Jums gali būti įdomu, kaip susiaurinti juosmenį ir didesnius klubus - ir jūs ne vieni. Neatlyginti Kardashians santykio su grobio ir juosmens santykiu gali atrodyti nerealu, tačiau šiek tiek sunkiai dirbant ir atsidavus, tikrai įmanoma gauti daugiau informacijos apie smėlio laikrodžio figūrą.
Patarimas
Norėdami gauti labiau tonizuotą užpakalinę dalį ir mažesnį juosmenį, pabandykite suporuoti reguliarius širdies ir kraujagyslių pratimus su tiksliniais jėgos pratimais speneliams ir pilvo raumenims.
Tiesiai į tavo skrandį
Prieš pradėdami slinkti liekninančią, raumenis didinančią treniruočių rutiną ir gauti rezultatų, labai svarbu apsvarstyti savo mitybą. Galų gale, „tu esi tas, ką valgai“, o jei maitinate savo kūną tik šlamštu, norimų rezultatų pasiekti beveik neįmanoma.
Taigi, ką jūs dedate į savo kūną? Remiantis Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnybos (ODPHP) amerikiečių dietos gairėmis , subalansuota mityba turėtų apimti daržoves, vaisius, grūdus, pieną, baltymus ir aliejų kiekvieną dieną. Išbandykite tokius maisto produktus kaip lašiša, vištiena, kiaušiniai, kopūstai, brokoliai, avokadas, graikiškas jogurtas, mėlynės, riešutai, pienas, varškės sūris ir dar daugiau.
Ir jei jums įdomu, koks maistas patenka tiesiai į jūsų skrandį, yra ir įrodymais pagrįsto mokslo. ODPHP aiškina, kad daugelyje maisto prekių parduotuvių ir restoranų prekių yra per daug natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus. Visa tai kenkia jūsų liemeniui ir skatina kauptis vidaus organų riebalams, kurie kaupiasi giliai pilvo ertmėje.
Taip pat rekomenduojama riboti alkoholio vartojimą, jei gėrimas yra jūsų gyvenimo būdo dalis. Remiantis ODPHP, svarbiausia yra saikingas gėrimas - iki vieno gėrimo per dieną moterims ir iki dviejų gėrimų per dieną vyrams.
Pakeiskite savo kūno sudėjimą
Norint iš tikrųjų pakeisti savo kūno sudėjimą ir priartėti prie jūsų norimo smėlio laikrodžio figūros, svarbu susieti sveiką mitybą su reguliaria mankšta. Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad mankštinatės širdies ir kraujagyslių sistemai - ir dažnai!
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos ar 75 minutes energingų aerobinių pratimų. Jei norite numesti svorio, galbūt norėsite skirti daugiau laiko šiai lygčiai. Siekite greitesnių ir efektyvesnių rezultatų į savo kasdienybę įtraukdami didelio intensyvumo intervalinių treniruočių pratimus, pabrėžia Amerikos mankštos taryba.
Norėdami tonizuoti sėdmenis ir liekninti liemenį, norėsite suplanuoti įprastą kardio treniruotę su tikslinėmis jėgos treniruotėmis. Tačiau perspėkite - taškų sumažinimas arba mintis, kad atlikdami šiuos jėgos pratimus galite numesti svorio tik vienoje kūno vietoje, yra mitas.
Pvz., Atlikdami daugybę traškinimų, liemens linija nebus apribota, nebent įtrauksite širdies darbą ir susitelksite į viso kūno stiprinimą.
Nukreipkite į savo glėbį
Yra daugybė puikių pratimų, padedančių nutapyti ir pataisyti grobį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pradėti.
1 judesys: pritūpimai
Šis standartinis judesys daro stebuklus gale.
- Pradėkite stovėti, kai kojos yra nuo klubo atstumo, o rankos ištiestos tiesiai į priekį.
- Kai kulniukai didžiąją dalį svorio, sulenkite kelį, kai stumiate užpakalį atgal, išlaikydami krūtinę aukštą ir išdidžią.
- Nuleisk žemyn, lyg bandai sėdėti ant tikrai žemos kėdės, tačiau būk atsargus ir įsitikink, ar tavo keliai nėra išsikišę už tavo kulkšnių. Tai padės apsaugoti kelius nuo sužalojimų.
- Sustokite, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims, tada važiuokite per kulnus ir vėl atsistokite.
- Kartokite tol, kol pasieksite nuovargį arba nustatytą laiko tarpą.
Patarimas
Jei norite atlikti papildomą iššūkį, pabandykite laikyti vieną sunkų hantelį prie savo krūtinės, kai atliksite tą patį pritūpimo judesį.
2 judėjimas: tiltai
Tiltai yra vienas iš geriausių pratimų nukreipti į nugarą.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos pasodintos ant grindų maždaug pėdomis nuo sėdmenų.
- Važiuodami per kulnus pakelkite sėdmenis nuo grindų, naudodamiesi gluteus maximus raumenimis. Kelkite kuo aukščiau, išlaikydami neutralų stuburą.
- Tuo pačiu būdu nusileiskite žemyn ir pakartokite. Pabandykite pakeisti savo tempą, kad gautumėte papildomų iššūkių.
Patarimas
Jei norite priimti papildomą iššūkį, pabandykite laikyti vieną ar du hantelius ant klubų, kai pakeliate ir nuleidžiate tilte.
3 žingsnis: Hidrantai
Nors tai gali atrodyti šiek tiek kvailai, šis judesys imituoja „kojos pakėlimą“, kurį šuo patinas daro šlapindamasis ant gaisrinio hidranto ar medžio.
- Pradėkite nuo keturgalvio stalo paviršiaus, riešai būtų žemiau pečių, o keliai - žemiau klubų.
- Klubai iki žemės paviršiaus, pakelkite dešinįjį kelį į šoną, laikydami kelį 90 laipsnių kampu.
- Tuo pačiu būdu nusileiskite žemyn ir pakartokite.
- Pasiekę nuovargį savo pirmojoje pusėje, perjunkite į kitą koją.
Dirbkite savo abs
Pasinaudokite savo stiprybe ir atlikite šiuos juosmens lieknėjimo pratimus kaip savo savaitės rutinos dalį.
1 judėjimas: rusų tvistas
Sukimosi judesys, atliktas atlikus šį ab pratimą, yra puikus norint sušvelninti juosmenį.
- Pradėkite sėdint ant grindų, priešais save kojomis, sulenktais keliais.
- Įtraukite savo abs, kiek atsilošę, ir pakelkite kojas nuo žemės, išlaikydami kelius.
- Balansuodami ant sėdinčių kaulų, alkūnes tvirtai pritvirtinkite prie savo kūno ir nuosekliai judėdami pirmyn ir atgal pradėkite sukinėti viršutinę kūno dalį į kairę.
- Tęskite sukimąsi tam tikrą laiką arba tol, kol pasieksite nuovargį.
Patarimas
Norėdami pakeisti šį pratimą, kojas pasodinkite ant žemės, kai pasisuksite į šoną. Jei norite priimti papildomą iššūkį, pabandykite laikyti krūtinę, kai pasisuksite į šoną.
2 judesys: sprinteriai
Pradėkite gulimoje padėtyje, gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir pėdas pasodindami ant grindų.
- Sėdėkite iki galo, sukdami savo kūną, dešinę alkūnę rodydami į kairįjį kelį.
- Vienu metu nuleiskite žemyn vieną slankstelį, o paskui pakartokite sukdami priešinga kryptimi.
- Būkite švelnus kelyje žemyn, kad įsitikintumėte, jog nespausite nugaros ant žemės.
- Pakartokite tą laiką, kurį norite, ir pajuskite perdegimą.
Patarimas
Norėdami pakeisti šį pratimą, pakelkite pečių ašmenis tik atsikėlę, užuot sėdėję iki galo.
3 judesys: kojų lašai
Apatinis abs gali būti „probleminė sritis“ daugeliui žmonių. Kojų lašai nukreipti į šią vietą ir prireikus juos galima lengvai modifikuoti.
- Pradėkite gulimoje padėtyje, gulėdami ant nugaros, rankomis šonu.
- Pasilenkę prie klubų, pakelkite kojas tiesiai į viršų ir sulenkite pėdas taip, lyg bandytumėte įspausti batų sielas ant lubų.
- Laikydami rankas už šonų arba stumdami juos po užpakaliu, kad būtų galima papildomai palaikyti, nuleiskite kojas žemyn, kad pakreiptumėte žemę, ir tuo pačiu būdu vėl pakelkite atgal į viršų.
- Pakartokite tai norimą laiką arba tol, kol pasieksite nuovargį.
Patarimas
Norėdami pakeisti šį pratimą, pabandykite sulenkti kelius, kai nuleidžiate ir pakeliate kojas. Arba, kaip alternatyva, taip pat galite pabandyti mesti vieną koją vienu metu, pakaitomis iš dešinės į kairę.
