Universalūs burokėliai, šakninė daržovė, yra naudingi jums, nesvarbu, ar juos naudojate žalius, virtus ar sultingus. Tiek svogūninių burokėlių šaknys, tiek lapinės viršūnės teikia naudingą maistą, turėdami labai mažai kalorijų. Burokėliai taip pat tiekia fitonutrientus, kurie gali turėti apsauginį poveikį jūsų kraujotakos ir kraujagyslių sistemoms.
Patarimas
Burokėliai yra jums naudingi dėl tankaus maistinių medžiagų tiek šaknyje, tiek žalumynuose.
Burokėlių rūšys
Šviežių burokėlių rasite turguose ištisus metus, tačiau jų geriausias sezonas yra vasara iki rudens. Sezonui bėgant runkeliai tampa vis didesni ir mažiau švelnūs.
Turbūt labiausiai esate susipažinęs su raudonaisiais burokėliais, tačiau šios šakninės daržovės turi ir kitų atspalvių, įskaitant violetinę, oranžinę-auksinę ir baltąją. „Chioggia“ runkeliai, dar vadinami „Candy Cane“ burokėliais, rodo juostelėmis raudonai baltą minkštimą, kai supjaustote juos.
Kalorijos ir makroelementai burokėliuose
Burokėlių maistinis makiažas priklauso nuo to, kurią dalį valgote ir nuo to, ar ją kepsite, ar ne. Žalios ir virtos burokėlių šaknys turi panašų maistinį profilį, tačiau burokėlių žalumynai ir auksiniai runkeliai turi keletą skirtingų maistinių medžiagų.
Vienas žalias runkelis prilygsta 1/2 puodelio virtų burokėlių. Gausite maždaug:
- 36 kalorijos kiekvienoje porcijoje
- gramas baltymų
- apie 8 gramai angliavandenių
- be riebalų
Burokėlių žalumynuose yra tik:
- 9 kalorijos 1 puodelyje žalių žalumynų ir
- 19 į pusę puodelio virtų
Virtoje porcijoje yra 4 gramai baltymų ir 4 gramai angliavandenių, o neapdorotame kiekyje yra mažiau nei gramas baltymų ir 2 gramai angliavandenių - tai yra geras priedas prie jūsų dietos, jei skaičiuojate angliavandenius. Burokėlių žalumynai taip pat neturi riebalų.
Runkeliai ir pluoštas
Runkeliai taip pat yra sveiki, nes tiek daug angliavandenių turi ląsteliena - virškinamas junginys, turintis daug naudos sveikatai. Jūs gausite 9 procentus dienos maistinių skaidulų vertės už porciją žalių burokėlių šaknų ir 7 procentus nuo virtų. Burokėlių žalumynai netenka 6 procentų jūsų pluošto poreikio, kai jie yra žalūs, o virtų pluoštų kiekis padidėja iki 8 procentų dienos vertės.
Kodėl pluoštas toks svarbus? Tai prisideda prie virškinimo sveikatos, šalindami bakterijas iš jūsų gaubtinės žarnos, palaikydami reguliarų tuštinimąsi ir sumažindami hemoroidų bei storosios žarnos ligų, tokių kaip vėžys ir divertikulitas, riziką.
Be to, ląsteliena lėtina jūsų organizmo įsisavinimą gliukozės ir padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje - pliusas tiems, kurie serga cukriniu diabetu ar serga cukriniu diabetu. Dietos, kurioje gausu skaidulų, taip pat leidžia ilgiau jaustis, prisidedant prie svorio metimo ir išlaikymo.
Mineralai burokėliuose
Burokėlių burokėlių šaknų arba burokėlių žalumynuose rasite sveiką mineralų, įskaitant geležį, kalcį ir magnį, derinį. Tačiau ypač atkreiptinas dėmesys į kalio, vario ir mangano kiekį burokėliuose.
Burokėlių šakniavaisių ar žalumynų porcijoje yra 6 procentai dienos normos, tačiau kepant žalumynus šis kiekis padidėja iki 14 procentų. Kalis yra elektrolitų mineralas, veikiantis kartu su natriu, kad palaikytų skysčių kiekį organizme. Įprasta amerikietiška dieta teikia pirmenybę natriui, o ne kaliui, o pusiausvyros sutrikimas gali sukelti hipertenzijos riziką. Valgydami daugiau daržovių, pavyzdžiui, burokėlių, galite natūraliai kontroliuoti kalio ir natrio kiekį.
Burokėlių šaknys ir žalumynai aprūpina maždaug 7 procentus jūsų dienos poreikio variu - mineralu mikroelementu, kurio jums reikia metabolizuoti geležį iš maisto. Paruoštų burokėlių žalumynų dienos vertė padidėja iki 20 procentų.
Porcija runkelių šaknies, tiek neapdorotų, tiek virtų, aprūpina 12 procentų DV mangano, kuris sudaro daugybę fermentų organizme, o virti burokėlių žalumynai turi 16 procentų DV šio mikrominetro.
Vitaminai burokėlių šaknyje
Žinomiausias burokėlių šaknies vitaminas yra foliai, ir gausite gausų kiekį, nesvarbu, kaip valgote porciją. Viename neapdorotame runkelyje yra 89 miligramai folatų arba vitamino B-9, kuris sudaro 22 procentus dienos vertės. Iš 1/2 puodelio virtų burokėlių patiekiama 68 miligramai folio rūgšties, arba 17 procentų DV.
Jūsų kūnas DNR gamybai naudoja folį. Gauti pakankamą kiekį folio yra ypač svarbu vaisingo amžiaus moterims, nes dėl trūkumo vaisius gali sukelti apsigimimus, pavyzdžiui, spina bifida.
Folatas taip pat veikia kartu su vitaminu B-12, kad sumažintų homocisteino kiekį kraujyje, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų.
Burokėlių žalumynai Vitaminai
Burokėlių viršūnėse yra kitokio, nei šaknies, vitamino makiažo. Šie lapiniai žalumynai yra susiję su varnalėša ir tiekia panašias maistines medžiagas. Jūs gausite 13 procentų vitamino A dienos vertės, naudodami porciją žalių burokėlių žalumynų, ir visą 31 procentą, jei juos kepsite. Vitaminas A yra susijęs su jūsų akių, odos ir dantų sveikata.
Vitamino C gausite ir burokėlių žalumynuose - 13 proc. Dienos vertės, kai jie bus žali, ir 20 proc., Virti. Jūsų kūnas turi nuolat papildyti vitaminu C, kuris yra tirpus vandenyje, kad būtų palaikoma sveika oda ir kaulai ir būtų lengviau įsisavinti geležį.
Tarp vitaminų, kuriuos gaunate iš burokėlių žalumynų, labiausiai išsiskiria vitaminas K - tiek žalių, tiek virtų žalumynų porcija suteikia net daugiau nei dienos vertė. Neapdoroti runkelių žalumynai aprūpina 127 procentus DV, o kepdami žalumynus procentas padidėja iki 290. Norint tinkamai kraujo krešėti ir palaikyti kaulų sveikatą, jums reikia vitamino K.
Burokėliai ir fitonutrientai
Raudonuose burokėliuose esantys pigmentai yra galingi; moterys kažkada vartojo burokėlių sultis kaip natūralų lūpdažį ir skaistalą. Šiandien kai kurie gamintojai naudoja burokėlių šaknis kaip dažus, kad pakeistų sintetinius dažus perdirbtuose maisto produktuose. Dėl šio efekto burokėliai gali nudažyti rankas ir užgožti kitų maisto produktų spalvas. Gamindami burokėlių sultis ar žalių burokėlių salotas, turėtumėte tikėtis, kad jūsų gėrimas ar patiekalas pavirs sodriu raudoniu, nesvarbu, ką dar įdėjote į mišinį.
Šie pigmentai taip pat rodo, kad burokėliuose yra svarbių fitonutrientų. Phytonutrientai yra junginiai, kurie padeda apsaugoti augalus nuo kenkėjų ir patogenų, kol jie auga, ir taip pat gali pasiūlyti apsaugą žmonių sveikatai. Raudoni, violetiniai ir auksiniai runkeliai tiekia gausų kiekį maisto medžiagų.
Ypač atkreipkite dėmesį, kad burokėliai yra tarp nedaugelio daržovių, turinčių fitonutrientų, vadinamų betalainais. Raudoname ir purpuriniame burokėliuose yra beta cianinų, o auksiniuose burokėliuose - beta beta. Pagal apžvalgą, paskelbtą „Nutrients“ 2015 m., Betalainai pasižymi dideliu priešuždegiminiu ir antioksidaciniu potencialu ir gali būti naudingi gydant tokias ligas kaip artritas ir vėžys.
Burokėliuose taip pat yra nitratų, fitonutrientų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sveikata. Dietiniai nitratai kraujyje ir virškinimo sistemoje virsta azoto oksidu, galingu vazodilatatoriumi. Azoto oksidas padidina kraujagyslių dydį, todėl kraujas lengviau patenka per kraujotakos sistemą. Tai turi teigiamą poveikį asmenims, sergantiems kraujagyslių ligomis.
2015 m. Žurnale „Hipertenzija“ paskelbtame tyrime 18–85 metų dalyviai kiekvieną dieną keturias savaites gėrė burokėlių sultis arba placebą. Tiems, kurie išgėrė burokėlių sulčių, sumažėjo kraujospūdis; jų endotelio funkcija - ląstelės, apimančios jų kraujagysles - pagerėjo 20 procentų, sumažėjo jų arterijų standumas. Tyrėjai padarė išvadą, kad azoto oksidų turinčios burokėlių sultys yra perspektyvios pagalbinės priemonės, susijusios su padidėjusiu kraujospūdžiu ir ateroskleroze ar arterijų sukietėjimu.
Burokėlių valgymo būdai
Pirkdami šviežius burokėlius, atkreipkite dėmesį į sodrią spalvą ir tvirtumą. Pasirinkite burokėlius su pritvirtintomis viršūnėmis. Runkelių viršūnes taip pat galite įsigyti produkcijos skyriaus žalumynų skyriuje, atskirtoje nuo šaknies. Jei norite pirkti burokėlius, kurie jau yra perdirbti, rinkitės šaldytus burokėlius, išskyrus konservuotus, sako Ohajo valstijos universitetas, nes šaldant prarandama mažiau maistinių medžiagų.
Garinant burokėlių šaknis, praneša OSU, išsaugo daugiau folio ir betalaino kiekių nei kiti virimo būdai. Perkraukite su Džo pataria jiems garuoti ne ilgiau kaip 15 minučių. Taip pat galite skrudinti burokėlius kartu su kitomis šakninėmis daržovėmis, tokiomis kaip pastarnokai, ropės ir bulvės.
Burokėliai gerai veikia morkas kaip žalias salotas. Susmulkinkite daržoves, tada suberkite susmulkintą obuolį ir susmulkintus graikinius riešutus, mišinį aptepkite alyvuogių aliejumi ir actu arba citrinos sultimis. Taip pat galite sulčių burokėlių sultis dėti kartu su pasirinktomis daržovėmis ir vaisiais, pavyzdžiui, morkomis, mangoldais, obuolių pyragais ir imbieru.
Marinuoti ar fermentuoti jūsų burokėlių šaknis sukuria garnyrą, kuriame gausu probiotikų - draugiškų bakterijų, naudingų virškinimo sveikatai. Supjaustytus ar susmulkintus burokėlius užpilkite vandeniu, obuolių sidro actu, druska ir cukrumi ir leiskite pastovėti aštuonias valandas kambario temperatūroje.
Burokėlių žalumynus naudokite taip, kaip ir kitus žalius lapus. Jei juos paruošite žalius kaip manų kruopų ar kopūstų pakaitalą salotose, supjaustykite juos gabalėliais ir leiskite marinuotis jų padaže, kad suminkštėtų.
Norėdami virti burokėlių žalumynus, garuokite juos arba lengvai pakepinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus su česnako ir raudonųjų pipirų dribsniais, kad būtų greita ir maistinga pusė. Tie gražūs raudoni stiebai taip pat yra valgomi; supjaustykite griežinėliais į 2 colių gabaliukus ir virkite juos kartu su žalumynais. Taip pat burokėlių žalumynus galite pridėti prie sriubų ir troškinių.
Šlapimo spalvos pokyčiai
Pradėję valgyti daugiau raudonųjų burokėlių, galite pastebėti, kad stiprūs pigmentai laikinai dažo šlapimą ar išmatą. Tai nėra kenksminga, tačiau gali kelti nerimą, jei suklydote ryškiai raudonai kraujo spalvai. Harvardo medicinos mokykla sako, kad „beeturia“ serga tik 10–14 procentų žmonių ir priklauso nuo to, ką valgėte su burokėliais. Tiems, kuriuos vargina spalvos pasikeitimas, auksiniai burokėliai neturi tokio paties efekto, sako Klivlando klinika.
