Dviejų savaičių dieta gali būti naudinga prieš vakarėlį, paplūdimio atostogas ar svarbų darbo susitikimą. Net menkiausias svorio metimas padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir kūno įvaizdį. Kyla klausimas: ar tikrai galite lieknėti per dvi savaites?
Nors per 14 dienų galima numesti keletą svarų, nesitikėkite stebuklų. Kad ir kaip stengtumėtės, per naktį neatsikratysite meilės rankenų ar numesite didžiulį svorį. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad susiformuotumėte ir atrodytumėte puikiausiai didžiąją dieną.
Nustatykite realius tikslus
Pirmiausia įsitikinkite, kad turite realius tikslus. Kad priaugtumėte papildomo svorio, jums prireikė mėnesių, taigi per kelias dienas jis neišnyks. Saugi svorio metimo norma yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Norėdami pasiekti šį tikslą, turite sukurti nuo 3500 iki 7000 kalorijų deficitą, nes vienas svaras riebalų prilygsta maždaug 3500 kalorijų.
Vis dėlto tai nebūtinai reiškia, kad greitesnis svorio metimas yra nesaugus. Yra atvejų, kai medicinos specialistai rekomenduoja mažai kalorijų turinčias dietas, kurių rezultatai greiti. Šie dietos planai buvo naudingi gydant nutukimą. Be to, atrodo, kad laikomasi labai mažai kalorijų reikalaujančių dietų
Pavyzdžiui, džiovinti vaisiai turi daug antioksidantų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Tačiau jų cukraus kiekis gali kliudyti jūsų progresui. Vienoje porcijoje razinų (1, 4 uncijos) gaunama 120 kalorijų ir 31 gramas angliavandenių, įskaitant 29 gramus cukraus. Palyginti, viena porcija raudonųjų vynuogių (2, 5 uncijos) turi tik 50 kalorijų, 13 gramų angliavandenių ir 11 gramų cukraus.
Pradėkite dviejų savaičių dietą
Maitinimo planas, skirtas ypač dideliam svorio metimui, gali padaryti apgaulę, tačiau tai taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai. Būkite saugūs ir sudarykite mitybos planą, atitinkantį jūsų mitybos poreikius. Pvz., Jei esate aktyvus gyvenimo būdas ir reguliariai mankštintis, geriausias pasirinkimas gali būti dieta su daug baltymų su nedideliu angliavandenių kiekiu.
Atsitiktinės atrankos klinikiniame tyrime, paskelbtame „ Nutukimo faktai “ 2017 m. Birželio mėn., Tiriamieji, kurie laikėsi dietos, kurioje buvo daug baltymų, prarado daugiau svorio, palyginti su pacientais, kurių mitybos planas buvo vidutinio baltymingumo. Abiejose grupėse sumažėjo lipidų kiekis kraujyje, insulino kiekis, cukraus kiekis kraujyje ir juosmens apimtis. Didelės baltymų dietos grupė per dieną suvartodavo 1, 34 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o kitos grupės baltymai per dieną suvartodavo 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „ Mityba ir metabolizmas“ paskelbta apžvalga, dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali sumažinti kūno riebalų masę ir slopinti apetitą. Žuvis, paukštiena, liesa mėsa, soja ir kitas baltymų turintis maistas sumažina alkį ir padidina energijos sąnaudas, todėl lengviau susidaro kalorijų deficitas. Be to, jie padeda subalansuoti greliną, leptiną, GLP-1 ir kitus hormonus, turinčius įtakos apetitui.
Jei norite sudeginti daugiau kalorijų ir ilgiau išbūti, užpildykite baltymais. Liesa jautiena, vištienos krūtinėlė, kalakutienos krūtinėlė, neriebus varškės sūris, kiaušiniai, pupelės ir graikiškas jogurtas yra idealūs dviejų savaičių dietai. Pvz., Vištienos krūtinėlė turi tik 110 kalorijų ir didžiulį kiekį 26 g baltymų porcijoje (3, 9 uncijos). Kitas sveikas pasirinkimas yra neriebi malta jautiena, kuri gali pasigirti maždaug 21 g baltymų vienoje porcijoje (3, 9 uncijos), tačiau turi daugiau kalorijų nei vištienos krūtinėlė ir turi 243 kalorijas (bet vis tiek pagrįstą kiekį).
Koreguokite savo dienos angliavandenių kiekį atsižvelgdami į tai, kiek esate aktyvus. Tomis dienomis, kai treniruotės sporto salėje, suvalgykite daugiau angliavandenių. Jūsų kūnas šias maistines medžiagas panaudos norėdamas papildyti savo glikogeno atsargas ir atsigauti po treniruočių. Sumažinkite angliavandenių vartojimą ne treniruotėse.
Kiekvienas baltymų gramas suteikia 4 kalorijas. Tas pats pasakytina apie angliavandenius. Kita vertus, riebaluose yra 9 kalorijos grame. Įvertinkite savo baltymų ir angliavandenių dienos kalorijų normą, o likusius užpildykite sveikais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadu ir riebiomis žuvimis.
Išbandykite pertraukiamą pasninką
Kita strategija, kurią galite naudoti, yra protarpinis badavimas (IF) . Šis mitybos principas keičiasi šėrimo laikotarpiais ir maisto ribojimu. Dauguma versijų apima badavimą nuo aštuonių iki 36 valandų. Valgykite, sustabdykite, valgykite , 16: 2 dieta ir „ Warrior“ dieta yra vieni populiariausių pasninko protokolų.
2015 m. Liepos mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta apžvalga rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio ir sustiprinti kardiometabolinę sveikatą. Klinikinių tyrimų metu šis valgymo būdas pagerino lipidų kiekį kraujyje, sumažino riebalų masę ir sumažino kraujospūdį. Tiriamieji taip pat pranešė apie nuotaikos pagerėjimą.
Tiesą sakant, daugelis dietologų naudoja šią strategiją to nesuvokdami. Pvz., Jei paskutinį kartą valgote ar užkandžiaujate 19 val., O kitą dieną valgote pusryčius 9 val. Ryto, tai yra 12 valandų pasninkas. Norėdami numesti svorio, į savo kasdienybę įtraukite pertraukiamą badavimą. Priklausomai nuo jūsų norų, galite nustatyti pasninko dienos tvarkaraštį arba naudoti griežtesnį metodą, pavyzdžiui, visos dienos pasninką ar pakaitinę dieną pasninkavimui .
Dvejų metų tyrime, parodytame „ Gerontologijos serijos žurnalai“ 2015 m. Liepos mėn., Buvo įvertintas kalorijų ribojimo poveikis jauniems ir vidutinio amžiaus ne nutukusiems suaugusiesiems. Tyrėjai bandė išsiaiškinti, kokie pokyčiai organizme atsiranda po 25 procentų sumažintos dienos kalorijų normos.
Tyrimo pabaigoje, palyginti su kontroline grupe, tiriamieji, kurių suvartojama mažiau kalorijų, smarkiai prarado svorį, taip pat labiau sumažino bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Šalutinis poveikis buvo nereikšmingas. Kaip pažymi mokslininkai, kalorijų apribojimas yra saugus ne nutukusiems suaugusiesiems ir gali pagerinti kardiometabolinę sveikatą. Tačiau norint patvirtinti jo veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Protarpinis badavimas yra kalorijų ribojimo forma. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, šią strategiją galite naudoti norėdami sumažinti suvartojamos energijos kiekį. Pradėkite nuo šešių ar aštuonių valandų pasninko, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Iš anksto pasitarkite su gydytoju, jei sergate kokia nors liga, pvz., Diabetu, anemija ar širdies liga.
