskaičiuokite savo aktyvumo lygį
Sugalvoję formulę, išsiaiškinę savo metabolizmo greitį ramybėje, galite pridėti savo aktyvumo lygį. Yra du pagrindiniai jūsų vykdomos veiklos tipai: mankšta ir ne mankšta. Termogenezė (NEAT). Apytikslį kalorijų, kurias sudeginote treniruotėje, skaičių galite rasti internete arba kardio aparatuose, kuriuos naudojate sporto salėje. Kai kurie širdies ritmo monitoriai taip pat pateikia apskaičiuotą sunaudotų kalorijų kiekį.
NEAT yra terminas, naudojamas apibūdinti kalorijų, kurias sudeginote iš veiklos, nesusijusios su mankšta, skaičių. Pvz., Išveždami šiukšles ar plaudami indus, sudeginama nedaug kalorijų, nors šios mažos užduotys uždirba visą dieną.
Treniruotės ir NEAT skaičiai prideda bendrą kalorijų, kurias sudeginote iš veiklos, skaičių, kuris pridedamas prie jūsų poilsio medžiagų apykaitos. Suskaičiavę šiuos skaičius galite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną.
Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kiek kalorijų suvartoti. Nesvarbu, ar norite numesti, išlaikyti ar priaugti svorio, atminkite, kad magiškas riebalų svaro skaičius yra 3500 kalorijų.
Viename kilograme riebalų yra apie 3500 kalorijų, o tai reiškia, kad jei norite numesti svarą, turite sudeginti 3500 kalorijų. Žinoma, yra vandens svorio svyravimų ir kitų veiksnių, kurie priverčia jūsų svorį kilti aukštyn ir žemyn, tačiau jei norite numesti grynų riebalų, tam ir reikia.
Norėdami sudeginti 3500 kalorijų, turėtumėte atsižvelgti į dienų ar savaičių trukmę - tai neįvyks per vieną dieną. Jei jūsų bendros kalorijų sąnaudos yra 2 000 per dieną, o jūs suvartojate 1500 kalorijų per dieną, sudeginate 500 kalorijų per dieną. Per septynias dienas tai yra 3500 kalorijų arba vienas svaras riebalų. Jei norite priaugti svorio, atvirkščiai.
