Distancijos bėgikai dažnai patiria angliavandenių kiekį - valgo pakankamai angliavandenių, kad raumenims pridėtų papildomo glikogeno - energijos šaltinio - prieš varžybas, trunkančias 90 minučių ar ilgiau. Kuo daugiau glikogeno laikysite, tuo daugiau energijos turėsite varžybų metu. Paprastai angliavandeniai kraunami tik dvi ar tris dienas prieš lenktynes. Kraunant angliavandenius, maždaug 70 procentų kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių, pataria Kolorado valstijos universiteto prailginimo specialistai. Pakaitiniai angliavandeniai riebalams, kad kalorijų kiekis būtų stabilus.
Pusryčiai
Pradėję keletą dienų prieš varžybas, padidinkite angliavandenių suvartojimą iki 7-10 gramų angliavandenių kilograme arba 2, 2 svaro kūno svorio per dieną. Jei sveriate 150 svarų, jums prireiks 475–680 gramų angliavandenių per dieną arba 158–226 gramų per valgį, jei nevalgysite jokių užkandžių. Pusryčių metu derinkite šiuos maisto produktus: 2 puodelius grūdų ar avižinių dribsnių, tris riekelius viso grūdo duonos, du bananus ir 16 uncijų vaisių sulčių, koreguodami sumas pagal savo svorį. Arba vaisių sultis pakeiskite 8 uncijų stikline neriebaus pieno (12 gramų angliavandenių) ir dviem vidutiniais bandelėmis (33 gramais). Įpilkite kiaušinio arba 2 uncijos lieso baltymo ir apribokite riebalų kiekį.
Pietūs
Nors vakarienės prieš varžybas yra tradicinis laikas, kai reikia maišyti makaronus, galbūt geriau būtų suvalgyti didžiausią prieš varžybas patiektą maistą per pietus, siūlo sporto dietologė Nancy Clark. Gavę į tris puodelius makaronų, pridedate 100 gramų angliavandenių. Vienas puodelis pomidorų padažo prideda dar 20 gramų. Jei norite, pakeiskite makaronais ryžius ar kitus nesmulkintus grūdus. Du griežinėliai prancūziškos duonos prideda beveik 40 gramų. Įpilkite nedidelės porcijos liesų baltymų ir stiklinę neriebaus pieno.
Vakarienė ir vakaras
Vakarieniaudami laikykitės angliavandenių vartojimo, tačiau venkite daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, ankštinių augalų, nes per didelis skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo problemų varžybų metu. Įtraukite nedidelį kiekį lieso baltymo, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ar kalakutienos, kartu su 2 puodeliais ryžių, kitu grūdu ar bulvių koše - 100 gramų angliavandenių, kartu su 16 uncijų vaisių sulčių - dar 83 gramais. Apsvarstykite, ar dalį savo valgymo galite pakeisti užkandžiu, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, sauja želė pupelių, keturiais figų sausainiais ar vaisių jogurtu, kurių kiekvienas yra apie 50 gramų.
Pusryčiai prieš lenktynes
Nors angliavandeniai vis dar dominuoja jūsų valgymo rytą varžybų metu, jums nereikia beveik tiek kalorijų, kiek prieš dieną. Jei valgysite per daug prieš varžybas, gali pykinti. Likus dviem ar trims valandoms iki varžybų, suvalgykite 1, 5–2 gramus angliavandenių už 2, 2 svaro arba nuo 102 iki 136 gramų, jei sveriate 150 svarų. Puodelis avižinių dribsnių ir bananas pridedami maždaug po 25 gramus. Įpilkite 16 uncijų apelsinų sulčių dar 50 gramų, kartu su skiltele nenugriebto kviečio skrebučio, pridedant 12 gramų, ir jūs pasiruošę. Pakeiskite du sporto barus ar grūdų batonėlius arba nuo 26 iki 30 uncijų sporto gėrimo, jei jiems lengviau nusileisti.
