Kai turite laiko tik vienos valandos treniruotėms, jūsų žaidimo plane turi būti viskas apie efektyvumą ir efektyvumą, ypač jei prioritetas yra mesti svorį. Be svorio netekimo, skirdami valandą treniruotėms bent penkias dienas per savaitę, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidinti kaulų ir raumenų jėgą, pagerinti nuotaiką ir padėti sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką.
Sudegintos kalorijos: vienos valandos treniruotė
Kalorijų, kurias galite sudeginti vienos valandos treniruotės metu, skaičius priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų esamą kūno svorį, jūsų vykdomą veiklą ir treniruotės intensyvumą.
Anot Mayo klinikos, 160 svarų žmogus gali sudeginti nuo 292 kalorijų per valandą laisvalaikiu važiuodamas dviračiu iki 600 kalorijų, einančių 5 mylių per valandą greičiu.
Kalbant apie kūno svorio treniruotes, USDA mitybos politikos ir skatinimo centras teigia, kad 154 svarų žmogus gali sudeginti nuo 220 kalorijų per valandą mažo intensyvumo jėgos treniruotės arba iki 440 kalorijų per valandą energingų intensyvumo jėgos treniruočių..
Mesti svorį: vienos valandos treniruotė
Kiek numesite svorio, priklauso nuo to, kiek mankštinatės norėdami, ir nuo to, kiek atidžiai laikotės dietos. Štai kodėl numetus svorį, svarbiausia yra įsitikinti, kad sudeginamų kalorijų kiekis viršija suvartojamų kalorijų skaičių.
Jei jūsų svorio metimo tikslas lėtas ir stabilus, stenkitės numesti nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę. Kad tai įvyktų, kiekvieną dieną turėsite sukurti 500–1000 kalorijų deficitą.
Kadangi sudeginti 1000 kalorijų per valandą trunkančią treniruotę nėra realu, būtina sumažinti kalorijų suvartojimą bent 500 kiekvieną dieną. Tačiau sudeginti 500 kalorijų per valandą yra realu, jei teisingai einate.
Tradicinis vienos valandos pratimas
Norėdami išnaudoti visas savo treniruotės galimybes, turite įtraukti tris pagrindinius komponentus: širdies ir kraujagyslių mankštą, jėgos treniruotes bei lankstumo ir pagrindinius pratimus. Kaip paskirstysite laiką, priklausys nuo bendrų jūsų kūno rengybos tikslų. Geros naujienos? Kiekvieną kartą atlikdami treniruotę galite pakeisti savo treniruotės struktūrą.
Vienas būdas organizuoti vienos valandos treniruotę yra atlikti 20 minučių širdies ir kraujagyslių darbą, 20 minučių atsparumo treniruotes ir 10 minučių pagrindinius bei lankstumo pratimus. Tai palieka vietos penkioms minutėms sušilti ir penkioms minutėms atvėsti.
Pvz., Sušilkite vaikščiodami penkias minutes ant pakopos, po to darykite 20 minučių pertraukas. Nukelkite nuo bėgimo tako ir atlikite 20 minučių viso kūno jėgos treniruotę.
Susikoncentruokite į tai, kad širdies ritmas pakiltų, pereinant nuo vieno pratimo prie kito, kai tarp rinkinių nereikia ilsėtis ir ilsėtis. Pabaigoje atlikite penkias pagrindinio darbo minutes ir 10 minučių atvėsimo bei lankstumo pratimus.
Grandinės stilius: vienos valandos treniruotė
Taip pat galite maišyti dalykus, atlikdami treniruotę sporto salėje, kuri suporuoja širdies ritmą su jėgos treniruotėmis. Šis treniruotės stilius palaiko dalykų judėjimą ir padeda išvengti nuobodulio.
Po penkių minučių apšilimo pasirinkite viršutinės kūno dalies pratimą, apatinės kūno dalies mankštą ir širdies plakimą, kad atliktumėte penkias minutes, iš viso septynias grandines. Širdies sprogimas turėtų užtrukti nuo dviejų iki trijų minučių grandinės.
Viršutinės kūno dalies pratimams rinkitės iš krūtinės preso, paspaudimų, atlenkiamo lanko, sulenktų eilučių, atsilenkimų, pečių paspaudimo, plaktuko garbanos, tricepso paspaudimų, panardinimo ar ketvirčio sūpynių. Apatinės kūno dalies pratimams rinkitės išilgines pėdas, pritūpimus prie hantelių, stangriųjų kojų tempimus, pritūpimus prie virdulio, pritūpimus prie kojų ar kojos paspaudimą.
Širdies sprogimui rinkitės piršto čiaupus, laiptelių pakopus, šokinėjančias lūkes, lagaminų nešiojimą, virvę, sunkų rogių stūmimą ar kalnų alpinistus arba porą minučių šokinėkite ant kardio aparato dideliu intensyvumu.
Į paskutines 10 treniruotės minučių įeis pagrindiniai darbo ir lankstumo pratimai, skirti atsipalaiduoti. Pasirinkite iš tradicinių lentų, šoninių lentų, šoninio klubo pakėlimo, tuščiavidurių uolų laikymo, atvirkštinio traškėjimo, žirklinių smūgių, „V-up“, rusiško pasisukimo ar bet kurio kito pagrindinio pratimo.
