Kaip numesti 10 svarų per mėnesį šokinėjant virve

Moteris šokinėja virve lauke. Kreditas: „lzf“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Apskaičiuokite kalorijų skaičių, kurį sudeginote įprastą dieną be jokio fizinio krūvio. Tai vadinama jūsų baziniu metabolizmu arba BMR. Vyrai ir moterys apskaičiuoja BMR skirtingas lygtis. Moterims ši lygtis yra 655 + (4, 35 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius metais). Vyrams lygtis yra 66 + (6, 23 x svoris svarais) + (12, 7 x ūgis coliais) - (6, 8 x amžius metais).

2 žingsnis

Įvertinkite kalorijų, kurias galite sudeginti virve, skaičių. 160 svarų moteris, šokinėjanti virve per 60 minučių, sudegins apie 730 kalorijų, o 200 svarų vyras, šokinėjantis per tą patį laiką, sudegins 910 kalorijų.

3 žingsnis

Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar šokinėjimas virve yra jums tinkamas pratimas. Jei patyrėte apatinę kūno dalį, ilgai neveikėte ar esate nutukę, gali tekti pradėti nuo samesnio kūno rengybos plano.

4 žingsnis

Kiekvieną savaitę šokinėkite virve per tiek laiko, kiek reikia norint numesti 1, 5 svaro. Norėdami numesti 1 svarą, turite sudeginti arba sutaupyti 3500 kalorijų, todėl per savaitę sudeginamuoju virve turėsite sudeginti 5250 kalorijas. Kitaip tariant, jūs turėsite šokinėti apie valandą per dieną, jei sveriate 160 svarų, arba apie 45 minutes per dieną, jei sveriate 200 svarų.

5 žingsnis

Iš savo dienos raciono sumažinkite 500 kalorijų, kad per savaitę numestumėte papildomą svarą. Sekite savo dienos kalorijų kiekį popieriuje arba naudodamiesi internetiniu maisto žurnalu. Sumažinkite kalorijas pakeisdami sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, perdirbtu maistu, patiekdami mažesnes porcijas, vietoj tuščių kalorijų gėrimų, pavyzdžiui, sodos, pasirinkdami vandenį ir pjaustydami desertus ar perdirbtus patiekalus.

6 žingsnis

Prieš pradėdami planą, tiksliai įvertinkite savo pažangą, pasverdami save. Po mėnesio šokinėjančių treniruočių vėl pasverkite save. Atminkite, kad šokinėjimo virvė yra reiklus, didelio poveikio pratimas, kuris daro didelį spaudimą jūsų veršeliams ir kojoms, todėl padarykite pertrauką arba pereikite prie kitokio kardio pratimo, jei šokinėdami pradedate jausti įtampą ar skausmą. Jūs vis tiek sudeginsite kalorijas, tačiau progresas gali būti šiek tiek lėtesnis.