Tamsiai žalios daržovės, tai maisto grupė, į kurią įeina lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, špinatai ir kiaulpienių žalumynai, turėtų reguliariai pasirodyti jūsų racione, o USDA mitybos gairės rekomenduoja nuo 1, 5 iki 2 puodelių per savaitę. Vartojant 2 puodelius žalių lapinių žalumynų arba 1 puodelį virtų žalumynų, šis tikslas laikomas 1 puodeliu. Kopūstai, kiaulpienės ir špinatai šiek tiek skiriasi savo maistinių medžiagų kiekiu, tačiau jie visi turi maistinę vertę ir protingai papildo bet kokią sveikatą tausojančią dietą.
Vitaminas K
Kopūstai, špinatai ir kiaulpienių žalumynai yra puikūs vitamino K. šaltiniai. Jūsų kūnas naudoja vitaminą K, kad suaktyvintų daugybę baltymų, įskaitant baltymus, reikalingus kaulų vystymuisi, taip pat plaučių ir širdies ląstelių augimui. Tai taip pat būtina kraujo krešėjimui, o sveikas vitamino K kiekis užtikrina, kad jūsų kūne gali susidaryti kraujo krešuliai, reikalingi norint išvengti per didelio kraujavimo. Viena 2 puodelių žalių špinatų, kopūstų ar kiaulpienių žalumynų porcija suteikia visą rekomenduojamą vitamino K dienos normą.
Varis
Kopūstai, špinatai ir kiaulpienių žalumynai suteikia naudingo vario, mineralo, svarbiausio jūsų medžiagų apykaitai. Varis aktyvina fermentą, vadinamą citochromo c oksidaze, kuris leidžia jūsų ląstelėms paversti maistines medžiagas naudinga energija. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį audinių sveikatai, nes palaiko kolageno brendimą - procesą, svarbų stiprioms sveikoms kraujagyslėms ir kaulams. Kasdien jums reikia 0, 9 miligramų vario. 2 puodelių žalių kopūstų porcijos yra 2 miligramai, o lygiomis dalimis žalių špinatų ir kiaulpienių žalumynų yra atitinkamai 0, 1 ir 0, 2 miligramų.
Vitaminas A
Įtraukite 2 puodelius žalių kiaulpienių žalumynų, špinatų ar kopūstų į savo racioną ir taip pat suvartosite kasdien rekomenduojamą vitamino A kiekį. Jūsų kūnas gali naudoti vitaminą A palaikyti sveiką odos ląstelių funkciją, o tai ne tik naudinga jūsų odai. išvaizda, tačiau užtikrina, kad jūsų oda sudaro stiprų barjerą nuo infekcijos. Tai taip pat padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius - ląsteles, pernešančias deguonį į jūsų audinius, ir padeda jūsų akims tinkamai funkcionuoti, ypač naktį.
Liuteinas ir zeuksantinas
Visi trys maisto produktai taip pat aprūpina dideliu kiekiu liuteino ir zeaksantino. Kiaulpienėse yra daugiausia liuteino ir zeaksanatino (po 15 miligramų vienoje porcijoje), o kopūstų ir špinatų yra atitinkamai 11 ir 7, 3 miligramų vienoje porcijoje. Tai suteikia didžiąją dalį arba visus 12 miligramų liuteino ir zeaksantino, kuriuos kasdien rekomenduoja Amerikos optometrijos asociacija. Liuteinas ir zeaksantinas palengvina akių veiklą ir filtruoja šviesą patekus į jūsų akį, kad apsaugotų subtilius audinius jūsų akyse nuo pažeidimų. Dieta, kurioje gausu liuteino ir zeaksantino, skatina ilgalaikę regėjimo sveikatą ir sumažina geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką.
