Atbulinis skrydis yra pratimas, kurio tikslas - viršutinė nugaros dalis ir pečiai, naudojant štangos štangos ar net paties kūno natūralų atsparumą raumenims statyti. Kaip ir bet kuriuos sunkumų kilnojimo pratimus, sportuokite tinkamai, kad išvengtumėte traumų ar tempimo.
Pagrindinis judesys
Atbulinę skristi galima atlikti sėdint, stovint ar net gulint ant veido ant suolelio. Gulėdamas veidu žemyn ir naudodamas hantelius, žmogus laiko hantelį kiekvienoje rankoje. Kai alkūnės šiek tiek sulenktos, lėtai kelkite svorius ten, kur rankos siekia pečių lygį arba šiek tiek prieš pečių lygį. Pasiekę pečių padėtį, viršutinę nugaros dalį turėtumėte pajusti įtampa ar sugnybimą. Tada nuleiskite svorius atgal prie grindų. Jei atliksite šį pratimą vertikaliai, pakelkite nuo juosmens, tada kelkite štangos kampus nuo juosmens lygio atgal (tipiška musė sveria svorius į priekį).
Raumenys dirbo
Atbulinė skriauda naudoja daugybę raumenų, esančių pečiuose ir nugaroje. Tai apima užpakalinius deltinius, rombinius ir vidurinius trapecijos raumenis. Romboidiniai raumenys, esantys viršutinėje nugaros dalyje ir pečiuose, yra pagrindiniai raumenys, naudojami atliekant atbulinį skriejimą.
Tinkama forma
Norėdami atlikti tinkamą formą atlikdami atbulinę eigą, laikykite nugarą tiesią, nei išlenktą, nei įlenktą. Be to, svoriai turėtų būti kontroliuojami, kai jie yra pakeliami ir grąžinami į pradinę padėtį, o ne pasukami. Sutelkiant dėmesį į viršutinius nugaros raumenis, šis judėjimas bus kontroliuojamas.
Patarimai
Atlikite atbulinės eigos pratimus 12-15 komplektais, pradedant nuo trijų komplektų ir lengvesnio hantelio svorio. Raumenys, pastatyti atliekant šį pratimą, padės išvengti pečių traumos, taip pat padarys pečius labiau subalansuotus ir proporcingus.
Variacijos
Jei hanteliai yra per sunkūs ar sunkūs norint juos atlikti atliekant atbulinę eigą, naudokite elastinę juostą. Laikydami priešais save elastinę juostą, laikydami rankas pečių aukštyje ir rankas pečių pločio atstumu, traukite juostą atgal, galiausiai padarydami rankomis T formą.
