Nusprendus, kuri širdies forma yra ideali norint numesti svorio, esant pastoviai būsenai ar nustatyti HIIT, verta pradėti nuo tyrimų. Ir tyrimai vėl ir vėl parodė, kad jei jūsų tikslas yra numesti svorio, HIIT yra geriausias ir greičiausias būdas tai pasiekti.
Pvz., Apsvarstykite vieno „International Journal of Nutukimo“ tyrimo rezultatus: Tyrėjai turėjo vieną moterų grupę, atliekančią 40 minučių pastovios aerobikos pratimus, o kita grupė pakaitomis atliko aštuonių sekundžių sprinto laiką ir 12 minučių atsigavo 20 minučių. Iki 15 savaičių HIIT grupės moterys prarado net 7, 3 svaro, tuo tarpu pastovios būklės moterys iš tikrųjų priaugo net 2, 7 svaro.
Ir naujesnis „Journal of Diabetes Research“ tyrimas rodo panašius teigiamus HIIT rezultatus. Moterys, kurios darė HIIT, neteko panašaus pilvo riebalų kiekio, kaip moterys, atliekančios vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Šie rezultatai paskatino tyrimo autorius teigti, kad HIIT yra pranašesnis už riebalų praradimą dėl laiko efektyvumo, nes abi tyrimo grupės 12 savaičių vykdė savo atitinkamas treniruočių programas ir per treniruotes sudegino vienodą kalorijų kiekį.
Kodėl veikia HIIT
Yra keletas priežasčių, kodėl HIIT yra geriausias riebalų praradimo mankštos metodas. Pirmiausia, jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad pagamintų adenozino trifosfatą (ATP), kurio raumenims reikia energijos, todėl treniruotės metu sudeginsite daugiau kalorijų.
Antra, kai baigsis treniruotės, jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas, nes atvės. Tai vadinama pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC) arba podegimo efektu.
Galiausiai, HIIT yra linkęs suskaidyti daugiau lieso raumens audinio, kurį vėliau reikia atstatyti. Dėl to jūsų kūnas pareikalaus daugiau energijos, kad padėtų raumenų audiniams atsigauti ir atsistatyti.
Darykite abu, kad gautumėte maksimalią naudą
Pabandykite HIIT išbandyti šią Amerikos mankštos tarybos (ACE) rutiną: Pirmiausia pasirinkite aerobinį pratimą (pvz., Važinėjimas dviračiu ar bėgimas). Po penkių minučių apšilimo lengvu tempu, pakaitomis pakeiskite vieną minutę dideliu intensyvumu (pagalvokite: septynios – devynios pagal suvokiamą krūvio skalę nuo vieno iki 10) su dviem minutėmis vidutinio intensyvumo (penkios ar šešios skalėje). nuo vieno iki 10). Pakartokite tris ar keturis intervalus ir užbaikite atvėsindami penkias minutes.
Dėl intensyvumo norėsite apriboti HIIT seansus vieną ar du kartus per savaitę, kad išvengtumėte traumų ir perdegimo. Kitomis dienomis eikite lengvai pasivaikščioti ar bėgiokite. Galų gale, vien todėl, kad HIIT yra pranašesnis už riebalų praradimą, dar nereiškia, kad negalite ar neturėtumėte daryti ilgos formos aerobinių pratimų. Pastovus širdies ritmas - ypač bėgimas - turi daug unikalių pranašumų.
Viename „American Journal of Cardiology“ atliktame tyrime nustatyta, kad aerobiniai pratimai, apimantys bėgiojimą, važiavimą dviračiu ir elipsinius treniruoklius, buvo efektyvesni kardiometabolinės sveikatos gerinimui nei atsparumo treniruotės.
Kitas tyrimas, šis iš „Journal of Adolescent Health“, atskleidė, kad trijų dienų iš eilės darbo dienomis ryte bėgo vos 30 minučių ryte, kad pagerėtų tiriamųjų nuotaika ir miego kokybė. Kaip papildoma premija: Amerikos kardiologijos koledžo žurnale atliktas ilgalaikis tyrimas atskleidžia, kad bėgikai gali tikėtis trejus metus pratęsti prie savo gyvenimo.
Kol išlaikysite intensyvumą nuo vidutinio iki vidutinio (stenkitės, kad penkios ar šešios pastangos būtų suvokiamos nuo 1 iki 10), darykite pastovų širdies ritmą ne HIIT dienomis, o ne gulėdami ant sofos. - palaikys kraują, kad galėtumėte išplauti medžiagų apykaitos atliekas, kurios prieš tai buvo sukauptos jūsų audiniuose. Tai padės greičiau atsigauti, kad kitą dieną vėl galėtumėte smarkiai nukentėti.
