Raumenų auginimas yra sunkus darbas. Jums reikia papildomų kalorijų, kad suaktyvintumėte sunkias kėlimo treniruotes ir palaikytumėte raumenų atstatymą ir augimą, kuris vyksta tarp šių užsiėmimų. Supratimas, kaip tinkamai naudoti degalus, tik sustiprins jūsų pastangas ir padės greičiau pasiekti tikslus.
Kalorijų perteklius
Norėdami priaugti raumenų, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Kasdienis jūsų deginimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų svorį, amžių, lytį ir aktyvumą. Naudokite internetinę skaičiuoklę, tokią, kokią rasite svetainėje CaloriesperHour.com, kad nustatytumėte dienos deginimą ir pridėtumėte nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną. Pasak CNN gydytojos Melinos Jampolis, jūsų kūnas gali sukaupti tik pusę svaro raumenų per savaitę, todėl pridedant daugiau kalorijų, greičiausiai, kartu su raumenimis gausite riebalų.
Kitos formulės
Kitas būdas išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, yra tiesiog padauginti savo kūno svorį svarais nuo 18 iki 20, pataria kūno rengybos ekspertas Anthony Ellis iš „Iron Magazine“. Pagal šią formulę 180 svarų. žmogui per dieną reikia nuo 3 240 iki 3600 kalorijų. 130 svarų. moteris turėtų suvalgyti nuo 2 340 iki 2 600 kalorijų.
Maisto rūšys
Pridėjus kalorijų greito maisto pavidalu, raumenys nepagausės. Valgykite pakankamai baltymų, turinčių nepakeičiamų aminorūgščių, kurios padeda augti raumenims. „Muscle and Fitness Magazine“ 2008 m. Straipsnyje rekomenduojama ne mažiau kaip 1–1, 5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pasirinkite aukštos kokybės šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, liesa jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis ir išrūgų ar sojos baltymų milteliai. Įsitikinkite, kad vis tiek valgote pakankamą kiekį angliavandenių, kad suteiktumėte energijos treniruotėms atlikti - laikykitės šviežių vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Norėdami palaikyti hormonų gamybą ir vitaminų pasisavinimą, vartokite sveikus mononesočiųjų riebalų linų sėmenis, augalinius aliejus, riešutus, lašišą ir avokadą.
Laikas
Kai dienos metu turite suvartoti daug kalorijų, galbūt norėtumėte valgyti dažnai, o ne valgyti du ar tris didelius patiekalus. Kad tilptų visos kalorijos, padalinkite dienos poreikius iš penkių ar šešių ir stenkitės valgyti tokį kiekį kas tris ar keturias valandas. Pvz., Jei esate 180 svarų. žmogus, kuriam reikia 3600 kalorijų per dieną, suvalgykite šešis patiekalus, kurių kiekviename yra 600 kalorijų. Pabandykite suplanuoti vieną iš šių patiekalų per treniruotę, nes liesų baltymų vartojimas prieš pat kėlimo sesiją, jos metu ir valandą po jos gali padėti sustiprinti raumenis. Baltymų kokteiliai ir papildai puikiai tinka tokioms progoms.
