Tikrinti širdies ritmą nuvažiavus tik vieną mylią gali neatrodyti labai naudinga. Bet tai gali suteikti naudingos informacijos tiek naujam treniruokliui, tiek pramoginiam sportininkui. Jei tik pradedate mankštos programą, ypač ėjimo programą, ji gali parodyti, ar mankštinatės efektyviai. Sportininkui tai gali suteikti aerobinio pajėgumo, vadinamo VO2 max, matavimą, kuris tradiciškai reikalavo brangaus laboratorinio tyrimo.
Vaikščiojančio širdies ritmo ir aerobikos pratimai
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms geriausia mankštinti maždaug nuo 60 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo, ir tai dažnai vadinama aerobine zona. Tai taip pat yra geriausias svorio metimo intensyvumo lygis. Naujiems sėdimojo tipo treniruokliams dažnai rekomenduojama mažo intensyvumo programa, pavyzdžiui, vaikščiojimas. Net einant treniruotę svarbu pasiekti 60–80 procentų maksimalų širdies ritmo diapazoną.
Skaičiuojamas maksimalus širdies ritmas
Maksimalus širdies ritmas gali būti naudingas daugybe skirtingų skaičiavimų ir testų. Tikriausiai esate girdėję apie 220 metų formulę. Deja, moksliniai tyrimai parodė, kad daugiau nei pusei gyventojų šį skaičiavimą galima sumažinti nuo 10 iki 20 dūžių per minutę ir daugiau nei trečdaliui tų, kurie jį naudoja. Autorius ir buvęs kolegų čempionas Johnas L. Parkeris, jaunesnysis, rekomenduoja naudoti 205 atėmus pusę jūsų amžiaus ir pridėti penkis sumušimus moterims ir ilgamečiams bėgikams.
Nepaisant to, kaip apskaičiuojamas maksimalus širdies ritmas, paprasčiausiai padauginkite iš 0, 6 ir 0, 8, kad rastumėte tikslinę širdies ritmo zoną mankštai atlikti. Pavyzdžiui, Marijai yra 42 metai ir ji pradeda savo vaikščiojimo programą. Naudojant Parkerio formulę, jos maksimalus širdies ritmas būtų 205 - (42 x 0, 5) = 184 + 5 (jei esate moteris) = 189 dūžiai per minutę. Jos treniruojamo širdies ritmo diapazonas būtų 189 X 0, 6 ir 189 X 0, 8, arba nuo 113 iki 152 dūžių per minutę. Jei jos širdies ritmas nuvažiavus 1 mylią yra tame diapazone, ji mankštinasi maksimaliai intensyviai.
Vaikščiojančio širdies ritmas ir pokalbių testas
Yra būdas patvirtinti aerobinę zoną ir tai, ar širdies ritmo monitoriuje rodomas širdies ritmas yra toje zonoje. Jis vadinamas Talk Test. Tai yra subjektyvus testas, pagrįstas gebėjimu patogiai ir ritmingai kvėpuoti per visą treniruotę. Mankštindamiesi turėtumėte sugebėti užmegzti pokalbį su kuo nors, nesustodami ir neatsikvėpdami. Jei galite tai padaryti, tada esate aerobinėje zonoje.
Vaikščiojančio širdies ritmas ir VO2 maks
VO2 max yra dar vienas fizinio pasirengimo rodiklis. Tai apibrėžiamas kaip maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti dirbdamas. Daugelis, studijuojančių mankštos mokslą, laiko tinkamiausiu širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos matavimu, o VO2 max galima padidinti naudojant aerobikos treniruotes.
VO2 max galima nustatyti atliekant 1 mylios pėsčiųjų testą, naudojant jūsų širdies ritmą pėsčiųjų pabaigoje. Tai dažnai vadinama „Rockport Walk Test“. Jums reikės plokščio, išmatuoto mylios, esančios mylios atstumu, pavyzdžiui, trasos ir širdies ritmo monitoriaus. Nueikite 1 mylią kuo greičiau ir iš karto išmatuokite širdies ritmą. Įrašykite laiką, kurio prireikė pasivaikščiojimui baigti. Įveskite savo svorį, amžių, lytį, širdies ritmą ir pasivaikščiojimo laiką naudodamiesi vienu iš internetinių kūno rengybos skaičiuotuvų, pavyzdžiui, ExRx.net arba „Kodėl aš mankštinuosi“. Tada skaičiuotuvas nustatys jūsų VO2 maks. Norėdami palyginti kūno rengybos lygį, galite palyginti šį skaičių su savo amžiaus grupe.
