Sacharozė arba stalo cukrus gali pridėti saldumo prie mėgstamiausių patiekalų, tačiau, kalbant apie jūsų sveikatą, jis nėra toks saldus. Svorio padidėjimas, bloga cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir širdies ligos yra tik keli pavojai, kuriuos sukelia sacharozės įtraukimas į savo racioną.
Patarimas
Per didelis sacharozės kiekis gali priaugti svorio, svyruoti cukraus kiekiui kraujyje, sukelti priklausomybę nuo valgymo ir sukelti širdies sveikatos pavojų.
Tai sukelia svorio padidėjimą
Be angliavandenių, cukrus neturi maistinių medžiagų. Remiantis USDA duomenimis, 1 šaukštas turi 12, 6 gramų angliavandenių. Nėra baltymų, riebalų, vitaminų ar mineralų, apie kuriuos būtų galima kalbėti.
Stalo cukruje kalorijų nėra - 50 šaukštų. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, tai neatrodo labai daug, tačiau tai sumuojasi, ypač kai atsižvelgiama į tai, kad amerikiečiai vidutiniškai suvartoja 6 puodelius cukraus kiekvieną savaitę. Tai yra 4800 kalorijų per savaitę, arba 685 kalorijos per dieną, iš cukraus.
Norėdami tai įvertinti, paprastam žmogui per dieną reikia apie 2000 kalorijų. Taigi, jei ši statistika tiksli, vidutinis dienos cukraus suvartojimas sudarytų 34 procentus dienos kalorijų. Tai 34 procentai jūsų dienos kalorijų, visiškai neturinčių maistinių medžiagų.
Rezultatas yra tas, kad žmonės valgo daugiau nei galvoja kiekvieną dieną ir reguliariai viršija kalorijų poreikius. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, jūsų kūnas perteklių kaupia kaip riebalus. Laikui bėgant, tai lemia svorio padidėjimą ir nutukimą.
Nutukimas yra daugelio ligų pirmtakas. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, per didelis kūno svoris padidina 2 tipo diabeto, padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų ir insulto, osteoartrito, riebalinių kepenų ligų, tam tikrų vėžio rūšių ir inkstų ligų riziką.
Tai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje
Stalo cukrus yra angliavandenis, kurio jūsų kūnui kasdien reikia energijos. Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi.
Cukrus yra paprastas angliavandenis. Kūnas lengvai suskaidomas ir greitai patenka į kraują. Kai tai atsitiks, cukraus kiekis kraujyje dramatiškai padidės.
Tai galite girdėti vadindami „dideliu cukraus kiekiu“. Greitas cukraus antplūdis į kraują sukelia greitą energijos antplūdį. Tačiau labai greitai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, sumažėja ir jūsų energijos lygis. Šis ryškus cukraus kiekio kraujyje svyravimas gali turėti tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį žalingą poveikį.
Per trumpą laiką, kai sumažės cukraus kiekis kraujyje, vėl galėsite jaustis pavargę, vangūs, niūrūs ir alkani - net jei ką tik suvalgėte saldaus užkandžio. Tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, produktyvumo praradimo ir, ilgainiui, blogos sveikatos būklės - ypač tada, kai valgote daug cukraus.
Patarimas
Diabetu sergantiems žmonėms reikia vengti cukraus. Sergant cukriniu diabetu, organizmo galimybės gaminti insuliną - hormoną, padedantį ląstelėms įsisavinti cukrų - mažėja arba jis netinkamai naudoja insuliną. Tokiu atveju padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali būti pavojingas, nes organizmas nesugeba tinkamai sutvarkyti pertekliaus.
Tai tampa priklausomybe
Ar kada pastebėjote, kad kuo daugiau cukraus suvalgysite, tuo daugiau cukraus geisite? Tam yra mokslinis paaiškinimas. Remiantis 2015 m. Vasario mėn. Žurnale „ PLOS One“ paskelbtu tyrimu, įkvėpimas sacharozės padidina dopamino - neuromediatoriaus, dalyvaujančio smegenų atlygio sistemoje - kiekį, panašų į piktnaudžiavimo narkotikais, pavyzdžiui, opioidais, kiekį.
Tyrėjų teigimu, sacharozė pasižymi panašiomis savybėmis kaip piktnaudžiaujantys narkotikai, įskaitant greitą absorbciją. Dėl šios priežasties - ir daug maisto produktų - būdingas į priklausomybę sukeliantis valgymo būdas. Tyrime 500 dalyvių buvo paprašyta nustatyti probleminį maistą, susijusį su priklausomybę sukeliančiu elgesiu, remiantis tais pačiais kriterijais, kurie buvo naudojami priklausomybei nuo medžiagų diagnozuoti.
Tarp 35 įtrauktų maisto produktų, iš kurių 18 buvo labai perdirbti, šokoladas, ledai, sausainiai ir pyragas užėmė aukštą sąrašą. Be to, žmonės, kaip ir piktnaudžiavimo narkotikai, gali toleruoti cukrų, kad jo poveikis būtų toks pats. Nutraukimo simptomai taip pat gali atsirasti, kai žmonės staiga nustos valgyti cukrų.
Tai žaloja tavo širdį
Be cukraus polinkio skatinti svorio augimą ir nutukimą, kuris neigiamai veikia širdies sveikatą, cukrus taip pat gali tiesiogiai padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. 2014 m. Balandžio mėn. JAMA vidaus medicinoje paskelbtame tyrime tyrė ilgalaikio, didelio masto nacionalinės sveikatos ir mitybos tyrimo rezultatus.
Jie nustatė, kad dauguma suaugusiųjų mažiausiai 10 procentų kalorijų sunaudojo iš cukraus, o maždaug dešimtadalis respondentų iš cukraus sunaudojo 25 procentus ar daugiau kalorijų. Ištyrę mirštamumo duomenis ir pakoregavę pavojaus santykį, jie nustatė, kad kuo daugiau cukraus žmogus valgė, tuo didesnė mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Nežinia, kaip cukrus gali paveikti širdies sveikatą, tačiau yra keletas galimų paaiškinimų. Anot „Harvard Health“, per didelis cukraus vartojimas gali perkrauti kepenis, kurios metabolizuoja cukrų ir kaupia papildomą kiekį, kurio organizmas negali naudoti kaip riebalus.
Laikui bėgant, tai gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse, dėl ko atsiranda riebalinės kepenų ligos. Riebios kepenų ligos prisideda prie diabeto vystymosi, todėl padidėja širdies ligų rizika.
Be to, vartojant daug cukraus, gali padidėti kraujospūdis ir padaugėti sisteminis uždegimas - abu šie veiksniai gali sukelti širdies ligas. Tai gali būti visų aukščiau paminėtų veiksnių - svorio padidėjimas, riebios kepenys, padidėjęs kraujospūdis ir uždegimas - derinys, kuris sukuria didžiausią poveikį.
Kiek jums reikia sacharozės
Jums nereikia jokios sacharozės. Jūsų kūnas gali suskaidyti sudėtingus angliavandenius, kad gautų gliukozę, kurią veikia jūsų kūnas ir smegenys. Kartais sportininkai, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikai, gali pasirinkti degalus paprastųjų cukrų pavidalu, nes jie gali būti naudojami nedelsiant. Tačiau paprastam žmogui angliavandeniai, kurie virškinami lėtai, yra sveikiausias pasirinkimas.
Idealiu atveju iš savo raciono turėtumėte išbraukti visą cukrų, tačiau, kaip pamatysite toliau, tai gali būti gana sudėtinga. Vis dėlto turėtumėte stengtis gauti kuo mažiau. Mitybos gairės amerikiečiams, 2015–2020 m., Rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai tik 200 kalorijų. Jei galite nusileisti žemiau, jūsų sveikata bus dar didesnė naudinga.
Patarimai, kaip išvengti cukraus
Cukrus, kurio reikia vengti, nėra vien tik balti dalykai, kuriuos kiekvieną rytą šaukšteliu į savo kavą. Tai cukrus konditerijos gaminiuose, kuriuos valgote greta jo, soda, kurios griebiate per pietus, ir ledai, kuriais mėgaujatės patys po vakarienės.
Bet tokiose vietose, apie kurias net nesitikėtumėte, cukrus gali būti niekšiškas ir gašlus. Pvz., Neskaldytų kviečių duonos kepalas, kurį pasirinksite parduotuvėje, turi turėti šiek tiek cukraus. Javai yra kraunami su cukrumi, taip pat kaip skonio jogurtai, komerciniai padažai ir užpilai, makaronų padažas, šaldyti ir paruošti patiekalai. Išskyrus iššūkį išvengti cukraus, jei ne pats gaminate maistą.
Taigi jums reikia išmanyti etiketę. Cukrus pasirodo ne tik sacharozėje, bet ir daugelyje kitų formų. Jis vienodai kenkia ir jums, nesvarbu, koks šaltinis. Anot Kalifornijos universiteto San Fransiske, yra daugiau nei 60 skirtingų būdų, kaip cukrus gali būti nurodytas maisto etiketėse. Keletas pavyzdžių:
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Miežių salyklas
- Dekstrozė
- Maltozė
- Ryžių sirupas
Pirmiausia pažiūrėkite į pridėtų cukrų mitybos faktų etiketę. Naujas ženklinimas kartais leidžia atskirti natūraliai esančius cukrus nuo pridėtųjų. Tai yra pridėta cukraus, kurio norite išvengti. Jei etiketėje nėra skirtumo, atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašą, nurodydami kai kuriuos cukraus sąrašo pateikimo būdus. Jei pastebėjote cukraus, padėkite daiktą atgal į lentyną.
