Riebalų dietos tampa vis populiaresnės. Nuo sportininkų ir kultūristų iki dietologų visi sako, kad norint sudeginti riebalus, reikia valgyti riebalus. Ši maistinė medžiaga greitai užpildo jus, sumažina alkį ir pagreitina medžiagų apykaitą. Bet ar tikrai sveika įsikrauti riebalų - ir ko galima tikėtis numetus svorį?
Dietinių riebalų vaidmuo
Daugelis dietos laikytojų bet kokia kaina vengia riebalų. Jie visada renkasi neriebius pieno produktus, gamina mažai aliejaus arba jo neturi, niekada neprisilies prie sviesto, graikinių riešutų, ghi ir kitų riebalų turinčių maisto produktų. Nors tiesa, kad valgydami per daug riebalų, galite paveikti jūsų sveikatą ir savijautą, jums vis tiek reikia šios maistinės medžiagos, kad ji veiktų optimaliai.
Kaip pabrėžia Amerikos širdies asociacija, dietiniai riebalai yra būtini sveikatai ir gerai savijautai . Jie skatina ląstelių augimą, palaiko jūsų kūną šiltu ir tiekia energiją. Šios maistinės medžiagos taip pat padeda gaminti hormonus ir apsaugo jūsų gyvybiškai svarbius organus.
Tačiau ne visi riebalai yra sukurti vienodi. Mononesotieji ir polinesoieji riebalai laikomi sveikais. Sotieji riebalai gali būti naudingi vartojant saikingai. Transriebalai didina blogojo cholesterolio kiekį, mažina gerą cholesterolį, sukelia uždegimą ir užkemša jūsų arterijas. Ilgainiui jie gali prisidėti prie širdies ligų, atsparumo insulinui, diabeto, insulto ir kitų gyvybei pavojingų ligų.
: 18 riebių, jums naudingų maisto produktų
Dietiniai riebalai užpildo jūsų kūną
Norint suprasti riebalų vaidmenį numetus svorį, svarbu žinoti, kodėl visų pirma jūsų kūnui to reikia. Dietiniai riebalai yra energijos šaltinis. Kiekvienas gramas suteikia devynias kalorijas. Angliavandeniai ir baltymai, palyginti, suteikia keturias kalorijas viename grame.
Maistinis riebus maistas, pavyzdžiui, avokadas, tunas, lašiša ir alyvuogių aliejus, yra tankesnis maistinėms medžiagoms nei maistas, kuriame daug baltymų ir daug angliavandenių. Štai kodėl greičiau jaučiatės valgydami žemės riešutų sviestą ar graikinius riešutus, o ne traškučius ar sausainius. Jei laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas sunaudos riebalus degalams.
: Riebalų pranašumai ir trūkumai
Pvz., Ketogeninė dieta turi daug riebalų ir mažai angliavandenių. Šis valgymo planas keičia jūsų metabolizmą nuo gliukozės deginimo iki kaupiamų riebalų energijos. Anot Harvardo medicinos mokyklos, ketogeninės dietos turi neuroprotekcinį poveikį ir palaiko svorio metimą. Laikui bėgant jie gali pagerinti glikemijos kontrolę ir kraujo lipidų kiekį kraujyje.
Valgykite riebalus, kad sudegintumėte riebalus
Dieta, kurioje gausu sveikųjų riebalų, gali padėti sulieknėti ne vienu būdu. Visų pirma, šios maistinės medžiagos skatina sotumą, todėl lengviau sumažėja dienos norma. 2017 m. Atliktame klinikiniame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrition“, nustatyta, kad dietos, kuriose daug polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), sukelia teigiamus pokyčius nevalgius ir po valgio atsiradusiems fiziologiniams sotumo ir alkio žymenims vos per septynias dienas.
Kitas tyrimas, pasirodęs FASEB žurnale 2017 m., Ištyrė avokado vartojimo poveikį apetito kontrolei. Šiame vaisiuje gausu skaidulinių ir maistinių riebalų. Mokslininkų teigimu, padidėjęs riebalų ir skaidulų kiekis valgyje padidina sotumą, palyginti su neriebiu, angliavandenių turinčiu, angliavandenių turinčiu maistu. Asmenys, kurie pusryčiams valgė avokadą, mažiau alkio ir per kitas šešias valandas suvalgė mažiau maisto.
: Kiek gramų riebalų reikėtų valgyti per dieną?
Sveikatos ekspertai sako, kad laikas baigti bijoti riebalų. 2016 m. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, parodytas žurnale „Lancet Diabetes & Endocrinology“, aiškiai parodo, kad riebios Viduržemio jūros regiono dietos lemia didesnį kūno svorio ir pilvo nutukimo sumažėjimą, palyginti su tradicinėmis dietomis. Dietologai, kurie laikėsi šio valgymo modelio, prarado didžiulį svorį neribodami kalorijų ar reguliariai sportuodami. Jų kūno svoris buvo atidžiai stebimas penkerius metus.
Ar keto dieta veikia?
Riebalų dietos, skirtos svorio metimui, pavyzdys yra keto dieta. Šis valgymo planas yra labai populiarus kūno rengybos ir kultūrizmo bendruomenėse. Mitybos tyrimų centro duomenimis, ketogeninė dieta buvo sukurta 1924 m. Kaip alternatyvus vaikų epilepsijos gydymo būdas. Tyrėjai išsiaiškino, kad ribojant baltymų ir angliavandenių kiekį didinant suvartojamų riebalų kiekį padidėjo ketonų kūnai, todėl susidarė metabolinė būsena, vadinama ketozė.
Įprastomis sąlygomis kūnas naudoja angliavandenius degalams. Nurijus angliavandeniai paverčiami gliukoze ir naudojami energijai. Perteklius paverčiamas glikogenu ir kaupiamas kepenyse bei raumenyse vėlesniam naudojimui. Pasninkas, didelio intensyvumo treniruotės ir mažai angliavandenių turinčios dietos išeikvoja organizmo glikogeno atsargas, todėl kepenys pradeda gaminti ketonų kūnus energijai gauti.
Ketogeninė dieta remiasi principu, kad valgant riebalus deginami riebalai. Jei ilgesnį laiką pjaustysite angliavandenius, kraujyje pradeda kauptis ketonų kūneliai. Jūsų kūnas pradeda ketozę ir pradeda vartoti riebalus, kad galėtų save išlaikyti. Tačiau šie metaboliniai pokyčiai sukelia nemalonius simptomus, tokius kaip blogas burnos kvapas, dažnas šlapinimasis, nuovargis, silpnumas ir vadinamasis keto gripas. Tačiau dietos laikosi geriau, kai tik pradeda ketozę, o tai gali užtrukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių.
Galimas ketogeninių dietų pranašumas
Riebalų turinčios dietos naudą norintiems numesti svorio patvirtina mokslas. Remiantis 2014 m. Apžvalga, paskelbta Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale, ketogeniniai dietos planai slopina alkį ir sukelia teigiamus ghrelino, leptino ir kitų hormonų, turinčių įtakos apetitui, pokyčius. Be to, jie padidina riebalų deginimą ir sumažina riebalų kaupimąsi, padidina medžiagų apykaitą ir skatina termogenezę dėl terminio baltymų poveikio.
Kai kurie apžvalgoje cituojami tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos gali pagerinti nuotaiką, užkirsti kelią pažinimo sutrikimams ir sumažinti atsparumą insulinui. Klinikinių tyrimų metu pelės, maitintos mažai angliavandenių turinčiu, riebiu maistu, gyveno ilgiau ir turėjo mažesnę vėžio bei metabolinio sindromo riziką.
Naujausiame straipsnyje, kuris 2017 m. Buvo paskelbtas žurnale Postgraduate Medicine, nurodoma, kad ketogeninės dietos gali būti veiksmingos diabeto, policistinių kiaušidžių sindromo, depresijos, medžiagų apykaitos ir endokrininių sutrikimų, Alzheimerio ligos, migrenos, epilepsijos prevencijai ir gydymui. ir dar.
Tyrėjai sutinka, kad, nepaisant naudos sveikatai, keto dieta nėra saugi visiems. Negalima nepastebėti jo galimo šalutinio poveikio, kuris svyruoja nuo metabolinės acidozės iki anoreksijos, kardiomiopatijos ir sunkios kepenų steatozės.
Dietiniai riebalai: draugas ar priešas?
Augantis tyrimų skaičius rodo, kad dietiniai riebalai skatina mesti svorį ir palaiko bendrą sveikatą. Tačiau problema yra ta, kad daugelis dietos planų, įskaitant keto dietą, neriboja kalorijų ar suvartojamų riebalų rūšių. Kai kurie netgi siūlo tokių patiekalų idėjas kaip kiaušiniai ir šoninė, sviestinė mėsa, riebalų bombos ir kiaulienos žievės. Šie maisto produktai turi daug sočiųjų riebalų ir perdirbtų ingredientų, kurie gali sukelti lėtinių sveikatos problemų.
: 9 skanūs receptai, pagaminti iš sveikų riebalų
Didelės riebalų dietos svoriui mažinti tikrai gali padėti. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote sveikus riebalus ir minimaliai perdirbtus maisto produktus . Chia sėklos, graikiniai riešutai, avokadas, migdolai, makadamijos riešutai, žole maitinama mėsa, laukinė lašiša ir alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas. Atminkite, kad keto dieta nėra vienintelis jūsų pasirinkimas - visada galite pereiti prie Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje gausu baltymų, gerųjų riebalų ir sudėtingų angliavandenių.
