Svorio kėlimo rutina padės sumažinti bet kokias baimes, kurios gali kilti dėl svorio salės, ir privers jus labiau pasitikėti savimi sunkumų kilnojimo ir gyvenime. Stumimo / tempimo / kojų dalijimosi rutina yra sunkumų kilnojimo rutina, kurią gali atlikti pradedančiosios ar pažengusios moterys sunkiaatlečiai. Rutina yra padalinta iš trijų savaitės dienų su bent viena poilsio diena tarp kiekvienos kėlimo dienos. Įprasta tvarka leidžia maksimaliai atsigauti, o tai pašalina galimybę per daug treniruotis ar susižeisti, todėl tai yra idealus sunkumų kilnojimo variantas.
Įprasta
Pirmąją treniruotės dieną treniruokite stumiamus viršutinius kūno raumenis. Antrąją dieną treniruokite kojų raumenis. Trečią dieną treniruokite tempiamuosius viršutinius kūno raumenis. Pilvo raumenys gali būti treniruojami bet kurią arba visas tris treniruočių dienas, tačiau juos reikia atlikti treniruotės pabaigoje, kad būtų išvengta priešlaikinio nuovargio kitose raumenų grupėse. Pečių raumenys yra naudojami tiek stumdymui, tiek tempimui, todėl juos galima treniruoti tiek stumimo, tiek traukimo dieną. Kadangi krūtinės mankšta nukreipta į priekinius deltinius raumenis, norėdami, kad jūsų pečiai turėtų kuo daugiau laiko atsigauti, treniruokite juos stūmimo dieną, rašo Aaaweight.com.
Apšilimas
Apšilimas prieš bet kokią mankštos procedūrą yra labai svarbus, kad būtų išvengta traumų ir būtų užtikrinta sėkmė svorio salėje. Prieš pradėdami kėlimo procedūrą, aerobiškai sušildykite penkias – 10 minučių eidami, bėgiodami ar naudodamiesi kardio aparatu. Po apšilimo jūsų pirmasis sunkumų kilnojimo rinkinys turėtų būti apšilimo rinkinys. Apšilimo rinkinys leidžia jūsų raumenims pasiruošti sunkiam kėlimui.
Stumiama diena
Treniruok krūtinę, pečius ir tricepsą stumimo dieną. Krūtinės mankštos pavyzdžiai yra suoliukas, hanteliai krūtinės presui, atsispaudimai, kabelių perjungimas arba mašininis krūtinės presas. Pečių pratybas sudaro karinė spauda, šoniniai pakėlimai arba sulenkti šoniniai pakėlimai. Tricepso pratimai apima tricepso pratęsimą virš galvos, hantelio smūgiavimą, kritimą ar nuspaudimą kabeliu.
Kojų diena
Kojų dieną sutelkite dėmesį į spenelius, keturgalvius raiščius, pakaušį ir blauzdas. Apsvarstykite galimybę sušilti visas 10 minučių prieš pradedant šią treniruotę dėl didelių raumenų grupių. Treniruotę pradėkite nuo kelių sąnarių pratimų, tokių kaip pritūpimai, pritūpimai ar štangos kilimėliai. Šie pratimai skirti visam jūsų apatiniam kūnui, todėl atlikite juos prieš pereidami prie vieno sąnario pratimų. Vieno sąnario pratimai apima atmetimą virve, laiptelių pakėlimą, kojų pratęsimą, kojos užlenkimą ir stovinčio blauzdos pakėlimą.
Pull diena
Treniruokite nugarą, bicepsą ir pilvo raumenis traukos dieną. Pagal tinklalapio Pratimai viršutinei nugarai pratimus yra štangos gūžčiojimas pečiais, traukimas, sulenktas per eilutes arba ilgis. Jei į savo rutiną įtrauksite bent vieną apatinės nugaros dalies pratimą, tai padės išvengti apatinės nugaros dalies skausmo. Nugaros pratęsimai, geri rytai ir supermanai yra pratimai, skirti apatinei nugaros daliai. Bicepso pratimai apima štangos garbanas, hantelių garbanas, pamokslininko garbanas ar kabelių garbanas. Pilvo pratimai apima kojų pakėlimus, atbulinius atsilenkimus, dviračius ar pasvirusius posūkius.
Tempimas
Užbaikite kiekvieną sunkumų kilnojimo treniruotę ištempdami tą dieną treniruotus raumenis. Tempimas po treniruotės apsaugo nuo traumų ir sumažina skausmą po treniruotės. Tempiant svarbu atsipalaiduoti, eiti lėtai ir niekada nesulaikyti kvėpavimo ar atšokti. Susikoncentruokite į tempimą be skausmo, kiekvieną ruožą laikydami mažiausiai 30 sekundžių.
