Ar jūsų svoris svyruoja kiekvieną dieną? Galbūt jūs turite formos drabužius savo „liesoms dienoms“ ir laisvus drabužius savo „riebioms dienoms“? Tu ne vienas. Vidutinis žmogus dėl vandens svorio bet kurią dieną gali lengvai priaugti iki 4 svarų. Kai kurie maisto produktai, ypač turintys daug natrio ir angliavandenių, viską apsunkina.
Patarimas
Maisto produktai, kuriuose yra daug natrio ir angliavandenių, dažnai yra skysčių susilaikymo kaltininkai. Jei norite išlyginti pilvą ir prarasti vandens svorį, iškirpkite perdirbtus produktus ir apribokite kasdienį angliavandenių kiekį.
Kas sukelia skysčių susilaikymą?
Įsivaizduokite, kad prabundi su paraudusiu veidu, patintais vokais ir bendru sunkumo jausmu. Jūs valgote subalansuotą mitybą ir reguliariai treniruojatės, tačiau jūsų svoris auga ir mažėja. Jūs galite aiškiai pamatyti, kad jūsų kojos yra patinusios, o pilvas atrodo didesnis nei bet kada. Vis dėlto tai nėra jūsų kaltė - kaltininkas yra vandens svoris.
Ši problema, dar vadinama skysčių susilaikymu , gali turėti įvairių priežasčių. Hormoniniai svyravimai, ilgas sėdėjimas, saulės nudegimas ir tam tikri vaistai yra tik keli paminėti dalykai. Dieta, kurioje yra daug natrio ir (arba) angliavandenių, taip pat gali sukelti pilvo pūtimą ir susilaikymą nuo vandens. Remiantis Pasaulio akcija dėl druskos ir sveikatos, valgant per daug druskos, organizmas sulaiko maždaug 1, 5 litro tarpląstelinio skysčio.
Vandens susilaikymą taip pat gali sukelti hormoniniai svyravimai, tokie kaip prieš mėnesines. Kaip pastebi „Mayo“ klinika, dauguma moterų patiria pilvo pūtimą ir vandens svoris padidėja likus vienai ar dviem dienoms (ar net penkioms dienoms!) Iki mėnesinių pradžios. Kartais skysčių susilaikymas rodo rimtesnes ligas, tokias kaip kepenų ar inkstų ligos, hipotirozė, vilkligė, artritas ar širdies nepakankamumas. Prie šios problemos taip pat gali prisidėti alerginės reakcijos ir kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai ir kontraceptikai.
Maisto produktai, kurie sulaiko vandens sulaikymą
Nuo rūkytos mėsos ir bulvių traškučių iki makaronų šimtai maisto produktų gali sukelti pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą. Apskritai didžiausią įtaką turi produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir daug natrio. Jei vakarienei valgysite rūkytą lašišą ar makaronus, kitą dieną tikėkitės daugiau sverti.
Pvz., Sūrus maistas padidina troškulį, todėl jūs turite gerti daugiau vandens. Tuo pačiu metu šlapimo kiekis nesikeičia, teigiama 2017 m. Tyrime, paskelbtame „Annals of Nutrition & Metabolism“. Todėl jūsų kūnas sulaiko papildomą sunaudotą skysčių kiekį, kuris lemia svorio padidėjimą. Dietas, kuriame yra daug natrio, taip pat prisideda prie hipertenzijos ir sukelia inkstams stresą.
Maistas, turintis daug angliavandenių, taip pat gali priaugti vandens svorio. Nurijus, angliavandeniai paverčiami gliukoze ir naudojami energijai, o perteklius kaupiamas raumenyse ir kepenyse. Remiantis 2015 m. Mokslo žurnale „European Journal of Applied Physiology“, žmogaus kūnas sulaiko mažiausiai tris gramus vandens kiekvienam raumenyje esančio glikogeno gramui. Štai kodėl nevalgomos picos, sausainiai, pyragai, lazanija ar bulvytės būna paraudusios akys ir patinusios kojos.
Nupjaukite druską
Vandens svorio padidėjimas mažiausiai gali susierzinti, ypač jei laikotės dietos. Vienas iš būdų to išvengti yra druskos sumažinimas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1500 miligramų iki 2 300 miligramų natrio. Šie maisto produktai turi daug natrio, todėl jie gali sukelti pilvo pūtimą ir susilaikymą nuo vandens:
- Sūdyta, rūkyta arba konservuota mėsa ir žuvis
- Prieskonių mėsa
- Konservuotos sriubos
- Konservuotos daržovės
- pica
- Skanūs užkandžiai
- Komerciniai padažai ir salotų padažai
- Marinuotos daržovės
- Rauginti kopūstai
- Makaronų mišiniai
- Sūris pasklinda ir dauguma sūrių rūšių
- Pasukos
- Fasuoti tešlos, ryžių ir kitų patiekalų mišiniai
- Kepiniai
- Šaldytos vakarienės
- Marinatas
- Greitas pudingas
Daugiau nei 75 procentai dienos druskos suvartojama iš perdirbto maisto. Švieži vaisiai, daržovės, riešutai ir kiti sveiki, natūralūs maisto produktai neturi druskos. Jų sudėtyje yra natrio, bet daug mažiau nei perdirbtų kolegų.
Pavyzdžiui, rūkytos lašišos porcijoje yra 1700 miligramų natrio. Tas pats žalios lašišos kiekis vienoje porcijoje turi tik 50 miligramų natrio. Vienoje uncijoje sūdytos jautienos yra 781 miligramai natrio ir 618 miligramų vienoje uncijoje keptų lašinių.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Spurga ar nedidelė traškučių porcija greičiausiai nesukelia pilvo pūtimo ir vandens susilaikymo. Kita vertus, didelis dubuo makaronų leis jums jaustis sunkiems ir pastumti skalę aukštyn. Jei esate linkęs sulaikyti vandenį, dietoje ribokite šiuos angliavandenių turinčius maisto produktus:
-
Baltieji ryžiai (virti) - 28, 2 gramų angliavandenių vienoje porcijoje
-
Baltos bulvės (žalios) - 37 gramai angliavandenių porcijoje (viena vidutinė bulvė)
-
Makaronai (virti) - 42 gramai angliavandenių porcijoje (vienas puodelis)
-
Bageliai - 55 gramai angliavandenių vienoje porcijoje
-
Pyragas - 43 gramai angliavandenių vienoje porcijoje
-
Balta duona - 36 gramai angliavandenių porcijoje (dvi riekelės)
-
Prancūziškos bulvytės - 48 gramai angliavandenių vienoje porcijoje
-
Slapukai - 20+ gramų angliavandenių porcijoje (vienas sausainis)
-
Ledai - 31+ gramų angliavandenių vienoje porcijoje
Į šį sąrašą taip pat gali būti įtraukti kruopos ir pusryčių kruopos, pica, sumuštinių įvyniojimai, gaivieji gėrimai, pieno šokoladas, džiovinti vaisiai, bandelės, bananai, saldainiai, kokteiliai, datulės ir dar daugiau. Vis dėlto ne visi šie maisto produktai yra nesveiki. Pavyzdžiui, bananai pakuoja dideles kalio, mangano, magnio, ląstelienos ir kitų būtinų maistinių medžiagų dozes. Tačiau vartojant didelius kiekius, jie gali priaugti vandens svorio.
Tarkime, kad norite atrodyti ir jaustis geriausiai savo vestuvių dieną. Tokiu atveju prasminga mažinti angliavandenius maždaug savaitei iki renginio. Tai leis jūsų kūnui išpilti vandens perteklių. Sportininkai ir kultūristai manipuliuoja savo angliavandeniais ir vandens suvartojimu, kad galėtų įsipainioti prieš varžybas ar fotosesijas.
Vandens sulaikymo priemonės
Jūs sumažinote angliavandenių ir natrio kiekį, tačiau vis tiek kovojate su vandens svoriu. Dar nepasiduok. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlygintumėte pilvą ir pašalintumėte skysčių susilaikymą.
Visų pirma, pasistenkite, kad maiste būtų daugiau kalio. Šis mineralas padeda jūsų inkstams išstumti natrio perteklių, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti pilvo pūtimo ir padidėjusio kraujospūdžio. Žaliose lapinėse daržovėse, grybuose, greipfrutų sultyse, žemės riešutų svieste ir avokaduose yra daug kalio ir mažai angliavandenių, todėl įtraukite juos į savo dienos meniu.
Taip pat gali padėti kiaulpienių arbata, asiūklio arbata, dilgėlių arbata, pankoliai, česnakai, petražolės ir kitos vandens sulaikymo priemonės. Pvz., Pankoliai pasižymi diuretikų ir priešuždegiminėmis savybėmis, todėl padidėja šlapimo gamyba. Česnakai buvo naudojami kaip natūralus diuretikas tūkstančius metų.
Tačiau saugokitės, kad žolelės ir prieskoniai gali turėti galimą šalutinį poveikį ir sąveikauti su tam tikrais vaistais. Jei gydomasi, prieš pradėdami vartoti natūralius diuretikus, pasitarkite su gydytoju.
