Bėgimas yra maloni ir efektyvi mankštos priemonė. Tai kaupia raumenų masę, efektyviai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir yra vienas iš geriausių būdų jūsų kūnui sudeginti kalorijas. Vyrai sudegina vidutiniškai 124 kalorijas mylios bėgime, o moterys vidutiniškai sudegina 105 kalorijas mylia. Nuolat didinti savo ištvermę yra būtina tiek pradedančiajam, tiek bėgikui veteranui, kad jūsų bėgimai būtų švieži ir iššūkiai.
1 žingsnis
Bėkite, kad pagerintumėte savo bėgimo ištvermę. Geriausias būdas padidinti jūsų ištvermę yra prisijungti mylių. Dėl ilgesnio laiko trasoje, bėgimo takelio, kelio ar parko pagerėja širdies ir kraujagyslių sistema, stipresni apatiniai kūno ir šerdies raumenys bei geresnė bėgimo forma, kad bėgimas būtų efektyvesnis.
2 žingsnis
Iš anksto suplanuokite savaitės tvarkaraštį, kad įsitikintumėte, jog atidėjote dienas ir laiką treniruotėms.
3 žingsnis
Bėgiokite tokiu krūviu, kuris jaučiamas kaip penki ar šeši skalėje nuo vieno iki 10, kad per greitai neišdegtumėte.
4 žingsnis
Treniruokitės bėgdami 20 minučių vienu metu, tris kartus per savaitę pradedantiesiems. Palaipsniui prailginkite laiką ir įtraukite pėsčiųjų atkarpas, jei nesugebate išlaikyti bėgimo 20 minučių tiesiai. Jei tik pradedate bėgiojimo režimą, gera rutina yra bėgti tris keturias minutes ir vaikščioti nuo vienos iki dviejų minučių. Labiau patyrę bėgikai turėtų laikytis 10 procentų taisyklės, ty padidinti jūsų atstumą kiekvieną savaitę 10 procentų, kad nepersistengtumėte ir nepažeistumėte traumos.
5 žingsnis
Bėgiokite didesniu greičiu, bet trumpiau vieną ar du kartus per savaitę, kad įgytumėte ištvermės ir jėgų.
6 žingsnis
Bėgiokite kalnais, kad pagerintumėte kojų jėgą ir sudegintumėte kalorijas. Bėgdami į kalną būtinai sutrumpinkite savo žingsnį. Įtraukus keletą žemyn esančių kalvų, akimirksniu pailsėsite ir atsigausite, nenustodami judėti.
7 žingsnis
Valgykite daug baltymų, kad atstatytumėte raumenis, kartu su sudėtiniais angliavandeniais, vaisiais ir daržovėmis, kad gautumėte tinkamas maistines medžiagas ir energiją.
8 žingsnis
Bėginkite tris kartus per savaitę ir dar dvi dienas kelkite treniruotes, kad išvengtumėte tų pačių raumenų per daug treniruočių. Įsitraukite į treniruotes, kurios nepavargsta nuo bėgimo raumenų, pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu ar joga. Poilsis trunka vieną ar dvi dienas per savaitę, kad raumenys galėtų tinkamai atsistatyti.
Patarimas
Skaitmeninis sportinis laikrodis ir širdies ritmo monitorius padės pagreitinti bėgimo laiką ir atstumus.
Venkite traumų nedarydami per daug per greitai; įsitikinkite, kad palaipsniui ilginate savo bėgimo laiką. Iššūkis sau ir pradėk mažinti ar panaikinti pasivaikščiojimo pertraukėles.
