Jūs išgyvenote nėštumo potraukį, svorio padidėjimą ir nuotaikų svyravimus, o dabar turite brangų kūdikį, kurį galite parodyti! Kadangi esate nauja mama, jūsų laikas yra ribotas, todėl praleiskite daugiausiai laiko, kurį sugaišite, bet galite atlikti įdomias, bet įdomias treniruotes, kurias galite atlikti namuose su savo kūdikiu iš arti. Skirkite šiek tiek laiko malonumui, įjunkite mėgstamą uogienę ir pasiruoškite prakaituoti. Ši treniruotė skirta pagrindinėms problemoms spręsti skirtose vietose, kurias sunkiausia pakeisti po nėštumo, tačiau šiek tiek padirbėjus galite viską tonizuoti ir įtempti. Pliusas, kad endorfinai ir energijos kaupimasis reikalauja treniruotės yra būtinybė naujoms mamoms. Peržiūrėkite šiuos 10 pratimų, kurie padės sugrąžinti svorį iki kūdikio - su pridedama apibrėžtimi.
Jūs išgyvenote nėštumo potraukį, svorio padidėjimą ir nuotaikų svyravimus, o dabar turite brangų kūdikį, kurį galite parodyti! Kadangi esate nauja mama, jūsų laikas yra ribotas, todėl praleiskite daugiausiai laiko, kurį sugaišite, bet galite atlikti įdomias, bet įdomias treniruotes, kurias galite atlikti namuose su savo kūdikiu iš arti. Skirkite šiek tiek laiko malonumui, įjunkite mėgstamą uogienę ir pasiruoškite prakaituoti. Ši treniruotė skirta pagrindinėms problemoms spręsti skirtose vietose, kurias sunkiausia pakeisti po nėštumo, tačiau šiek tiek padirbėjus galite viską tonizuoti ir įtempti. Pliusas, kad endorfinai ir energijos kaupimasis reikalauja treniruotės yra būtinybė naujoms mamoms. Peržiūrėkite šiuos 10 pratimų, kurie padės sugrąžinti svorį iki kūdikio - su pridedama apibrėžtimi.
Apšilimas
Kiekviena gera (ir saugi) treniruotė prasideda nuo apšilimo. Visada prieš treniruotę būtinai sušildykite savo kūną, kad išvengtumėte traumų. Judinkite savo kūną ir širdį siurbčiokite atlikdami kojų smūgį vieną minutę (pakaitomis atlikite kiekvieną koją), vieną minutę bėgiokite vietoje ir dvi minutes darykite šokinėjančius kėliklius.
Kiekviena gera (ir saugi) treniruotė prasideda nuo apšilimo. Visada prieš treniruotę būtinai sušildykite savo kūną, kad išvengtumėte traumų. Judinkite savo kūną ir širdį siurbčiokite atlikdami kojų smūgį vieną minutę (pakaitomis atlikite kiekvieną koją), vieną minutę bėgiokite vietoje ir dvi minutes darykite šokinėjančius kėliklius.
Šoniniai smūgiai
Nukreipdami dėmesį į klubus ir kojas, šoniniai smūgiai padeda išvengti celiulito ir stangrina klubo ir gleivinės sritis. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio, atsiremkite į kairę pusę ir nukreipkite dešinę koją. Tada sulenkite kairįjį kelį ir išmeskite kiek įmanoma sunkiau. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius kuo greičiau ant kiekvienos kojos (iš viso keturi rinkiniai). Norėdami mesti iššūkį sau, pridėkite kulkšnies svorius ant besisukančios kojos, kad būtų daugiau pasipriešinimo.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comNukreipdami dėmesį į klubus ir kojas, šoniniai smūgiai padeda išvengti celiulito ir stangrina klubo ir gleivinės sritis. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio, atsiremkite į kairę pusę ir nukreipkite dešinę koją. Tada sulenkite kairįjį kelį ir išmeskite kiek įmanoma sunkiau. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius kuo greičiau ant kiekvienos kojos (iš viso keturi rinkiniai). Norėdami mesti iššūkį sau, pridėkite kulkšnies svorius ant besisukančios kojos, kad būtų daugiau pasipriešinimo.
Plačios rankenos eilutės
Galite pastebėti, kad pečiai traukiasi į priekį arba po to, kai pagimdėte kūdikį, pasikeitė jūsų laikysena. Iš dalies dėl to, kad nešdami papildomą svorį kūno priekyje, iššūkis jūsų nugaros raumenims ir jie gali būti ne tokie stiprūs, kaip galėtų būti. Sustabdykite blogą laikyseną jo takeliuose, atlikdami eiles su pasipriešinimo juosta. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite sėdėti su juosta, užrišta aplink kojas, ir rankena kiekvienoje rankoje. Laikykite rankas plačiai suimtoje padėtyje, tada suspauskite pečių ašmenis kartu, laikydami pečius žemyn. Tris 15 pakartojimų rinkinius traukite kuo sunkiau.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comGalite pastebėti, kad pečiai traukiasi į priekį arba po to, kai pagimdėte kūdikį, pasikeitė jūsų laikysena. Iš dalies dėl to, kad nešdami papildomą svorį kūno priekyje, iššūkis jūsų nugaros raumenims ir jie gali būti ne tokie stiprūs, kaip galėtų būti. Sustabdykite blogą laikyseną jo takeliuose, atlikdami eiles su pasipriešinimo juosta. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite sėdėti su juosta, užrišta aplink kojas, ir rankena kiekvienoje rankoje. Laikykite rankas plačiai suimtoje padėtyje, tada suspauskite pečių ašmenis kartu, laikydami pečius žemyn. Tris 15 pakartojimų rinkinius traukite kuo sunkiau.
Atbulinės eigos lūpos
Nukreipti dėmesį į apatinę kūno dalį gali būti iššūkis, nes moterys linkusios kaupti daugiau riebalų aplink vidurį ir šlaunis. Norėdami sudeginti kalorijas stangrindami kojas, Niujorko asmeninis treneris Chrisas Hale nurodo, kad po nėštumo jis pakeitė lunges. „Atbulinės eigos raumenys yra fantastiškas pratimas kiekvienam, nes jie įdarbina stuburą ir glutes raumenis, tačiau jie dar geriau padeda sumažinti stresą keliuose“, - sako jis. KAIP TAI VEIKTI: Pradėkite stovėti kartu kojomis. Žingsnis atgal viena koja ir sulenkite abu kelius, kad jie būtų 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų priekinė ir užpakalinė pėdos yra tiesios, o priekinis kelio kraštas nenutolęs nuo pirštų. Po to, kai žingsnis atgal į svirtį, pastumkite užpakalinę koją į priekį, nuleiskite koją žemyn šalia kitos ir perjunkite šonus. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius taip greitai, kaip galite, kad lieknėtumėte ir tonizuotumėte apatinę kūno dalį.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comNukreipti dėmesį į apatinę kūno dalį gali būti iššūkis, nes moterys linkusios kaupti daugiau riebalų aplink vidurį ir šlaunis. Norėdami sudeginti kalorijas stangrindami kojas, Niujorko asmeninis treneris Chrisas Hale nurodo, kad po nėštumo jis pakeitė lunges. „Atbulinės eigos raumenys yra fantastiškas pratimas kiekvienam, nes jie įdarbina stuburą ir glutes raumenis, tačiau jie dar geriau padeda sumažinti stresą keliuose“, - sako jis. KAIP TAI VEIKTI: Pradėkite stovėti kartu kojomis. Žingsnis atgal viena koja ir sulenkite abu kelius, kad jie būtų 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų priekinė ir užpakalinė pėdos yra tiesios, o priekinis kelio kraštas nenutolęs nuo pirštų. Po to, kai žingsnis atgal į svirtį, pastumkite užpakalinę koją į priekį, nuleiskite koją žemyn šalia kitos ir perjunkite šonus. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius taip greitai, kaip galite, kad lieknėtumėte ir tonizuotumėte apatinę kūno dalį.
Krūtinės spauda
Grįžti į savo kūno rengybos rutiną iš pradžių bus iššūkis, todėl pradėkite lėtai ir atsigaukite. Spaudimas krūtinės srityje yra puikus pratimas, kurį galite padidinti, kai padidėja jūsų jėga ir kūnas tampa pasirengęs treniruotis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir paimkite du nuo penkių iki 15 svarų svarmenis (įsitikinkite, kad svoris sudėtingas, bet valdomas). Nugara ant žemės ir delnai nukreipti į kojas, paspauskite svarmenis virš krūtinės ir atremkite juos žemyn, kad alkūnės būtų beveik liečiamos su žeme. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comGrįžti į savo kūno rengybos rutiną iš pradžių bus iššūkis, todėl pradėkite lėtai ir atsigaukite. Spaudimas krūtinės srityje yra puikus pratimas, kurį galite padidinti, kai padidėja jūsų jėga ir kūnas tampa pasirengęs treniruotis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir paimkite du nuo penkių iki 15 svarų svarmenis (įsitikinkite, kad svoris sudėtingas, bet valdomas). Nugara ant žemės ir delnai nukreipti į kojas, paspauskite svarmenis virš krūtinės ir atremkite juos žemyn, kad alkūnės būtų beveik liečiamos su žeme. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Tricepso lašai
Rankų užpakalinė dalis - tricepso sritis - yra problemų zona daugeliui moterų, tačiau tricepso lašai yra puikus būdas nukreipti į šią sritį ir pridėti apibrėžimą. KAIP TAI VADINTI: susiraskite kėdę, sofos galą ar net žemę ir pradėkite nuo rankų, pečių plotyje, ir tiesiai atgal. Pirštai turi būti nukreipti į jūsų kojas. Sulenkite alkūnes atgal už savęs ir nusileiskite į tricepsą. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius. Jei negalite ištiesti kojų tiesiai priešais save, sulenkite kojas, kad pakeistumėte.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comRankų užpakalinė dalis - tricepso sritis - yra problemų zona daugeliui moterų, tačiau tricepso lašai yra puikus būdas nukreipti į šią sritį ir pridėti apibrėžimą. KAIP TAI VADINTI: susiraskite kėdę, sofos galą ar net žemę ir pradėkite nuo rankų, pečių plotyje, ir tiesiai atgal. Pirštai turi būti nukreipti į jūsų kojas. Sulenkite alkūnes atgal už savęs ir nusileiskite į tricepsą. Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius. Jei negalite ištiesti kojų tiesiai priešais save, sulenkite kojas, kad pakeistumėte.
Ab posūkiai
Po gimdymo greičiausiai pagrindinis rūpestis bus jūsų vidurio skyrius. Ab pasukos veikia visą jūsų pilvo ir šerdies sritį, kad tonizuotų ir suveržtų jūsų pilvą. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite gulėti ant nugaros ir ištieskite rankas priešais save. Užlenkite iki sėdimos padėties ir pasukite kūną bei rankas į kairę pusę, tada pasukite į dešinę. Tęskite sukimąsi į abi puses, sudarydami du 30 pakartojimų rinkinius. Kad tai būtų sudėtingesnė, rankose galite laikyti svorio ar vaistų rutulį.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPo gimdymo greičiausiai pagrindinis rūpestis bus jūsų vidurio skyrius. Ab pasukos veikia visą jūsų pilvo ir šerdies sritį, kad tonizuotų ir suveržtų jūsų pilvą. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite gulėti ant nugaros ir ištieskite rankas priešais save. Užlenkite iki sėdimos padėties ir pasukite kūną bei rankas į kairę pusę, tada pasukite į dešinę. Tęskite sukimąsi į abi puses, sudarydami du 30 pakartojimų rinkinius. Kad tai būtų sudėtingesnė, rankose galite laikyti svorio ar vaistų rutulį.
Lėktuvas
Jei norite nukreipti savo glutes ir hamstrings, nėra geresnio pratimo nei keltuvas. Geriausias rankos žingsnis - pakelti, tvirtai pritvirtinti ir priveržti nugarą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų iki klubo pločio ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį blauzdų lygyje. Pasirinkite sunkumus keliančius, bet lengvai valdomus svarmenis. Atlikdami šį pratimą, palaikykite plokščią nugarą ir įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti. Sutraukite savo pakaušį ir atsistokite. Pauzė ir apatinė nugaros dalis iki pat pradžios. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comJei norite nukreipti savo glutes ir hamstrings, nėra geresnio pratimo nei keltuvas. Geriausias rankos žingsnis - pakelti, tvirtai pritvirtinti ir priveržti nugarą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų iki klubo pločio ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį blauzdų lygyje. Pasirinkite sunkumus keliančius, bet lengvai valdomus svarmenis. Atlikdami šį pratimą, palaikykite plokščią nugarą ir įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti. Sutraukite savo pakaušį ir atsistokite. Pauzė ir apatinė nugaros dalis iki pat pradžios. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.
Griežtos garbanos
Kitas puikus pratimas, skirtas nukreipti į užpakalinę dalį - ypač jūsų slydimus ir pakaušio virpėjimą - tai garbanos garbanomis. Darydami juos ant stabilumo rutulio, taip pat kils pavojus jūsų pusiausvyrai ir įsitvirtins jūsų šerdyje. KAIP TAI VEIKTI: Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant stabilumo rutulio. Pakelkite klubus į viršų, kai spaudžiate svorį per kojas. Kai būsite pakeltas tiltas, sutraukite savo glutes ir pakaušius ir patraukite kulnus link savo kūno. Palaikykite dvi sekundes, tada lėtai ir kontroliuodami išmeskite kamuolį atgal. Pakartokite du 15 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comKitas puikus pratimas, skirtas nukreipti į užpakalinę dalį - ypač jūsų slydimus ir pakaušio virpėjimą - tai garbanos garbanomis. Darydami juos ant stabilumo rutulio, taip pat kils pavojus jūsų pusiausvyrai ir įsitvirtins jūsų šerdyje. KAIP TAI VEIKTI: Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant stabilumo rutulio. Pakelkite klubus į viršų, kai spaudžiate svorį per kojas. Kai būsite pakeltas tiltas, sutraukite savo glutes ir pakaušius ir patraukite kulnus link savo kūno. Palaikykite dvi sekundes, tada lėtai ir kontroliuodami išmeskite kamuolį atgal. Pakartokite du 15 pakartojimų rinkinius.
Lentos
Tikriausiai jau praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinės jūsų lentos, bet neleiskite, kad tai jūsų gąsdina. Nepamirškite pradėti lėtai ir pradėkite treniruotis prieš nėštumą. Ypač šiam žingsniui galbūt norėsite jį pakeisti taip, kad pradėtumėte lenktis ant kelių. KAIP tai daryti: pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis po pečiais, o keliais po klubais. Ištieskite savo kūną taip, kad klubai išsilygintų, o kūnas būtų viena tiesia linija nuo galvos iki kojų (arba kelių, jei modifikuotumėte). Palaikykite 30 sekundžių ir atlikite tris rinkinius.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comTikriausiai jau praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinės jūsų lentos, bet neleiskite, kad tai jūsų gąsdina. Nepamirškite pradėti lėtai ir pradėkite treniruotis prieš nėštumą. Ypač šiam žingsniui galbūt norėsite jį pakeisti taip, kad pradėtumėte lenktis ant kelių. KAIP tai daryti: pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis po pečiais, o keliais po klubais. Ištieskite savo kūną taip, kad klubai išsilygintų, o kūnas būtų viena tiesia linija nuo galvos iki kojų (arba kelių, jei modifikuotumėte). Palaikykite 30 sekundžių ir atlikite tris rinkinius.
Ką tu manai?
Ar ką tik turėjai kūdikį? Sveikinimai! Kaip planuojate grįžti į mankštą? Ar bandėte kurį nors iš šių pratimų? Kaip šie pratimai padėjo jums susigrąžinti kūną prieš kūdikį? Koks yra jūsų didžiausias iššūkis atimant laiką iš dienos treniruotėms? Kuris pratimas yra jūsų mėgstamiausias? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAr ką tik turėjai kūdikį? Sveikinimai! Kaip planuojate grįžti į mankštą? Ar bandėte kurį nors iš šių pratimų? Kaip šie pratimai padėjo jums susigrąžinti kūną prieš kūdikį? Koks yra jūsų didžiausias iššūkis atimant laiką iš dienos treniruotėms? Kuris pratimas yra jūsų mėgstamiausias? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
