Tiksliausias būdas įvertinti raumenų masę yra pirmiausia išsiaiškinti jūsų riebalų masę. Yra tik kelios testavimo parinktys, kurios yra tikrai tikslios, tačiau jos paprastai yra brangios ir sunkiai prieinamos. Yra mažiau tikslių formulių, kurios gali šiek tiek atitrūkti, tačiau jos vis tiek gali suteikti jums supratimą apie jūsų raumenų ir riebalų santykį.
Nustatykite raumenų masės procentą
Užuot bandę išsiaiškinti, kiek raumenų turite, o tai gali būti sunku, geriau susikoncentruoti į liesą kūno masę arba be riebalų. Jie abu labai panašūs.
Liesa kūno masė yra kaulų, organų, odos, raumenų ir vandens svoris jūsų kūne. Maždaug nuo 2 iki 3 procentų šio kiekio sudaro riebalai vyrams, o nuo 5 iki 8 procentų moterų. Kita vertus, išmatuoti neriebią masę reiškia, kad visiškai pašalinami visi riebalai ir matuojamas tik tai, kas liko.
Surasti tikrąją raumenų masę yra nepaprastai sunku, nes tada raumenų svorį turite atskirti nuo organų, kaulų, vandens ir odos svorio. Atminkite, kad jūsų kaulų svoris nesikeičia labai greitai.
Jūsų odos ir organų svoris taip pat beveik nesikeičia. Todėl raumenų masės pokyčius galite išmatuoti išmatuodami savo riebalų neturinčią masę dviem atskirais taškais.
Atlikite kūno riebalų matavimus
Pirmasis ir mažiausiai tikslus matavimo metodas vadinamas KMI, kuris reiškia kūno masės indeksą. Tai skaičius, kurį nesunku išsiaiškinti, todėl jis naudojamas taip dažnai greito darbo aplinkoje kaip gydytojo kabinetas. Ligų kontrolės centrų duomenimis, jūsų kūno svorį kilogramais reikia padalinti iš ūgio metrais, išreikštais kvadratu.
Nors tai naudinga kai kuriems dalykams, KMI nėra skirtas raumenų ir riebalų santykiui matuoti. Tam jums reikės šiek tiek tikslesnio matavimo.
Vienas iš labiausiai paplitusių metodų yra odos lankstymo testas. Naudodamiesi dideliais apkabais, sugriebiate riebalus trijose skirtingose kūno vietose ir rezultatus įtraukiate į lygtį, kuri suteikia jūsų kūno riebalų įvertį.
Remiantis „ACE Fitness“ straipsniu, šios trys vyrų įvertinimo vietos yra:
- Krūtinė
- Pilvas
- Šlaunys
Moterims skirtos svetainės yra:
- Tricepas
- Viršutinis klubas (tiesiai virš klubo sąnario)
- Šlaunys
Taip pat yra septynių bandymų versijų versija, tačiau 2015 m. Spalio mėn. Paskelbtas tyrimas „ Clinical Physiology and Functional Imaging“ rodo, kad abu testai yra vienodi tikslumo atžvilgiu.
„ACE Fitness“ tinklalapyje galite rasti internetinę trijų vietų odos apimties testo skaičiuoklę. Jums tereikia įvesti savo amžių, svorį ir lytį, tada bus nurodyti jūsų kūno riebalai ir liesa masė.
Apsvarstykite bioelektrinę varžą
Bioelektrinės varžos analizėje naudojami natūralūs jūsų kūno elementai, siekiant nustatyti jūsų kūno riebalų kiekį. Ši parinktis paprastai yra brangesnė nei matuoti odos aplanką, tačiau ji tikslesnė - nors tai nėra pats tiksliausias testas.
Atlikdami šį testą, jūs arba atsistojate ant skalės, kurioje po kiekviena koja yra viena metalinė plokštelė, arba paimkite už rankinės įrenginio, kuriame po rankomis yra metalinės plokštės. Per kūną žaibo greičiu siunčiamas lengvas elektrinis signalas, kurio net nepajusite, ir mašina skaito, kas išeina.
Vanduo jūsų kūne veda elektrą, aiškinama 2014 m. Birželio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Sensors“ . Tačiau riebalai nepraleidžia elektros energijos. Mašina gauna sudrėkintą elektrinį signalą ir matuoja, kiek jis pasikeitė, einant pro jūsų kūną.
Remiantis tyrimo „Sensors“ tyrimais, bioelektrinė varža yra tikslesnė nei odos matavimų atlikimas, nes ji nėra priklausoma nuo žmogaus. Prietaisas atlieka visą darbą. Tai atima galimybę netiksliai įvertinti dėl žmogiškos klaidos.
Tačiau tai toli gražu nėra tobulas. Pavyzdžiui, ryte išgerto vandens kiekis gali nugrimzti į rezultatus. Remiantis apžvalgos skiltyje „Jutikliai“, rekomenduojama nevalgyti aštuonias valandas prieš atliekant bioelektrinės varžos testą ir iš anksto ištuštinti šlapimo pūslę. Net jūsų laikysena gali išstumti matavimą, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną kartą atlikite testą toje pačioje padėtyje.
Yra dvi atskiros formulės, kuriomis galima įveikti skaičius - vieną vyrams, kitą moteriai. Formulėse taip pat atsižvelgiama į amžių, ūgį, svorį ir net lenktynes. Norint gauti tikslesnį kūno riebalų kiekį, reikia atsižvelgti į visus veiksnius.
Naudokite DEXA mašiną
DEXA yra laikomas auksiniu liesos kūno masės matavimo standartu. Nors tai tikriausiai yra pats tiksliausias būdas išmatuoti raumenų masę, jis paprastai yra brangus. Mašinos yra didelės ir brangios, todėl jas rasite tik ligoninėse ir klinikose.
Kaip rašoma Kalifornijos universiteto San Fransisko radiologijos ir biomedicininio vaizdų tyrimo (UCSF) straipsnyje, DEXA aparatas dažniausiai naudojamas kaip įrankis kaulų tankiui matuoti, todėl jis yra vertingas įrankis tiriant osteoporozę. Straipsnyje aiškinama, kad DEXA turi aukščiausią kūno riebalų matavimo priemonių tikslumą.
DEXA skenavimas gali išmatuoti kūno riebalus, kaulus ir liesą audinį tam tikrose kūno vietose. Galite ne tik išmatuoti viso kūno liesą masę, bet ir pamatyti, ar stiprinate raumenis tam tikroje srityje. Tai naudinga sužalotiems sportininkams, norintiems pamatyti, ar raumenys atgaunami toje vietoje, kur jie yra sužeisti.
DEXA yra ne tik viena iš geriausių kaulų masės ir kūno riebalų įvertinimo priemonių, bet ir pats tiksliausias raumenų masės matavimo būdas. Remiantis 2018 m. Sausio mėn. Apžvalga, paskelbta žurnale „Cachexia, Sarcopenia and Muscle“ , DEXA nuskaitymai yra geriausia priemonė įvertinti pacientą dėl sarkopenijos - raumenų eikvojimo būklės, susijusios su senėjimu.
Atrodo, kad DEXA yra tiksliausias įrankis, nes, norint išsiaiškinti, kiek raumenų ar riebalų turite, jis nepriklauso nuo iš anksto nustatytų formulių - kaip tai daro bioelektrinė varža. Be to, tai galima matuoti pagal kūno dalis.
