Geros žinios tiems, kurie nori sugrąžinti seksualumą į užpakalį - jums nereikia išgalvotos įrangos ar sudėtingų pratimų. Jūsų gleivinės - susidedančios iš gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus - yra dideli, stiprūs raumenys, tačiau dažnai žmonės nežino, kaip tinkamai treniruoti visas šias dalis.
Vietoj to, daugelis žmonių sutelkia dėmesį tik į gluteus maximus (galų gale tai yra didžiausias jūsų raumenys) arba daro krūvą kūno svorio pritūpimų tikėdamiesi pastatyti didesnį užpakalį. Nors pritūpimai gali būti geros glute treniruotės dalis, yra ir kitų pratimų, kurie supaprastins jūsų kasdienybę - ir jūsų grobis.
Prisijunkite prie LIVESTRONG.com 4 savaičių užpakalio pakėlimo iššūkio.
Kodėl jums turėtų rūpėti stiprios gleivinės
Visi trys raumenys, sudarantys jūsų sėdmenis, dirba kartu, kad padėtų suktis ir judėti klubams ir prisideda prie šerdies jėgos. Tiksliau, „gluteus maximus“ atlieka daugybę kasdienių funkcijų, pavyzdžiui, padeda lipti laiptais ir išlaikyti pusiausvyrą einant ar bėgant.
Be to, tvirtų slydimų statymas reiškia mažesnę skausmo ir sužeidimo riziką. „Jei sėdite daugiau nei 4 valandas per dieną, yra didelė tikimybė, kad jūsų speneliai bus silpni“, - sako Holly Perkins, CSCS, „Women Strength Nation“ įkūrėja ir „The GLUTES Project ACTIVATE“ kūrėja. "Tai gali sukelti klubų problemų, kelio sąnario problemų, tokių kaip patellofemoralinis sindromas, nugaros skausmai ir net pėdų bei kojų pirštai."
Pasak Amerikos mankštos tarybos, padidėjus gliutenui, kyla didesnė rizika susidurti su tokiomis problemomis kaip kelio ir apatinės nugaros skausmai. Tai labai svarbu 80 procentų suaugusių Amerikos žmonių, kuriuos tam tikru gyvenimo momentu patiria apatinės nugaros dalies skausmai.
O išlaikyti stiprius tuos glute raumenis ypač svarbu senstant, nes po 30 metų raumenų masė sumažėja nuo trijų iki penkių procentų kas dešimtmetį.
4 geriausi pratimai stipresniam užpakaliui
„Gluteus maximus“ didžiąja dalimi yra atsakingas už bendrą užpakalio išvaizdą ir kūno sudėjimą, tačiau norėsite nusitaikyti ir į mažesnius. Žemiau yra keturi geriausi pratimai, skirti visiems trims glute raumenims.
„Visų judesių metu slydimai yra laikomi pagrindiniu varikliu, atsakingu už jėgos generavimą, neįtraukiant per daug kitų raumenų grupių“, - sako Perkinsas. "Pavyzdžiui, kai kurie žmonės pritūpimus vertina kaip puikų glute pratimą. Ir nors aš mėgstu pritūpimų pritūpimus įtraukti į glute treniruotes, tiesa yra tai, kad tradiciniai nugaros pritūpimai reikalauja daugybės raumenų grupių, todėl jie tikrai neišskiria gleivių."
1 judėjimas: Glute Bridge
Vienas veiksmingiausių glute pratimų yra rankos žemyn. Šį pratimą galite atlikti be jokios įrangos ir naudoti tik savo kūno svorį arba galite susieti varžtus su savimi ant kelių, laikydami įtemptus viso judesio metu.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos pasodintos ant grindų maždaug už pėdos.
- Važiuodami per kulnus, pakelkite užpakalį nuo grindų, naudodamiesi savo glotnumo jėga. Pakelkite kiek įmanoma aukščiau išlaikydami neutralų stuburą (nesulenkite apatinės nugaros dalies).
- Tuo pačiu būdu nusileiskite žemyn ir pakartokite.
Patarimas
Išbandykite vienos kojos slankstelių tilto variantą, kuris yra dar efektyvesnis nukreipiant į jūsų sėdmenis, remiantis 2018 m. Balandžio mėn. Tyrimu iš „ Stiprumo ir kondicionieriaus žurnalo“ .
2 judesys: „Glute“ atatranka
Atliekant svarbius 2006 m. Tyrimus, kuriuos užsakė Amerikos mankštos taryba, keturkojis klubo sąnario pratęsimas (dar žinomas kaip atrama glutei) buvo paskelbtas geriausiu pratimu, kuriuo siekiama nukreipti gluteus maximus.
Vėlgi, šį pratimą galima atlikti su kūno svoriu arba su pasipriešinimo juosta. Ir tai galite padaryti keturiais (kaip aprašyta žemiau) arba stovint (kaip parodyta aukščiau).
- Pradėkite keturkojus riešais žemiau pečių, o keliais - žemiau klubų.
- Klubus laikydami kvadratą prie žemės ir kelius sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją link dangaus, tarsi įspaustumėte batų apačią ant lubų. Suspauskite per savo gleives, kad pakeltumėte.
- Nuleiskite tą koją atgal žemyn, bet prieš leisdami jai atsiremti į grindis, kelkite dešinįjį kelį į šoną, laikydami kelį 90 laipsnių kampu.
- Nuleisk žemyn žemyn ir grįžk atgal į gliuteno atatranką.
- Pasukite į kairę pusę, kai dešinėje pusėje jaučiate nuovargį.
- Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.
3 judesys: Bulgarijos padalytas pritūpimas
Remiantis 2017 m. Rugsėjo mėn. Žurnalo „ Sportas“ atliktu tyrimu, nors bulgarų padalytas pritūpimas yra panašus į įsitempimą, jis efektyviau stiprina slydimus ir pašalina jūsų abiejų kojų jėgos skirtumus.
- Pradėkite keletą žingsnių priešais kėdę ar mankštą. Dešinę koją laikykite ant žemės, o kairę koją pastatykite už savęs, kairiosios pėdos viršutinė dalis remiasi į kėdės sėdynę.
- Nuleisk tiesiai žemyn, užtikrindamas, kad tavo dešinis kelys liktų už tavo dešiniojo piršto. Nuleisk žemyn kiek įmanoma į apačią.
- Išspauskite glotnumą ir važiuokite į viršų.
4 žingsnis: žingsniai
Kadangi tai imituoja laipiojimą laiptais, tai yra neįtikėtinas funkcinis pratimas, kuris pasitarnaus ir jums senstant. Be to, šis pratimas pateko į antrą vietą minėtuose ACE 2006 m. Tyrimuose.
- Dešinę koją uždėkite ant kėdės viršaus ir, atsistodami ant kėdės, išspauskite glotnumą, kairu keliu kelkite į orą.
- Įsitikinkite, kad kairysis klubas yra lygus dešiniajam klubui.
- Nuleiskite žemyn valdymo ir jungiklio pusėmis.
