Ar valgai švariai ir nesilaikai treniruočių, bet vis tiek nepajėgiate atsikratyti pilvo riebalų? Tuomet laikas pakeisti požiūrį į dietą ir mankštą. Išplečiama juosmens linija gali padidinti atsparumo insulinui, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir daugybės kitų sveikatos problemų riziką. Laimei, yra daugybė pilvo riebalus deginančių treniruočių, kurias galima atlikti bet kur ir bet kada.
Patarimas
Baigkite jėgos treniruotes naudodamiesi HIIT, kad po treniruotės jūsų medžiagų apykaita taptų perteklinė ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
Pilvo riebalų pavojai
Skrandžio riebalai nėra tik neskoningi - jie yra kenksmingi. Skirtingai nuo riebalų, esančių ant rankų, kojų ir kitų kūno vietų, pilvo riebalai dažniausiai yra vidaus organai. Tai reiškia, kad jis apvyniotas aplink jūsų vidaus organus ir turi galimybę gaminti hormonus, citokinus ir kitus biocheminius produktus, kurie gali turėti įtakos bendrai sveikatai.
Remiantis 2017 m. Apžvalga, paskelbta žurnale „Nutukimo ir svorio netekimo terapija“, visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir prisideda prie širdies ligų ir kitų su nutukimu susijusių sutrikimų atsiradimo. Be to, tai sumažina adiponektino, baltymo, reguliuojančio lipidų metabolizmą ir gliukozės kiekį, gamybą. Šis junginys apsaugo nuo uždegimo, diabeto ir atsparumo insulinui bei palaiko medžiagų apykaitos sveikatą.
Visceraliniai riebalai yra stiprus diabeto ir prediabetės numatytojas ir gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. 2019 m. Tyrimas, atliktas Loughborough universitete JK, susiejo pilvo riebalus su smegenų susitraukimu. Tyrėjai išsiaiškino, kad antsvorio turinčių asmenų, turinčių aukštą juosmens ir klubų santykį, smegenų tūris buvo mažesnis nei sveiko svorio žmonių. Smegenų traukimasis yra demencijos ir atminties problemų veiksnys.
Gimnastikos pratimai pilvo riebalams
Kalbant apie riebalų nuostolius, dieta ir mankšta yra vienodai svarbios. Vien pilvo riebalus deginančios treniruotės negali atsisakyti blogo valgymo daromos žalos. Ir svarbu nepamiršti, kad stresas skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Kortizolis, streso hormonas, padidina alkį ir potraukį maistui. Tuo pačiu metu jis sukelia uždegimą, kuris, savo ruožtu, gali prisidėti prie atsparumo insulinui. Padidėjęs kortizolio kiekis taip pat sutrikdo miegą, todėl kitą dieną jūs labiau linkę valgyti daug riebaus ir saldaus maisto. Šie veiksniai skatina pilvo svorio padidėjimą ir metabolinę sveikatą.
Valgykite švariai ir ribokite stresą, kad treniruotės būtų kuo naudingesnės. Užpildykite baltymais, išpjaustykite rafinuotą cukrų ir sumažinkite porcijas. Sportuokite bent keturis kartus per savaitę ir būkite aktyvūs nedarbo dienomis. Pasivaikščiokite, užsiimkite joga arba suplanuokite aktyvų savaitgalį. Išbandykite šias sporto salės treniruotes, norėdami prarasti pilvo riebalus ir greitai įgyti formą:
Įtraukite HIIT į savo įprastinę programą
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) nėra tik praeinantis kaprizas. Tiesą sakant, tai laikoma viena geriausių pilvo riebalų deginimo treniruočių. Grupinės intervencijos metu nustatyta, kad HIIT kartu su įprastais treniruotėmis labiau sumažina riebalų kiekį visceraliniame ir vidaus organų sluoksnyje nei įprastos treniruotės sporto salėje. Rezultatai buvo paskelbti žurnale „Sports Medicine and Physical Fitness“ 2016 m.
Šis treniruočių metodas yra veiksmingesnis ir reikalauja mažiau laiko nei pastovus širdies darbas. Paprastai sesija trunka 10–15 minučių. 2018 m. Metaanalizė, paskelbta „Sporto medicinoje“, rodo, kad HIIT veikia geriau, nei bėgiojant ir važiuojant dviračiu. HIIT grupėje pastebimai sumažėjo pilvo ir vidaus organų riebalai po mankštos.
Aukšto intensyvumo treniruotės sukelia daugiau streso jūsų kūnui, palyginti su tradicinėmis treniruotėmis. Tai padidina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą po fizinio krūvio dėl vadinamojo „ nudegimo“ efekto . Iš esmės, jūsų kūnas sunaudos daugiau energijos po intensyvių treniruočių, norėdamas atsigauti po streso ir atstatyti pažeistus audinius. Be to, HIIT pagerina jautrumą insulinui ir gali sumažinti vyresnio amžiaus žmonių su amžiumi susijusių kardiometabolinių problemų riziką.
Sukurkite raumenis, kad padidintumėte metabolizmą
Greita medžiagų apykaita gali padėti lengviau išlikti liekniems ir atsikratyti svarų. Vienas iš būdų padidinti savo medžiagų apykaitą yra sudėti daugiau raumenų. Štai kur vyksta jėgos treniruotės. Svorio kilnojimas skatina raumenų augimą ir degina riebalus, tuo pačiu pagerindamas jūsų bendrą kūno rengybą.
Pasak Kentukio universiteto jėgos ir kondicionierių trenerio Tedo Lambrinideso, treniruotės pagal svorį padidina medžiagų apykaitą nuo 5 iki 10 kalorijų per minutę, atsižvelgiant į dirbtus raumenis. Sudėtiniai pratimai, tokie kaip negyvas pakėlimas, pritūpimai, kojų prispaudimai ir atsispaudimai, paveikia beveik kiekvieną raumenų grupę, ypač didesnius raumenis. Todėl jie yra veiksmingesni riebalų nuostoliams, nei bicepso garbanos, tricepso smuko ir kiti izoliaciniai judesiai.
Pirmenybę teikite sunkiųjų keltuvų treniruotėms. Pradėkite savo gimnastikos sesiją sudėtingais judesiais ir palaipsniui didinkite krūvį. Pvz., Į jūsų kojų treniruotes gali įeiti pritūpimai viena koja, pritūpimai Bulgarijoje, pritūpimai nugaroje, nugaros pritūpimai, plyšiai, kojų presai, tiesios kojos negyvas keltuvas ir dar daugiau. Baigkite naudodamiesi HIIT ir (arba) izoliacijos pratimais, tokiais kaip kojų priauginimas ir blauzdų pakėlimas.
Žibintuvėlio riebalai su sprinto intervalais
Ieškai kitų pilvo riebalų deginimo pratimų? Prie treniruotės pridėkite sprinto intervalus. Remiantis 2017 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Hepatology“, šis treniruočių metodas sumažina visceralinius ir poodinius riebalus, taip pat intrahepatinius riebalus. Pastaroji vaidina pagrindinį vaidmenį pradedant ir progresuojant nealkoholinei riebiųjų kepenų ligai.
Palyginti su bėgiojimu ir kitomis treniruotėmis, sprinto intervalo treniruotėse įdarbinamas didesnis greito tempimo raumenų skaidulų skaičius. Be to, jis yra intensyvesnis ir reikalauja daug fizinio krūvio, todėl jūsų kūnas sunaudoja daugiau deguonies, nei sunaudojama. Tas pats atsitinka, kai darote HIIT. Galutinis rezultatas yra greitesnė medžiagų apykaita ir padidėjęs riebalų deginimas.
Pradėkite nuo penkių minučių sprinto tris kartus per savaitę ir dirbkite iki 20 minučių. Ši mankštos forma yra tokia pat naudinga kaip ir vidutinio intensyvumo treniruotės, tačiau užima mažiau laiko. Be to, jums net nereikia sporto klubo narystės, kad atliktumėte treniruotes. Norėdami paįvairinti savo kasdienybę, eksperimentuokite su kalnų sprintais, treniruotėmis kopėčiomis ir bėgimu nuo kalno.
Ką apie Ab pratimus?
Dažna treniruoklių klaida yra pasikliaujimas susiraukšlėjimais, sėdėjimais, abstinencija ir kitais izoliaciniais judesiais. Šie pratimai turi savo vietą treniruočių programoje. Jie sukuria pagrindinę jėgą, tonizuoja jūsų vidurinę dalį ir pagerina bendrą kondicionavimą. Tačiau tai nereiškia, kad jie veiksmingai riebalai.
Vienintelis būdas padaryti jūsų abs popą yra pašalinti riebalų sluoksnį, kuris juos dengia. Kadangi negalite pastebėti sumažinimo, susiraukimai ir kiti panašūs pratimai nepadės. Visų pirma, sėdimas skausmas yra sunkus ant nugaros ir gali sukelti skausmą bei sužeidimus.
Jei rimtai ketinate prarasti riebalus, pirmenybę teikite viso kūno treniruotėms, jėgos treniruotėms ir HIIT. Treniruotės trasoje taip pat veikia, ypač jei naudojate sunkius svorius ir sudėtinius judesius. Sumaišykite ir suderinkite įvairius pratimus, kad jūsų kūnas atspėtų ir išvengtų plokščiapėdystės. Nepamirškite valgyti dėl savo tikslų - išvalykite dietą, stebėkite dienos kalorijas ir padidinkite baltymų kiekį.
