Daugeliui vyrų tinkamas sulaukti 50 metų yra gana žygdarbis. Nėra nieko įspūdingesnio už fiziškai tvarkingą vyresnįjį. Nors tai gali būti sunku, tačiau įmanoma su motyvacija ir sunkiu darbu. Yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos turėsite atlikti norėdami pasiekti savo tikslus.
1 žingsnis
Tinkama mityba yra būtina. Kadangi amžius susijęs su keletu sveikatos problemų, stebėkite, kiek riebalų suvartojate, nes tai paveiks jūsų širdį.
2 žingsnis
Valgykite subalansuotą dietą, kurią sudaro vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai ir dienoraštis. Sveika mityba yra būtina norint įgyti formą bet kuriame amžiuje. Tai gali padėti sumažinti aukštą kraujo spaudimą, sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir suvaldyti diabetą senstant. (Žr. 4 nuorodą)
3 žingsnis
Valgykite kuo daugiau skaidulų turinčio neperdirbto maisto, nes tai yra labai sveika jūsų virškinimo sistemai ir bendrai sveikatai. Jie padeda atsikratyti riebalų ir kancerogenų kūno. (Žr. 4 nuorodą)
4 žingsnis
Nors jie nėra būtini, sveikatos papildai gali būti labai naudingi. Vitaminai A, C ir E puikiai tinka jūsų prostatai. Vitaminas B skirtas padidinti jūsų energiją, tuo pačiu padėdamas kūnui efektyviau perdirbti maistines medžiagas. Kalcis gali padėti išlaikyti kaulų tankį ir struktūrą. Multivitaminas yra puiki maisto papildymo pradžia. (Žr. 5 nuorodą)
5 žingsnis
Nesvarbu, ar tai tenisas, krepšinis ar kita sporto šaka, susiraskite fizinį užsiėmimą, kurį mėgstate daryti. Tai žymiai palengvins laikymąsi mankštos. Tokios veiklos, kaip baidarės ir plaukimas, gali būti lengvesnės jūsų sąnariams. Veikla, tokia kaip vėliavos futbolas ir pagrindinis Frisbee, gali būti labiau bendraujama.
6 žingsnis
Įsitraukite į tempimą prieš ir po treniruotės. Tempimas padidins mobilumą, padės išvengti traumų ir padės raumenims atsigauti. Prieš treniruotę atlikite dinaminius tempimus, kad sušiltų. Dinaminiai tempimai paprastai daromi judant, palaikomi dvi sekundes ir kartojami 10–15 kartų. Efektyvus dinaminis tempimas apima kojų sūpynes ir rankos ratus. Po treniruotės atlikite statinius tempimus kaip atvėsimą. Statiniai tempimai paprastai daromi nejudant ir laikant 20-30 sekundžių. Veiksmingas statinis tempimas jūsų apatinei kūno daliai yra keturkojis tempimas. Veiksmingas jūsų viršutinės kūno dalies statinis tempimas yra lenkiamasis ruožas.
7 žingsnis
Po apšilimo ir prieš treniruotę atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus. Tai paruoš jūsų kūną treniruotėms pagal svorį, padidindami širdies ritmą ir kūno temperatūrą. Širdis labai veiksmingai degina kalorijas ir kūno riebalus. Tai taip pat padės palaikyti sveikus plaučius ir sveiką širdį. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu ar laiptų mašinos naudojimas. Bent keturis kartus per savaitę atlikite 30 minučių kardio per dieną.
8 žingsnis
Atlikite mankštą po širdies. Treniruotės pagal svorį yra labai veiksmingos sudeginant kalorijas ir kūno riebalus bei didinant jėgą ir raumenų masę. Atlikite sudėtinius pratimus, tokius kaip presai ant suoliukų, pritūpimai ir tempimai. Paprastai jie yra efektyvesni, nes apima kelias raumenų grupes vienu metu. Optimaliems rezultatams pasiekti treniruokitės tris ar keturis kartus per savaitę. (Žr. 3 nuorodą)
Reikalingi dalykai
-
Vanduo
Įvairus maistas, įskaitant vaisius ir daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir pieno produktus
Multivitaminai (nebūtinai)
Minimali kūno rengybos įranga, įskaitant štangos ir hantelius
Patarimas
Jūsų amžius gali sukelti didelį nerimą jūsų sąnarių sveikatai. Jei taip yra, apsvarstykite nedidelį širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, kad išvengtumėte su sąnariais susijusių sunkumų. Mažas poveikis yra plaukimas, nejudančio dviračio ar elipsinės mašinos naudojimas ar bet kas kitas, kuris įpratimo sąnariams daromas dėl smūgio. Naudokite kėlimo partnerį kaip laikrodį sporto salėje, kad sumažintumėte su svoriu susijusių sužalojimų riziką.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują kūno rengybos programą, pasitarkite su gydytoju. Prieš treniruotę, per ją ir po jos gerkite daug vandens. Ne treniruokite savo kūno. Poilsis yra geriausias tavo draugas, sulaukęs 50 metų. Prieš treniruotę visada apsišilk
