Nors sėdėjimai anksčiau buvo pratimas kurti šešių pakuočių abs, mes visi dabar žinome, kad joks sėdimųjų ar susiraukšlėjusių drabužių kiekis jums neduos to skulptūrinio vidurio pjūvio, kurio jūs laukiate. Šešių pakuočių komplektas yra švarios dietos, mažai riebalų turinčio kūno svorio ir specialių treniruočių, kurios apima širdies ir jėgos treniruotes, rezultatas.
Nors senamadiški krapštukai gali būti geras „baigiklis“ pagrindinės treniruotės pabaigoje, dėl prastos formos dažnai atsiranda ne kas kitas, o tik skaudėjęs kaklas. Vietoj to, dirbkite su savo dinaminiais stabilizuojančiais judesiais. Pritraukdami daugiau raumenų grupių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir judėtumėte, galite sudeginti daugiau kalorijų ir pastatyti stabilų centrą - būtent tai ir jums reikia, kad galėtumėte būti stipresni visame, ką darote.
Atlikdami visus šiuos pratimus, treniruokite savo kūną taip, kaip norite, kad jis augtų. Nori būti ilgas ir lieknas? Kiekvieną repą ištempkite šiek tiek toliau.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
1 judesys: kojos sukimas
- Gulėdami ant nugaros ir ištiesdami rankas į šonus, patogiu lenkimu pakelkite kojas link lubų.
- Laikydami juos suspaustus, nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau į dešinę, kad galėtumėte atsikabinti.
- Pakelkite juos dviem skaičiais. Iškvėpdami grįždami į centrą, aktyviai patraukite pilvo mygtuką į apatinę nugaros dalį.
- Nuleiskite į kairę pusę ir pakartokite. Virpdami, viršutinę kūno dalį būtinai pasodinkite ant grindų.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20 vienoje pusėje
2 judesys: šoninė lenta
Lentas pradėti sudėtinga, o daryti jas jūsų pusėje reiškia tik du sąlyčio taškus su grindimis, sukuriančias dar daugiau džiaugsmo ir bangų.
- Pasodinkite ranką tiesiai po petimi, išlaikydami kūną tiesia linija ir viršutine ranka pasiekite dangų, keldami klubus nuo žemės.
- Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių.
Pakartojimai: nuo 3 iki 5 raundų
3 žingsnis: Pasiekite jį
- Laikas sustiprinti tą šoninę lentą: Ištieskite viršutinę ranką per galvą, kol ištiesite viršutinę koją.
- Pailgėjant pusiausvyrai ir jaučiant lengvą arką per kūno šoną.
- Kai tik turėsite, patraukite alkūnę giliai iškvėpdami.
- Ištieskite galą atgal virš galvos.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20 vienoje pusėje
4 žingsnis: Sriegiuokite adatą
- Būdami aukštoje šoninėje lentoje, vėl pasiekite viršutinę ranką į dangų.
- Išlaikydami klubus, ištieskite ranką per ir po kūnu, siekdami sienos už jus, kai iškvėpsite ir atsidursite centre.
- Ištieskite atgal į viršų.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20 vienoje pusėje
5 judesys: numeskite žemai
- Paimkite mūsų šoninę lentą iki alkūnės.
- Nukritę nuo žemės, uždėkite viršutinę ranką už galvos, alkūnę laikydami plačią.
- Iškvėpdami, pasukite ir nuleiskite viršutinę alkūnę iki apatinės rankos, grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20 vienoje pusėje
6 žingsnis: lydekos variantai
- Naudodamiesi vidutinio dydžio stabilumo rutuliu, padėtu viduryje blauzdų, rankomis suraskite aukštą lentos padėtį tiesiai po pečiais.
- Laikydami kojas tiesiai, iškvėpdami pakelkite juosmenį į dangų.
- Kai lydekos viršuje, palaikykite dvi-tris sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20 vienoje pusėje
Patarimas
Patikrinkite šią pusiausvyrą keldami koją vienu metu nuo rutulio lydekos viršuje. Eikite atgal tiesiomis ir pakaitomis kojomis.
