B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs ląstelių metabolizmui ir kiekvienai fiziologinei jūsų kūno funkcijai, tačiau kadangi jie tirpsta vandenyje, jūsų kūnas negali jų išsaugoti. Tai reiškia, kad jei iš savo raciono negalite gauti visų būtinų B grupės vitaminų arba jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, B komplekso papildo vartojimas yra protingas pasirinkimas, užtikrinantis, kad jūsų kūnas gaus reikiamų maistinių medžiagų.
Patarimas
Kiekvienas unikalus vitaminas B komplekse turi apibrėžtą vaidmenį bendroje jūsų kūno funkcijose. Vitamino B kompleksas daro įtaką jūsų energijos lygiui, ląstelių metabolizmui, smegenų funkcijai ir imuninei sistemai.
Kas yra vitamino B kompleksas?
Maisto papildas, kuriame yra visi aštuoni būtiniausi vandenyje tirpūs vitaminai, išskyrus vitaminą C, yra žinomas kaip B grupės vitaminas. B grupės vitaminai pasižymi tam tikromis cheminėmis savybėmis ir dažnai būna kartu su kai kuriais maisto produktais, tačiau kiekvienas jų veikia savarankiškai ir turi skirtingą vaidmenį prisidedant prie jūsų sveikatos. Vitaminai B komplekse apima:
- tiaminas (vitaminas B1) - būtinas DNR ir energijai kurti bei glaudžiai susijęs su kitų B grupės vitaminų veikla
- riboflavinas (vitaminas B2) - padeda išvalyti kraują ir veikia kaip antioksidantas
- niacinas (vitaminas B3) - reikalingas ryšiams tarp ląstelių ir gyvybiškai svarbus energijos gamybai
- pantoteno rūgštis (vitaminas B5) - padeda jūsų kepenims susidoroti su toksinais ir padeda generuoti energiją
- piridoksinas (vitaminas B6) - jūsų imuninei sistemai, prisideda prie deguonies cirkuliacijos
- biotinas (vitaminas B7) - sveikoms ląstelėms, reguliuoja uždegimą ir saugo kūdikių vystymąsi
- folio rūgštis (vitaminas B9) - būtina jūsų smegenims, mažina širdies ligų ir vėžio riziką, apsaugo nuo apsigimimų
- kobalaminai (vitaminas B12) - jūsų kraujo ląstelių, nervų sistemos ir DNR struktūros sveikatai
: Maisto produktai, turintys daug B grupės vitaminų
Kiek tau reikia?
Vitaminų B komplekso papildai yra piliulės, milteliai, skysti, atpalaiduojami ir kramtomi. Kai kurie jų yra suformuluoti pagal konkrečias amžiaus grupes ar lytį. Kai kurie jų yra skirti patenkinti tam tikrus reikalavimus, pvz., Padidinti energiją ar sumažinti stresą. Kiti vitaminai gali būti įtraukti į B komplekso papildą, pavyzdžiui, vitaminas C.
Kiekvienas vitaminas, esantis B komplekso papilduose, yra unikalus ir reikalingas skirtingais kiekiais, dažnai priklausančiais nuo lyties ir amžiaus. Dietos rekomendacijose nurodytos rekomenduojamos paros normos yra pateikiamos kiekvieno B vitamino RPN: nuo 3 mikrogramų per dieną vitaminui B12 iki 18 miligramų per dieną vitaminui B3. Svarbu patikrinti papildymo etiketę, kad išvengtumėte per didelio vitaminų kiekio, ypač kai jo nereikia.
: Kiek yra per daug vitamino B komplekso?
Kam gresia trūkumas?
Kai kurios sąlygos ir jūsų gyvenimo būdas gali paveikti jūsų kūno vitaminų atsargas ir padidinti poreikį vartoti vitamino B komplekso kiekį kasdien, kad būtų užtikrintas pakankamas svarbių maistinių medžiagų kiekis. Piktnaudžiavimas alkoholiu sumažina absorbciją, todėl gausus alkoholio vartojimas gali sukelti jo trūkumą. Vitamino B trūkumas taip pat gali kilti iš užteršto maisto, kuris nėra visiškai paruoštas dėl to, kad parazitas iš organizmo pašalina maistines medžiagas.
Vegetarams ar žmonėms, kurie laikosi griežtos veganų dietos ir kurie pašalina gyvūninius produktus, dažnai trūksta B grupės vitaminų, ypač vitamino B12. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turi padidėjusį B grupės vitaminų, ypač B12 ir folatų, poreikį. Nepakankamas šių vitaminų kiekis gali sukelti trūkumą ir pakenkti naujagimiui.
Narkotikų ir medikamentų poveikis
Tam tikri receptiniai vaistai, įskaitant kai kuriuos vaistus nuo užšalimo, gali apriboti vitamino B komplekso rezorbciją. Protonų siurblio inhibitoriai, mažinantys skrandžio rūgštį, ir metforminas, diabetinis vaistas, gali sumažinti absorbcijos gebėjimą. Geriamieji kontraceptikai taip pat gali išeikvoti kelis B grupės vitaminus, įskaitant B6, B12 ir folatus, skelbiama universiteto sveikatos naujienose.
Medicinos sąlygos gali sumažinti absorbciją
Dėl sveikatos sutrikimų, dėl kurių sumažėja gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas, gali atsirasti trūkumas ir B-komplekso papildymo poreikis. Senstant gali sumažėti skrandžio rūgštis. Ligos, tokios kaip celiakija ar Krono liga, gali slopinti jūsų sugebėjimą įsisavinti vitaminus iš maisto. Pasak Mayo klinikos, pacientams, kuriems buvo atlikta operacija, pavyzdžiui, norint numesti svorio, pašalinti skrandžio dalį ar pašalinti dalį plonosios žarnos, arba pacientams, kuriems atliekama hemodializė dėl inkstų ligos, gali būti sunku absorbuotis.
: Žemo B12 simptomai
B kompleksas stresui sumažinti
Vitamino B kompleksas buvo naudingas siekiant sumažinti nuovargį ir stresą, taip pat pagerinti nuotaiką. Tyrėjai nustatė ryšį tarp vitamino B lygio ir smegenų atrofijos bei pažinimo galimybių.
Australijos tyrime buvo tiriamas B grupės vitaminų poveikis stresui ir nuotaikų kintamiesiems, dirbantiems visą darbo dieną dirbantiems darbuotojams. Įvertinant B grupės vitaminų, kaip antioksidantų, vaidmenį, buvo ištirtas ryšys tarp pažintinių galimybių palaikymo ir bendros sveikatos. 2014 m. Paskelbtame „Mitybos žurnale“ įrodymais padaryta išvada, kad B grupės vitaminų papildai gali būti naudingi mažinant stresą darbe, didinant darbo našumą ir mažinant pravaikštas.
Pagerinkite nerimą ar depresiją
Depresija yra labiausiai paplitusi amerikiečių psichinės ligos rūšis. Tyrimai, tiriantys mitybą nuotaikai palaikyti ir depresiniai sutrikimai, nustatė, kad B grupės vitaminai gali būti naudingi gerinant depresijos simptomus. Placebu kontroliuojamas tyrimas tyrė 60 suaugusiųjų, kuriems diagnozuota pagrindinė depresija, siekiant įvertinti vitamino B komplekso poveikį pagerinant depresijos ir nerimo simptomus.
2013 m. Žurnale „ISRN Psychiatry“ paskelbti tyrimo rezultatai parodė, kad vartojant vitamino B papildus, nuotaika ir psichinė sveikata šiek tiek pagerėjo. Buvo padaryta išvada, kad maisto papildai gali būti veiksmingi palengvinant depresiją, nuotaikos simptomus ir gerinant gyvenimo kokybę.
Gydykite mielių infekciją
Vitamino B kompleksas reikalingas sveikai ląstelių replikacijai, o tai ypač svarbu, kai ląsteles užpuola infekcija. Kaip įrodyta tyrime, kuriame nustatyta efektyvi vulvovaginalinės kandidozės (VVC) terapija, palengvina infekcijos uždegimo simptomus su vitamino B kompleksu. VVC yra grybelinė infekcija moterims, turinčioms uždegimo simptomus ir skausmingą diskomfortą šlapinantis.
2017 m. Tyrime buvo tiriamas vitamino B komplekso poveikis kartu su įprastais gydymo būdais, siekiant palengvinti komplikuotos vulvovaginalinės kandidozės simptomus. Rezultatai, paskelbti žurnale „Biomedicine & Pharmacotherapy“, parodė žymiai didesnį uždegimo sumažėjimą ir padidėjusį priešgrybelinį poveikį grupėje, kuri kartu vartojo geriamuosius B komplekso vitaminus. Rezultatai parodė ryšį tarp didžiausios vitamino B komplekso dozės ir žemiausio uždegimo balų.
Toksiškumo komplikacijos
Kadangi B komplekso vitaminai tirpsta vandenyje, pašalinamas jo perteklius, kurio nenaudoja jūsų kūnas, todėl mažai tikėtina, kad kenčiate nuo vitamino B perdozavimo ar toksinio poveikio. Jei pavartojus B komplekso atsiranda šlapimo geltonas šlapimas, kaltininkas yra riboflavino perteklius.
Retais atvejais kai kurių B grupės vitaminų vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Kaip teigiama žurnale „Case Reports in Pediatrics“, gausus niacino (vitamino B3) papildų vartojimas gali sukelti pilvo skausmą, podagrą, pykinimą, greitą širdies plakimą, niežėjimą, odos paraudimą ir net ūminį kepenų nepakankamumą.
Didelės piridoksino (vitamino B6) dozės gali sukelti su neuropatija susijusius simptomus, įskaitant nervų pažeidimą, tirpimą, dilgčiojimą ar deginimą. „Toxicology in Vitro“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vitamino B6 perdozavimo simptomai yra panašūs į vitamino B6 trūkumo simptomus. Dėl per daug vitamino B6 gali atsirasti odos pažeidimų, padidėjęs jautrumas šviesai, virškinimo trakto simptomai ir sumažėjęs gebėjimas pajusti skausmą ar ekstremalią temperatūrą, perspėja „Mayo“ klinika.
: B komplekso vitaminų toksiškumas
