80-ies metų moterys turi sportuoti, nepaisydamos klaidingų minčių, kad senjorai turėtų būti neaktyvūs. 82 metų moteris turėtų susikoncentruoti į keturias mankštos rūšis: tempimo, pusiausvyros pratimus, jėgos treniruotes ir ištvermės stiprinimo veiklą. Širdies ritmas tampa svarbus ištvermės stiprinimo užsiėmimų metu. Treniruotis per dideliu intensyvumu pagal jūsų amžių yra rizikinga, tačiau nepakankama širdies ritmo padidėjimas ištvermės nepagerina.
Tikslinis širdies ritmas
Jūsų tikslinis širdies ritmas - jūsų apskaičiuoto maksimalaus širdies ritmo procentas - yra tvinksnis per minutę, užtikrinantis efektyvų ištvermės pratimą. Norėdami sužinoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220: 220 minus 82, lygus 138 dūžiams per minutę. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, jūsų vidutinis vidutinio intensyvumo mankštos širdies ritmas yra nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Penkiasdešimt procentų iš 138 prilygsta 69 dūžiams per minutę. Septyniasdešimt procentų iš 138 prilygsta 96, 6 dūžio per minutę. Pratimas, padidinantis jūsų širdies ritmą iki 69 dūžių per minutę iki 96 ar 97 dūžių per minutę, suteikia gerą treniruotę ir leidžia išlaikyti sveiką diapazoną, jei gydytojas jus patvirtins atlikti ištvermės pratimus.
Programos pradžia
Jūs neturėtumėte tiesiog peršokti į visą pratimų programą. Palengvinti mankštą ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms ir visiems, kurie yra sėslūs. Pradėkite mankštintis atlikdami 50 procentų savo maksimalaus širdies ritmo - 69 dūžiai per minutę - mažiausiai keletą savaičių, kol padidinsite intensyvumą iki aukštesnio širdies ritmo. Pradėkite savo naujos mankštos programos dalį 20 minučių mankštos tris dienas per savaitę.
Reguliarios širdies ritmo rekomendacijos
Atsipalaiduoti mankštos programoje yra saugus planas, tačiau to paties intensyvumo išlaikymas po to, kai prisitaikysite mankštintis, nebus pakankamas iššūkis kūnui. Užuot padidinę širdies ritmą iki 70 procentų savo maksimalaus širdies ritmo. Taip pat padidinkite savo treniruočių dažnį nuo trijų iki penkių dienų per savaitę.
Gaukite maksimalią naudą iš savo treniruotės
Jėgos treniruotės, pusiausvyros treniruotės ir tempimas nepakelia pakankamai sunkaus širdies ritmo, tačiau tokia ištvermė, kaip vaikščiojimas, plaukimas ir dviračių sportas, gali pakelti jūsų širdies ritmą.
Tam tikros būklės ir vaistai turi įtakos jūsų širdies ritmui. Jei turite aukštą kraujo spaudimą ir vartojate vaistus, tai sumažina maksimalų širdies ritmą ir keičia rekomendacijas. Paprašykite gydytojo pakoreguoti jūsų širdies ritmo zonas šioje situacijoje.
