Tiek vyrams, tiek moterims tonuoti bicepsai ir gražiai išsivystę pečių raumenys suteikia pasitikėjimo savimi ir išskirtinumo. Be to, jie neabejotinai yra seksualūs - juo labiau tada, kai pasižymi lieknu ir sveiku kūno sudėjimu nuo galvos iki kojų.
Štai kodėl geriau subalansuoti savo režimą tokiu būdu, kuris sustiprintų jūsų šerdį, kad jis harmonizuotųsi su viršutine kūno dalimi. Taigi, kai dėmesio sutelkimas į bicepsus ir deltinius raumenis izoliuojančius pratimus nėra nieko blogo, nenuvertinkite jų kitų raumenų grupių. Dienos pabaigoje teko gyventi ir su likusiu kūnu.
Taigi nuo ko pradėti? Dviejuose atskiruose tyrimuose Amerikos mankštos taryba įvertino efektyviausius pratimus tiek bicepsui, tiek pečiams. Nupjauname iki chaso ir pradedame dirbti prie tos V formos viršutinės kūno dalies.
Bicepsas
Jei bicepsui žmogaus anatomijoje yra per daug akcentuojama, tai yra dėl rimtos priežasties: jie dažniausiai yra labiausiai matomi viso kūno raumenys. Jie taip pat yra būtini raumenys daugeliui kasdieninės veiklos rūšių. Nors koncentracijos kreivas yra stiprus raumenims stiprinti, bicepsas brachii iš tikrųjų yra dviejų raumenų raumenys, kuriam naudinga daugybė skirtingų pratimų.
Koncentracijos garbanos
Pirmiausia, kai bicepsas mankštinamas geriausiai, yra koncentracijos garbanojimas. Jis izoliuoja bicepsą nuo priekinio deltinio pjūvio, kuris padeda pavogti griaustinį nuo bicepso, bet taip pat veikia brachialį. Jei norite atlikti susikaupimą, susėskite ant suoliuko krašto, atskirtomis kojomis. Šiek tiek lenkdami į priekį, alkūnę pritvirtinkite prie kelio šono. Suimkite hantelį ir sulenkite aukštyn.
Kabelio garbanojimas
Bicepso kabelių garbanos veikia beveik taip pat, kaip ir hantelių garbanos, be to, dar vienas privalumas: laidai visą pratimą teikia nuolatinę įtampą. Jie nukreipti tiek į bicepsus, tiek į dilbius.
Stovėdami arčiau skriemulio, patraukite žemą skriemulio troso juostą per pečių plotį su apatine rankena. Alkūnėmis į šoną pakelkite strypą, kol jūsų dilbiai bus vertikaliai. Nuleiskite juostą, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Smakro viršūnės
Taip, jie sunkūs, tačiau jie taip pat yra vieni geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, ir ne tik jūsų bicepsui. Smeigtukai taip pat veikia užpakalinius deltinius raumenis, taip pat ir nugaros raumenis, taigi jūs labiau sprogdinate savo užpakalį.
Atlikite smakrą, naudodamiesi apatine rankena, tada abiem rankomis suimkite juostą. Ilgai išlaikydami stuburą, pakelkite krūtinę ir pritvirtinkite savo abs raumenį, kad pamatytumėte stabilumą. Įsivaizduokite, kad keliate krūtinę prie juostos, alkūnes patraukdami žemyn prie šonkaulių narvo. Trumpam padarykite pertrauką viršuje, prieš tai palaipsniui nuleisdami save į pradinę padėtį.
Pečiai
Vyrams plati raumeningi pečiai yra galios ir vyriškumo simbolis. Moterims apibrėžti pečiai yra seksualūs ir protingi. Kiekvieną kartą, kai pakeliame, nešiojame, apkabiname ar stumiame, kyla tas mažas peties jėgos klausimas. Nors išoriniai pečių raumenys yra labiausiai matomi, svarbu išlaikyti pusiausvyrą, dirbant ir vidurinius bei užpakalinius deltinius.
Hantelio pečių spauda
Kosmetine prasme daugumai žmonių rūpi pečių priekiai, o hantelių pečių presas yra pagrindinis būdas atlikti priekinius deltinius raumenis.
Atsistokite, kai keliai yra šiek tiek sulenkti, o kojos pasiskirstė ties maždaug klubų pločiu. Laikydami hantelį abiejose rankose, ištieskite viršutines rankas į išorę, dilbiai vertikaliai ir padėkite hantelius į pečių aukštį. Dabar kelkite hantelius tiesiai, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos. Norėdami baigti judesį, nuleiskite hantelius žasto rankomis į kūno šoną, o hanteles - pečių aukštyje.
45 laipsnių nuolydžio eilutė
Norėdami apdirbti pečių nugarą, išbandykite 45 laipsnių nuolydžio eilę. Tai veikia du sunkiai suaktyvinami raumenys - vidurinis ir užpakalinis deltiniai raumenys.
Atlikite šį pratimą ant 45 laipsnių nuolydžio suolelio. Liemenę, atsiremdami į priekį ant suoliuko, pradėkite nuo to, kad rankos būtų kabinamos tiesiai žemyn su hanteliais abiejose rankose. Suspauskite pečių ašmenis kartu, statmenomis kūnui rankomis ir dilbiais, pakreiptais į grindis, pakelkite juos kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite.
Sėdimas galinis šoninis pakeltas
Tai taip pat yra puikus pratimas galinei ir vidurinei deltinei dalims.
Lenkite į priekį nuo mankštos suoliuko krašto, liemeniu liesdami šlaunų viršūnes. Paimkite hantelius nuo grindų. Laikydami plokščią nugarą, lėtai ištieskite rankas į šonus, kol jos bus pečių aukštyje. Rankos turi būti tiesiu liemens kampu, alkūnės pritvirtintos 10–30 laipsnių kampu. Norėdami baigti, lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
