Nors suoliuko presai yra idealūs jūsų apatinės krūtinės dalies plėtojimui, jūs ne visada galite lankytis sporto salėje su reguliuojamu suoliuku ir olimpine juosta. Nepulkite į neviltį - galite atlikti krūtinės mankštą namuose, neturėdami įrangos, kad išugdytumėte šį savo krūtinės didįjį smegenų kraštą.
Nors ši sritis gali lėtai reaguoti į jėgos treniruotes, bet kuriuo metu galite pridėti mažesnių krūtinės pratimų namuose, kad padėtumėte sukurti savo kūno sudėjimą ir išsiugdyti visišką, savotišką išvaizdą.
: Kaip treniruoti krūtinę ir skrandį
1. Įtraukite „Push-Up“ variantus
Krūtinkaulio sritis yra krūtinkaulio didžiojo raumens dalis, kuriai pirmiausia taikoma standartinė atrama. Atlikdami kelis šio klasikinio judesio rinkinius, galite atlikti puikią apatinės krūtinės treniruotę namuose be jokios reikalingos įrangos. Padėkite ką nors su šiek tiek užpakaliu ant nugaros, kad padidintumėte intensyvumą, pavyzdžiui, telefonų knygą ar dėžutę ploviklio.
Kai tik jausitės patogiai, paspausdami standartinius atspaudus, pridėkite įvairovės, kad nukreiptumėte į apatinę krūtinę iš skirtingų kampų:
Palenkiami paspaudimai: nors ir šiek tiek lengviau nei įprastus paspaudimus, galite naudoti šį variantą, norėdami suspausti savo apatinius pecs. Padėkite rankas ant laiptų laiptelio ar kavos stalo paspausdami aukštyn ir žemyn. Pasirinkite nestabilų paviršių, pavyzdžiui, stabilumo rutulį, kad sukurtumėte nuolydį ir padarytumėte pratimą sunkesnį. Premija: nestabilumas padidina jūsų pagrindinį aktyvavimą.
Pėsčiųjų vaikščiojimas: Šis judesys funkciškai priverčia jūsų apatinę krūtinę ugnimi palaikyti jus judant. Įeikite į įprastą „push-up“ padėtį ir atlikite vieną „push-up“. Dešinę ranką pastumkite keliais coliais į dešinę, tada kairiąją ranką ir stumkite aukštyn. Abiem rankomis grįžkite į pradinę padėtį ir pastumkite aukštyn. Galiausiai kaire ranka perkelkite kelis colius į kairę, tada dešinę ir stumkite aukštyn. Tai keturi push-up, bet tik vienas rep.
Visose „push-up“ versijose nepamirškite, kad klubai ir apatinė nugaros dalis būtų tiesi. Klūpant ar nusilenkant klubus, jūsų šerdis yra išjungta ir sumažėja pratybų nauda. Siekite dviejų – keturių 10–15 pakartojimų kiekvieno pratimo, atlikdami šią paprastą krūtinės mankštą namuose be įrangos.
2. Išbandykite „Dips With Twist“
Nugrimzdimas dažnai laikomas tricepso pratimu, tačiau atliekant šiek tiek pasilenkus į priekį, pagrindinis naudojamas raumenys yra krūtinkaulio krūtinkaulio dalis. Daugelis žmonių savo namuose neturi įtaisytų barų rinkinio. Jums gali pasisekti, kad netoliese yra žaidimų aikštelė su komplektu, tačiau jei ne, naudokite baro kėdės komplektą, kad galėtumėte kartu pažaisti savo apatinės krūtinės treniruotę namuose.
Naudokite kėdes, kurių sėdynė būtų lygi - neužminkyta - ir būtų nuo 24 iki 29 colių nuo grindų. Įsitikinkite, kad išmatos gali išlaikyti jūsų svorį. Jūs taip pat galėtumėte naudoti du suolus, tačiau pritvirtinti savo kūną iki pakilimo nuo apatinio paviršiaus bus sudėtinga.
- Ištieskite kėdes per atstumą. Padėkite rankas ant jų ir sulenkite kelius, kad pakiltų kulniukai, kad jūs pakryptumėte nuo žemės.
- Nardykite alkūnėmis, kol pajusite tempimą krūtinėje. Ištieskite alkūnes, kad grįžtumėte į pradžią. Nugrimzdami į krūtinę, šlaunys šiek tiek į priekį nuo klubų.
- Šią apatinės krūtinės treniruotę namuose atlikite iki keturių 12 pakartojimų rinkinių.
