Nesvarbu, ar bandote apkrauti raumenis, ar atsigaunate po ligos, kokteiliai yra patogus būdas gauti papildomų kalorijų ir baltymų. Baltymų kokteilius norint greitai priaugti svorio, yra sveika, jei pasirinksite kokteilius, kurių sudėtyje yra aukštos kokybės ingredientų iš viso maisto.
Pridedama kalorijų, norint priaugti svorio
Priaugti svorio gali būti ne mažiau sudėtinga nei numesti svorio. Žmonėms, turintiems natūraliai plonus rėmus ar greitą metabolizmą, gali būti ypač sunku. Pagrindinė strategija norint priaugti svorio yra padidinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį viršijant suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijų perteklius reiškia, kad jūsų kūnas turi papildomos energijos ir žaliavų, kurias gali panaudoti raumenims lavinti ir kitoms fiziologinėms funkcijoms palaikyti.
Tačiau jei nesate atsargūs, kalorijų perteklius taip pat gali priaugti riebalų. Norėdami to išvengti, turite palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį, pasirinkti tinkamą maistą ir užsiimti tinkamo tipo mankštos programa. Paprastai yra gera vieta pradėti nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną. Po kelių savaičių įvertinkite rezultatus ir pažiūrėkite, ar jums reikia dar labiau padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Patarimas
Daugiau baltymų, norint priaugti svorio
Iš trijų maistingųjų medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - baltymai yra svarbiausi norint priaugti svorio - raumenų masės forma. Jūsų kūnas naudoja baltymų aminorūgštis, kad palaikytų ir sukauptų naujus raumenų audinius. Baltymai taip pat palaiko imuninę sistemą ir gijimą po ligos ar traumos.
Taigi, kiek baltymų miltelių jums reikia? Tai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų svorį, lytį ir aktyvumą. Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos taryba nustatė, kad įprastinis suvartojamo maisto kiekis (DRI) yra tinkamas plačiajai visuomenei - 46 gramai baltymų per dieną moterims ir 56 gramai kiekvieną dieną vyrams.
DRI yra pagrįstas vidutiniu 0, 8 gramo baltymų kiekiu kilograme kūno svorio. Pvz., 150 žmonių kasdien reikia 54 gramų baltymų. Tačiau tam, kuris sveria daugiau, reikės daugiau baltymų nei DRI. Pvz., 195 svarų asmeniui reikia maždaug 70 gramų baltymų kiekvieną dieną.
DRI pateikiami ne tik kaip statinis skaičius, bet ir kaip procentas kalorijų. Tai vadinama priimtinu makroelementų pasiskirstymo diapazonu (AMDR) ir atsižvelgiama į tai, kad skirtingo svorio, amžiaus ir aktyvumo vyrai ir moterys turi skirtingą kalorijų poreikį, taigi ir skirtingus baltymų poreikius. Baltymų AMDR sudaro 10–30 procentų dienos kalorijų. Jei jūsų kalorijų poreikis yra 2800 per dieną, tuomet turite gauti nuo 70 iki 210 gramų baltymų, nes 1 gramas baltymų turi 4 kalorijas, teigia JAV žemės ūkio departamentas (USDA).
Jūsų raciono procentas, kurį turėtų sudaryti baltymai, daugiausia priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio. Jei nesportuojate, jums nereikia tiek baltymų, kiek aktyviam. Kuo intensyvesnė jūsų veikla, tuo daugiau streso patirsite raumenims. Jūsų baltymų poreikis didėja, nes auga jūsų kūno atsigavimo poreikis.
Remiantis straipsniu, paskelbtu 2017 m. Birželio mėn. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos (ISSN) žurnale , sveikiems asmenims, kurie užsiima reguliaria jėgos treniruotės veikla, turėtų būti siekiama, kad kilogramui baltymų būtų nuo 1, 4 iki 2 gramų. kūno svorio kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad 150 svarų asmeniui reikės nuo 95 iki 136 gramų baltymų, o 195 svarų asmeniui - nuo 124 iki 177 gramų.
Baltymų kokteilio parinktys
Paimti baltymus, sukratytus ant lentynos jūsų vietiniame prekybos centre, gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Dauguma komercinių baltymų kokteilių, kad greitai priaugtų svorio, nėra jums sveiki. Jose gali būti daug baltymų ir kalorijų, tačiau jie dažnai yra labai perdirbami. Baltymai gali būti ne geriausios kokybės, o daugelis kalorijų greičiausiai gaunama iš cukraus.
Pavyzdžiui, vienas komercinis butelių baltymų kokteilis suteikia 20 gramų cukraus vienoje porcijoje iš baltojo cukraus, dekstrozės ir maltodekstrino. Pagal USDA duomenis tai beveik tiek pat cukraus, kiek saldainių batonėlis. Maltodekstrinas yra labai perdirbtas, greitai virškinamas angliavandenis, galintis padidinti cukraus, insulino ir lipidų kiekį kraujyje, teigiama tyrimo apžvalgoje, paskelbtoje „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition “ 2016 m. Rugsėjo mėn.
Baltymų milteliai, skirti svorio augimui, naudojami tiek parduotuvėje pirktiems, tiek naminiams kokteiliams, taip pat kelia potencialų pavojų sveikatai. Daugelis baltymų miltelių taip pat yra labai perdirbti, juose yra cukraus, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų bei medžiagų, tokių kaip maltodekstrinas, kurios gali pakenkti sveikatai. Šie kokteiliai ir baltymų milteliai gali reikšti teiginius apie naudą sveikatai ir raumenų augimui, tačiau, pasak Harvardo medicinos mokyklos, šie teiginiai dažnai yra klaidinantys ir melagingi.
Be to, vartojant dažnai, kai kurie kokteiliai gali būti net toksiški. 2018 m. „Švarios etiketės“ projektas patikrino 134 komercinius baltymų papildus ir nustatė, kad daugelyje produktų yra teršalų, įskaitant šviną, arseną, kadmį ir BPA, kurie gali turėti toksinį poveikį kūno organams.
Geresnis baltymų kokteilio pasirinkimas
Tai nereiškia, kad visi komerciniai baltymų milteliai ir gėrimai yra blogi, tačiau sveikų yra tikrai mažuma. Jei rinksitės iš anksto paruoštus miltelius ir gėrimus, paieškokite veislių, į kurias pridėta labai mažai cukraus arba be jų.
Taip pat ingredientų etiketėje ieškokite visų maisto ingredientų. Pavyzdžiui, vienas sveikas komercinis pasirinkimas suteikia 20 gramų baltymų iš ekologiškų žirnių, kvinojos, pupelių ir sėklų. Jame taip pat yra žali ir ekologiški vaisiai ir daržovės bei kiti maistingi ingredientai, tokie kaip žalia kakava, spirulina, kviečių žolė ir probiotikai.
Kiekviena šių baltymų miltelių porcija suteikia 120 kalorijų. Kalorijų ir baltymų kiekį galite lengvai padidinti sumaišydami miltelius su maistingomis viso maisto medžiagomis, tokiomis kaip pienas, jogurtas, riešutai ir riešutų sviestas, avokadas, konservuotas kokosų pienas ir bananai. Pavyzdžiui, kokteilis, kuriame yra vienas šaukštelis organinių baltymų miltelių, 8 uncijos nenugriebto pieno, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto ir vienas vidutinis bananas, suteikia 675 kalorijas ir 38 gramus baltymų.
Taip pat galite praleisti brangius komercinius miltelius. Sumaišykite 6 uncijas paprasto nenugriebto graikiško jogurto, 6 uncijos nenugriebto pieno, pusę avokado, 2 šaukštus žemės riešutų sviesto ir vieną vidutinį bananą, kad gardžiai suplaktų ir suteiktų 758 kalorijas ir 32 gramus aukštos kokybės viso maisto baltymų.
