Testosteronas yra pagrindinis jūsų kūno raumenis stiprinantis hormonas, o padidinti savo jėgą esant žemam testosterono kiekiui gali būti sudėtinga. Norint įveikti šį trūkumą bandant stiprinti raumenų jėgą, gali reikėti atkreipti dėmesį į bendrą mitybą, maksimaliai padidinti kitų hormonų poveikį, išplėsti treniruotę įtraukiant pratimus, išskyrus tuos, kurie, jūsų manymu, yra raumenų stiprinimas, ir jūsų gyvenimo būdo pritaikymas.
1 žingsnis
Du ar tris kartus per savaitę darykite trumpus intensyvius širdies ir kraujagyslių pratimus. Stacionariu dviračiu tris minutes pašildykite, 30 sekundžių važiuokite kiek įmanoma greičiau ir pailsėkite 90 sekundžių. Pakartokite greičio ir atkūrimo eiliškumą septynis kartus, kad atliktumėte 17 minučių rutiną. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2003 m. Liepos mėn. „Sporto medicinos“ numeryje, trumpas, stiprus, mažiausiai 10 minučių kardio, padeda padidinti žmogaus augimo hormoną, o tai savo ruožtu padeda padidinti raumenų jėgą.
2 žingsnis
Atlikite trumpą intensyvios jėgos treniruotės tvarką po intensyvios širdies ritmo. Sutelkite dėmesį į pagrindines raumenų grupes, tokias kaip jūsų krūtinė, pečiai, nugara, kojos ir speneliai. Naudodamiesi laisvaisiais svoriais ir pasipriešinimo mašinomis, atlikite du dviejų dalių rinkinius kiekvienam pratimui. Norėdami sušilti, naudokite lengvą svorį 12 pakartojimų, o sunkųjį - 4–8 pakartojimus. Ši rutina turėtų trukti maždaug 30 minučių.
3 žingsnis
Valgykite maistą, kurį sudaro baltymai ir angliavandeniai, arba išgerkite baltymų ir angliavandenių suplaktą per 45 minutes po treniruotės. Pasak IDEA sveikatos ir kūno rengybos asociacijos, tai padeda pagerinti atsigavimą, papildyti sunaudotą energiją ir pagreitinti raumenų atstatymą, be to, tai gali padėti skatinti žmogaus augimo hormono išsiskyrimą po treniruotės.
4 žingsnis
Venkite streso. Tinklalapio „Raumenys ir jėga“ duomenimis, stresinės situacijos, įskaitant daugiau nei valandą trunkančias treniruotes, sukelia jūsų organizmui kortizolio išsiskyrimą. Kortizolis yra katabolinis hormonas, kuris skaido raumenis. Aštuonias valandas miegok naktį. Tinkamas poilsis padeda lavinti raumenis, o „Raumenys ir jėga“ pažymi, kad miego metu kortizolio lygis yra žemas, o augimo hormonų - aukštas.
5 žingsnis
Valgykite dietą, aprūpinančią energiją ir raumenis stiprinančiomis maistinėmis medžiagomis. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo ryžiai, kvinoja, saldžiosios bulvės ir tryniai, suteikia lėtai išskiriančią energiją, o liesi baltymai - kiaušiniai, vištiena, žuvis, liesos raudonos mėsos gabalėliai - padeda suformuoti raumenis. Įtraukite šviežius vaisius ir daržoves bei sveikus riebalus, tokius kaip pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir pirmojo spaudimo kokosų aliejus.
Reikalingi dalykai
-
Treniruotės
Rankšluostis
Atsparumo įranga
Nemokami svoriai
