Sveikiausias ir efektyviausias būdas sutvirtinti suglebusias kūno vietas yra mityba ir mankšta. Norint, kaip geriausiai tonizuoti kūną neprarandant svorio, svarbu valgyti tinkamą maistą ir sutelkti dėmesį į svorio mokymo programą. Jei valgysite maistą, kuriame yra daug baltymų, ir tris kartus per savaitę keliate svorį, kūnas bus standesnis ir be svorio. Raumenys neužima tiek vietos, kiek riebalai, todėl dėmesys raumenų augimui ne tik padės jūsų kūnui atrodyti ir jaustis stangriau, bet ir padės išlaikyti esamą svorį.
Patarimas
Norėdami efektyviai lavinti raumenis, turėtumėte suvartoti pakankamai baltymų gramais kiekvieną dieną, kad jūsų kūno svoris atitiktų svarus. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, pabandykite suvartoti 150 gramų baltymų per dieną.
Pavertėte savo metabolizmą
Pakeiskite savo mitybą. Kadangi jūs lavinsite raumenis, bet neprarasite svorio, turite sutelkti dėmesį į maistą, kuriame daug baltymų, mažai kalorijų ir sočiųjų riebalų. Kiekvienam įmanomam patiekalui valgykite baltymus, daržoves ir vaisius. Stenkitės valgyti kas kelias valandas, kad jūsų medžiagų apykaita būtų aukšta ir raumenys būtų tinkamai maitinami.
Išrūgų ar sojų baltymų kokteilį sunaudokite iškart po kiekvienos treniruotės. Idealiu atveju po treniruotės turėtumėte suvartoti apie 50 g baltymų. Gerkite baltymų kokteilį kiekvieną rytą, be kokteilių po treniruotės.
Stenkitės išlaikyti svorį
Pradėkite mankštos rutiną. Naudokite aukštos kokybės suoliukų rinkinį, hantelius ir mankštos rutulį (kūno šerdies apdirbimui). Norėdami išvengti sužalojimų, pradėkite nuo mažų svorių. Kiekviena treniruotė turėtų trukti nuo 30 iki 45 minučių, o jūs turėtumėte atlikti tris kiekvieno pratimo rinkinius. Idealus pakartojimų skaičius yra nuo 12 iki 15 vienam rinkiniui; Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte padaryti ne daugiau kaip šį pakartojimų skaičių.
Tris kartus per savaitę sportuokite su poilsio diena tarp treniruočių. Raumenims pasveikti reikia laiko, kai jie suskaidomi pasipriešinimo treniruotės metu. Sutelkite dėmesį į dvi ar tris raumenų grupes kiekvienoje treniruotėje. Pvz., 1 diena galėtų apimti krūtinės ir nugaros raumenis, 2 diena galėtų būti skirta kojų ir pilvo raumenims, o 3 diena galėtų būti skirta rankoms ir pečiams.
Padidinkite keliamos svorio kiekį nuo vienos savaitės iki kitos. Paprastai neviršykite daugiau nei 10 procentų svorio padidėjimo kiekvieną savaitę.
Kiek laiko tai trunka
Laikykitės savo dietos ir mankštos programos mažiausiai keturias – šešias savaites, o rezultatai bus pastebimi. Turėsite daug labiau tonizuotą kūną, o jūsų kūno svoris bus toks pat, kaip ir pradėjus naują rutiną.
Tai, ką jūs taip pat galite padaryti, yra išlikti žinoma, prieš pradėdami atlikti pagrindinius matavimus. Matuokite aplink rankas, krūtinę, juosmenį, klubus ir šlaunis. Ir, žinoma, pasverk save. Įrašykite numerius į užrašų knygelę ar internetinę kūno rengybos programą ir pakartokite bent kartą per mėnesį. Raumenų stiprinimas, bet neprarasti svorio yra pusiausvyra.
Įspėjimas
Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokio tipo kūno rengybos treniruotes.
