Prisimeni, kai buvai vaikas ir žaissi lauke, bėgioji aplink žaidimų aikštelę ir sūpiesi ant beždžionių barų? Dabar palyginkite tai su savo fiziniu aktyvumu šiandien. Kodėl tada buvo smagu? Ir kodėl dabar sunku? Kaip tu gali tai pakeisti? Vienas iš būdų, kaip padaryti savo treniruotes linksmesnes, yra gimnastikos pratimai. Gimnastika skirta išmokti valdyti ir tobulinti pagrindinius judesius. Čia pateikiamas judesių sąrašas, pradedant nuo pagrindinio ir baigiant labiau pažengusiu. Jie suskirstyti į penkias kategorijas: Kūno pagrindai, Rankiniai stendai, Tumblinimas, Žiedas ir Baras. Taigi susiraskite savo vietinę gimnastikos sporto salę, „CrossFit“ dėžutę ar šalia esančią žaidimų aikštelę ir paleiskite savo vidinį vaiką.
Prisimeni, kai buvai vaikas ir žaissi lauke, bėgioji aplink žaidimų aikštelę ir sūpiesi ant beždžionių barų? Dabar palyginkite tai su savo fiziniu aktyvumu šiandien. Kodėl tada buvo smagu? Ir kodėl dabar sunku? Kaip tu gali tai pakeisti? Vienas iš būdų, kaip padaryti savo treniruotes linksmesnes, yra gimnastikos pratimai. Gimnastika skirta išmokti valdyti ir tobulinti pagrindinius judesius. Čia pateikiamas judesių sąrašas, pradedant nuo pagrindinio ir baigiant labiau pažengusiu. Jie suskirstyti į penkias kategorijas: Kūno pagrindai, Rankiniai stendai, Tumblinimas, Žiedas ir Baras. Taigi susiraskite savo vietinę gimnastikos sporto salę, „CrossFit“ dėžutę ar šalia esančią žaidimų aikštelę ir paleiskite savo vidinį vaiką.
1. Tuščiaviduris kūno rokeris
Pagrindinės jėgos yra būtinos ne tik gimnastikai, bet ir kasdieniam gyvenimui, kad būtų išvengta traumų. (Tai ne tik apie tuos šešis paketus, tačiau tai yra puiki premija.) Šis pratimas sukuria tą pagrindinę jėgą, kuri padės jums per visą likusią treniruotės dalį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite rankas ir kojas keliais coliais nuo grindų. Įtraukite savo pilvą traukdami pilvo mygtuką ir laikydami kūną nuo pirštų galiukų iki smailių kojų pirštų. Rokas pirmyn ir atgal nuo užpakalio iki pečių, išlaikant banano formą visą laiką. Atlikite nuo trijų iki penkių 20 uolų rinkinių (pirmyn ir atgal lygu vienai uolai).
Pagrindinės jėgos yra būtinos ne tik gimnastikai, bet ir kasdieniam gyvenimui, kad būtų išvengta traumų. (Tai ne tik apie tuos šešis paketus, tačiau tai yra puiki premija.) Šis pratimas sukuria tą pagrindinę jėgą, kuri padės jums per visą likusią treniruotės dalį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite rankas ir kojas keliais coliais nuo grindų. Įtraukite savo pilvą traukdami pilvo mygtuką ir laikydami kūną nuo pirštų galiukų iki smailių kojų pirštų. Rokas pirmyn ir atgal nuo užpakalio iki pečių, išlaikant banano formą visą laiką. Atlikite nuo trijų iki penkių 20 uolų rinkinių (pirmyn ir atgal lygu vienai uolai).
2. Atlošas
Nugaros lankstumas yra dar viena svarbi gimnastikos treniruočių dalis. Be to, pakabinti aukštyn kojomis yra smagu ir suteikiama nauja perspektyva (pažodžiui). Bet jei nesate labai lankstus, eikite tik dalį kelio į viršų ir lėtai kurkite savo lankstumą. Ir jei turite nugaros problemų, turėtumėte viso to vengti. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kojomis ties užpakaliu, o rankomis aukštyn per pečius. Sunkiai nuspauskite rankas ir kojas į žemę. Kai spaudžiate, ištieskite krūtinę ir pečius toliau nuo kojų, kai suspausdami slankstelius pakelsite klubus link lubų. Atlikite nuo trijų iki penkių 30 sekundžių laikymo rinkinių.
Nugaros lankstumas yra dar viena svarbi gimnastikos treniruočių dalis. Be to, pakabinti aukštyn kojomis yra smagu ir suteikiama nauja perspektyva (pažodžiui). Bet jei nesate labai lankstus, eikite tik dalį kelio į viršų ir lėtai kurkite savo lankstumą. Ir jei turite nugaros problemų, turėtumėte viso to vengti. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kojomis ties užpakaliu, o rankomis aukštyn per pečius. Sunkiai nuspauskite rankas ir kojas į žemę. Kai spaudžiate, ištieskite krūtinę ir pečius toliau nuo kojų, kai suspausdami slankstelius pakelsite klubus link lubų. Atlikite nuo trijų iki penkių 30 sekundžių laikymo rinkinių.
3. „Kick Handstands“
Eikite į bet kurį parką ir pamatysite, kaip vaikai meta kūną kojomis virš galvos ant rankinių. Kodėl? Nes jie šaunūs, linksmi ir skirtingi. Kada paskutinį kartą atlikote rankinį? O kaip išbandyti? Galite pradėti nuo jų atsirėmę į sieną, jei bijote paslysti. KAIP tai padaryti: Pakelkite rankas virš galvos ir pasilenkite į priekį, užmesdami pėdas virš galvos. Kai atsistosite prie savo rankos, laikykitės tvirtai per savo šerdį ir stumkite grindis toliau nuo savęs, tęsdami per kojų pirštus. Laikykite rankas užrakintas ir kūną tiesia linija. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
Eikite į bet kurį parką ir pamatysite, kaip vaikai meta kūną kojomis virš galvos ant rankinių. Kodėl? Nes jie šaunūs, linksmi ir skirtingi. Kada paskutinį kartą atlikote rankinį? O kaip išbandyti? Galite pradėti nuo jų atsirėmę į sieną, jei bijote paslysti. KAIP tai padaryti: Pakelkite rankas virš galvos ir pasilenkite į priekį, užmesdami pėdas virš galvos. Kai atsistosite prie savo rankos, laikykitės tvirtai per savo šerdį ir stumkite grindis toliau nuo savęs, tęsdami per kojų pirštus. Laikykite rankas užrakintas ir kūną tiesia linija. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
4. Pasivaikščiojimai po ranka
Įvaldę rankinio pradžią, pabandykite pasivaikščioti po ranka. O jei jaučiatės ypač panašūs į vaikus, iššūkį savo draugams pamatykite, kas galėtų ilgiausiai „vaikščioti“. KAIP tai padaryti: įsikibkite į rankinę ir lėtai eikite viena ranka priešais kitą - lygiai taip pat, kaip jūs einate kojomis. Eidami po ranka, pagalvokite, ar stumti ranką per žemę kiekviename žingsnyje. Kojas ir kojų pirštus laikykite suspaustus. Atlikite nuo trijų iki penkių 10 žingsnių rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comĮvaldę rankinio pradžią, pabandykite pasivaikščioti po ranka. O jei jaučiatės ypač panašūs į vaikus, iššūkį savo draugams pamatykite, kas galėtų ilgiausiai „vaikščioti“. KAIP tai padaryti: įsikibkite į rankinę ir lėtai eikite viena ranka priešais kitą - lygiai taip pat, kaip jūs einate kojomis. Eidami po ranka, pagalvokite, ar stumti ranką per žemę kiekviename žingsnyje. Kojas ir kojų pirštus laikykite suspaustus. Atlikite nuo trijų iki penkių 10 žingsnių rinkinių.
5. Somersault
Nežinau, kaip tai padaryti, naudojant šarnyrą? Tiesiog paklauskite bet kurio pažįstamo vaiko, ir jis jums parodys. Vaikai yra bebaimiai, todėl paimkite puslapį iš jų sąsiuvinio ir tiesiog ieškokite jo! (Kol neturite ankstesnių traumų, kurios galėtų padaryti tai pavojingu jums, pavyzdžiui, nugaros kaklas ar nugara.) KAIP TAI VEIKTI: Paspauskite smakrą link savo krūtinės ir susitelkite ties lengvu riedėjimu palei stuburą ant grindys. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių ritinių rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNežinau, kaip tai padaryti, naudojant šarnyrą? Tiesiog paklauskite bet kurio pažįstamo vaiko, ir jis jums parodys. Vaikai yra bebaimiai, todėl paimkite puslapį iš jų sąsiuvinio ir tiesiog ieškokite jo! (Kol neturite ankstesnių traumų, kurios galėtų padaryti tai pavojingu jums, pavyzdžiui, nugaros kaklas ar nugara.) KAIP TAI VEIKTI: Paspauskite smakrą link savo krūtinės ir susitelkite ties lengvu riedėjimu palei stuburą ant grindys. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių ritinių rinkinių.
6. Krepšelis
Nėra nieko daugiau, kaip vežimėlis su ratukais per didelį, žolėtą lauką. Taigi raskite sau šiek tiek vietos ir rato, kad galėtumėte patenkinti savo širdies turinį. Tai puikus būdas atsikratyti kasdieninių stresų ir kelias minutes būti be rūpesčių. KAIP tai padaryti: pakelkite rankas aukštyn ir stumkite į priekį, vienu kartu pasodindami ranką ant žemės ir judėdami kaip vežimėlio ratas. Kai žingsniuojate, laikykite rankas užfiksuotas ir spardykite kojomis, kad perkeltumėte kūną, kad užbaigtumėte vežimėlį. Vienu metu nusileiskite viena koja ir atsistokite. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNėra nieko daugiau, kaip vežimėlis su ratukais per didelį, žolėtą lauką. Taigi raskite sau šiek tiek vietos ir rato, kad galėtumėte patenkinti savo širdies turinį. Tai puikus būdas atsikratyti kasdieninių stresų ir kelias minutes būti be rūpesčių. KAIP tai padaryti: pakelkite rankas aukštyn ir stumkite į priekį, vienu kartu pasodindami ranką ant žemės ir judėdami kaip vežimėlio ratas. Kai žingsniuojate, laikykite rankas užfiksuotas ir spardykite kojomis, kad perkeltumėte kūną, kad užbaigtumėte vežimėlį. Vienu metu nusileiskite viena koja ir atsistokite. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
7. Vieno ginklo vežimėlis
Kaip modernesnė standartinio vežimėlio versija, prieš pereidami prie šios variacijos, turite įsitikinti, ar tinkamai padarote vežimėlį. KAIP tai padaryti: Atlikite šį judesį lygiai taip pat, kaip ir standartinis vežimėlis, tačiau padėkite pirmąją ranką tik žemyn ir pastumkite per grindis. Kick kojomis, kad pastumtų kūną, kad padarytų visos rankos krepšį ir nusileistų viena koja vienu metu. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKaip modernesnė standartinio vežimėlio versija, prieš pereidami prie šios variacijos, turite įsitikinti, ar tinkamai padarote vežimėlį. KAIP tai padaryti: Atlikite šį judesį lygiai taip pat, kaip ir standartinis vežimėlis, tačiau padėkite pirmąją ranką tik žemyn ir pastumkite per grindis. Kick kojomis, kad pastumtų kūną, kad padarytų visos rankos krepšį ir nusileistų viena koja vienu metu. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
8. Apvalumas
Jie gali jaustis kaip vežimėliai (ir jie yra labai panašūs), bet jums reikės šiek tiek daugiau jėgos, kad galėtumėte suburti kojas kartu su oru ir kartu nusileisti. KAIP tai padaryti: pakelkite rankas virš galvos ir pastumkite kūną į priekį ir aplink kaip vežimėlis. Kojoms einant per galvą, suimkite kojas ir greitai prispauskite jas prie grindų. Rankomis nuspauskite nuo žemės ir pakelkite krūtinę, kad baigtumėtės. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJie gali jaustis kaip vežimėliai (ir jie yra labai panašūs), bet jums reikės šiek tiek daugiau jėgos, kad galėtumėte suburti kojas kartu su oru ir kartu nusileisti. KAIP tai padaryti: pakelkite rankas virš galvos ir pastumkite kūną į priekį ir aplink kaip vežimėlis. Kojoms einant per galvą, suimkite kojas ir greitai prispauskite jas prie grindų. Rankomis nuspauskite nuo žemės ir pakelkite krūtinę, kad baigtumėtės. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
9. Apverstas žiedinis pakabinimas
Atlikdami šį pratimą turėsite rasti kabamųjų žiedų rinkinį, tačiau dauguma „CrossFit“ dėžučių dabar juos turi. Tai taip pat yra daugiau tarpinis judesys, todėl jums reikės nemažų šerdies, pečių ir kojų jėgų. KAIP tai padaryti: patraukite už žiedų ir naudokite savo jėgas, kad galėtumėte ištiesti kojas virš galvos ir apversti save ant žiedų. Sutelkite dėmesį į šį judesį naudodamiesi rankomis. Pasukite žiedus ir užfiksuokite latą, kad padėtumėte kojas patraukti aukščiau žiedų. Jei norite variantų pradedantiesiems, pakelkite kojas tik aukštai, kiek galite, kad sustiprintumėte savo pagrindinę jėgą. Atlikite nuo trijų iki penkių trijų pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtlikdami šį pratimą turėsite rasti kabamųjų žiedų rinkinį, tačiau dauguma „CrossFit“ dėžučių dabar juos turi. Tai taip pat yra daugiau tarpinis judesys, todėl jums reikės nemažų šerdies, pečių ir kojų jėgų. KAIP tai padaryti: patraukite už žiedų ir naudokite savo jėgas, kad galėtumėte ištiesti kojas virš galvos ir apversti save ant žiedų. Sutelkite dėmesį į šį judesį rankomis. Pasukite žiedus ir užfiksuokite latą, kad padėtumėte kojas patraukti aukščiau žiedų. Jei norite variantų pradedantiesiems, pakelkite kojas tik aukštai, kiek galite, kad sustiprintumėte savo pagrindinę jėgą. Atlikite nuo trijų iki penkių trijų pakartojimų rinkinių.
10. Odinkite katę
Kaip sudėtingesnis žiedinis pratimas, turėtumėte vengti šio pratimo, jei turite kokių nors problemų su savo pečiais. Bet jei laukiate iššūkio, tai gali būti jaudinantis pratimas ir puikus peties tempimas / stiprinimas. KAIP tai padaryti: patraukite už žiedų ir pakabinkite. Pakelkite kojas aukštyn ir virš galvos, kol kūnas sulenks per pečius kitoje pusėje. Kai sukate aplink žiedus, pakelkite smakrą ir žiūrėkite į priekį kojų pirštų link grindų. Kai traukiate atgal, priveržkite rankeną ir patraukite klubus link lubų. Atlikite nuo trijų iki penkių trijų pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKaip sudėtingesnis žiedinis pratimas, turėtumėte vengti šio pratimo, jei turite kokių nors problemų su savo pečiais. Bet jei laukiate iššūkio, tai gali būti jaudinantis pratimas ir puikus peties tempimas / stiprinimas. KAIP tai padaryti: patraukite už žiedų ir pakabinkite. Pakelkite kojas aukštyn ir virš galvos, kol kūnas sulenks per pečius kitoje pusėje. Kai sukate aplink žiedus, pakelkite smakrą ir žiūrėkite į priekį kojų pirštų link grindų. Kai traukiate atgal, priveržkite rankeną ir patraukite klubus link lubų. Atlikite nuo trijų iki penkių trijų pakartojimų rinkinių.
11. Žiedo sūpynės
Leisk laisvai praleisti laiką ir smagiai praleisk laiką su šiuo! Jums vis tiek reikės sutelkti dėmesį į abscesą ir nesupainioti nugaros per toli atgal, tačiau tai puikus pratimas, leidžiantis išlaisvinti savo vidinį vaiką. KAIP tai padaryti: patraukite už žiedų ir pakabinkite. Naudodamiesi žiedais stumkite ir traukite, kai sukite. Tai svarbu ne tik judėti kūnu, bet ir spausti į žiedus bei traukti žiedus, kad būtų sukurtas svertas, kad kūną pakeltumėte aukščiau, kai sukate. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comLeisk laisvai praleisti laiką ir smagiai praleisk laiką su šiuo! Jums vis tiek reikės sutelkti dėmesį į abscesą ir nesupainioti nugaros per toli atgal, tačiau tai puikus pratimas, leidžiantis išlaisvinti savo vidinį vaiką. KAIP tai padaryti: patraukite už žiedų ir pakabinkite. Naudodamiesi žiedais stumkite ir traukite, kai sukite. Tai svarbu ne tik judėti kūnu, bet ir spausti į žiedus bei traukti žiedus, kad būtų sukurtas svertas, kad kūną pakeltumėte aukščiau, kai sukate. Atlikite nuo trijų iki penkių penkių pakartojimų rinkinių.
12. Tuščiaviduriai / arkiniai čiaupo sūpynės ant juostos
Panašiai kaip ir paskutiniame pratime, jūs iš esmės naudosite tas pačias raumenų grupes, bet šį kartą ant baro. Tai nereikalauja tiek daug pečių jėgos ir stabilizavimo (tačiau tai dar nereiškia, kad jo nėra), tačiau tam reikalingas tas pats šerdies stiprumas. KAIP tai padaryti: šokinėkite aukštyn, paimkite juostą ir pakabinkite. Tvirtai suspauskite visą kūną ir sutelkite dėmesį į krūtinės paspaudimą į priekį ir atgal, kad sukurtumėte čiaupo sūpynę. Jūs nenorite suktis kojomis. Naudokite pečius kaip sūpynės židinį. Atlikite nuo trijų iki penkių 10 pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPanašiai kaip ir paskutiniame pratime, jūs iš esmės naudosite tas pačias raumenų grupes, bet šį kartą ant baro. Tai nereikalauja tiek daug pečių jėgos ir stabilizavimo (tačiau tai dar nereiškia, kad jo nėra), tačiau tam reikalingas tas pats šerdies stiprumas. KAIP tai padaryti: šokinėkite aukštyn, paimkite juostą ir pakabinkite. Tvirtai suspauskite visą kūną ir sutelkite dėmesį į krūtinės paspaudimą į priekį ir atgal, kad sukurtumėte čiaupo sūpynę. Jūs nenorite suktis kojomis. Naudokite pečius kaip sūpynės židinį. Atlikite nuo trijų iki penkių 10 pakartojimų rinkinių.
13. Pirštai prie baro
Po šio pratimo jūs suprasite, kokie neįtikėtinai stiprūs vaikai, net negalvodami apie tai (ir kaip silpni daugelis mūsų leidome sau pasijusti). Tačiau nereikia nusivilti; galite sustiprinti savo funkcinę jėgą ir išmokti treniruotis labiau su vaikų entuziazmu. KAIP tai padaryti: naudokite tas pačias sūpynes kaip ir čiaupo sūpynes. Eidami pirmyn, paspauskite krūtinę į priekį ir kojas atgal, kad padidintumėte sūpynės greitį. Ant užpakalinės sūpynės paspauskite rankas į juostą, pritvirtindami latą ir tiesiomis rankomis patraukdami strypą, kai keliate kojų pirštus į juostą. Atlikite nuo trijų iki penkių 10 pakartojimų rinkinių.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPo šio pratimo jūs suprasite, kokie neįtikėtinai stiprūs vaikai, net negalvodami apie tai (ir kaip silpni daugelis mūsų leidome sau pasijusti). Tačiau nereikia nusivilti; galite sustiprinti savo funkcinę jėgą ir išmokti treniruotis labiau su vaikų entuziazmu. KAIP tai padaryti: naudokite tas pačias sūpynes kaip ir čiaupo sūpynes. Eidami pirmyn, paspauskite krūtinę į priekį ir kojas atgal, kad padidintumėte sūpynės greitį. Ant užpakalinės sūpynės paspauskite rankas į juostą, pritvirtindami latą ir tiesiomis rankomis patraukdami strypą, kai keliate kojų pirštus į juostą. Atlikite nuo trijų iki penkių 10 pakartojimų rinkinių.
Ką tu manai?
Eidami į sporto salę kitai treniruotei, pridėkite šiuos pratimus prie savo apšilimo arba eikite į priekį ir sukurkite gimnastikos įgūdžių ciklą. Jūs ne tik pagerinsite savo bendrą biomechaniką, pusiausvyrą, stabilumą ir lankstumą, bet ir būsite labiau tinkami ir linksmesni nei anksčiau! Ar manote, kad išbandysite šiuos pratimus? Ar jūs kada nors darėte kurį nors iš jų? Praneškite mums, ką galvojate komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comEidami į sporto salę kitai treniruotei, pridėkite šiuos pratimus prie savo apšilimo arba eikite į priekį ir sukurkite gimnastikos įgūdžių ciklą. Jūs ne tik pagerinsite savo bendrą biomechaniką, pusiausvyrą, stabilumą ir lankstumą, bet ir būsite labiau tinkami ir linksmesni nei anksčiau! Ar manote, kad išbandysite šiuos pratimus? Ar jūs kada nors darėte kurį nors iš jų? Praneškite mums, ką galvojate komentarų skiltyje žemiau!
