Neseniai ant kiekvieno kardio treniruoklių salės pulto pultelyje buvo riebalų deginimo širdies ritmo lentelė, kurioje vienas širdies ritmo diapazonas pažymėtas kaip „riebalų deginimas“, o kitas - „kardio“. Tačiau šiais laikais ekspertai nori, kad jūs galvotumėte apie vidutinį ar ryškų mankštos intensyvumą.
Apie riebalų deginimo zoną
Tos kadaise visur paplitusios „širdies ritmo zonos“ lentelės yra senovinės - ahem, ilgalaikės - treniruoklių reliktas. Taigi iš kur atsirado diagramos, o kur jie pateko? Jie išaugo, nes atlikus palyginti nedidelį kiekį tyrimų nustatyta, kad treniruodamiesi vidutinio sunkumo treniruotėse sudeginate daugiau riebalų kalorijų, palyginti su kalorijomis, kurias sudeginsite riebalais, kai mankštinsitės stipresnio intensyvumo treniruotėse.
Kaip paaiškino doktorantas Lenas Kravitzas, Naujosios Meksikos universiteto pratybų tyrėjas, tai tiesa, tačiau pasakojime yra daugiau.
Taip pat tiesa, kad treniruotės didesniu intensyvumu sukelia daugiau streso jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, verčia ją prisitaikyti, tapdamos efektyvesnėmis. Tačiau, ištraukti iš konteksto, šie du duomenys sužadino klaidingą arba dichotomiją: vienintelis būdas sudeginti riebalus yra buvimas toje apatinėje širdies ritmo zonoje, o vienintelis būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę yra buvimas aukštesnėje širdies ritmo zonoje.
Ir tai netiesa. Kai kuriems žmonėms mažesnio intensyvumo treniruotės yra vienintelis tinkamas pratimas širdies ir kraujagyslių pajėgumui stiprinti. Kai reikia numesti riebalų perteklių, paimkite Kravitz užuominą: geriau susikoncentruoti ties sudegintomis kalorijomis, o ne jaudintis dėl buvimo „riebalų deginimo zonoje“.
Jūsų širdies ritmo matavimas
Nepaisant to, kad riebalų deginimo širdies ritmo lentelė nebėra aukščiausia visos jūsų treniruoklių dalys, širdies ritmo matavimas vis tiek yra tinkamas būdas įvertinti jūsų pratimų intensyvumą.
Daugeliui žmonių intuityvus širdies ritmo matavimo būdas yra viena akimi žiūrėti į laikrodį, kai jie uždeda kelis pirštus pulso taške kakle ar rieše - arba galbūt siekia mėgstamo kūno rengybos stebėjimo prietaiso. Kai kurių rūšių treniruokliai, pavyzdžiui, bėgimo takeliai ir elipsiniai treniruokliai, taip pat aprūpinti širdies ritmo monitoriais, įmontuotais rankenose.
Tačiau „pristabdyti ir suskaičiuoti“ širdies ritmo apskaičiavimo metodą geriausiu atveju nepatogu, ir, kaip pabrėžia „Harvard Health Publishing“, tie, kurie įmontuoti jūsų treniruoklių pulso monitoriuose, žinomi kaip netikslumai. Treniruokliai yra šiek tiek geresni, jų pranašumas yra paprastas naudojimas. Bet jei norite tokio tikslaus širdies ritmo matavimo, kuris yra būtinas norint tiksliai įvertinti jūsų pratimų intensyvumą, jums reikia krūtinės ląstos širdies ritmo monitoriaus, kuris rodo jo rodmenis rankiniame laikrodyje, o kai kurie modeliai suporuos su jūsų išmaniuoju telefonu, kad duotų tiksliausias rodmuo.
Tikslinės širdies ritmo lentelės
Taigi jūs radote jums tinkamą širdies ritmo stebėjimo sistemą. Kokio skaičiaus turėtumėte ieškoti ekrane? Pirmiausia svarbu pažymėti, kad širdies ritmo stebėjimas nėra tinkamas būdas visiems mankštintis. Tam tikri vaistai ir sveikatos būklės gali iškreipti rezultatus.
Jei nesate tikri, ar šis įspėjimas galioja jums, prieš stebėdami pratimų intensyvumą pagal širdies ritmą, pasitarkite su gydytoju. Jei prižiūrite gydytoją dėl bet kokios sveikatos būklės, jis pateiks konkrečias rekomendacijas, ką galite ir ko negalite daryti mankštos metu, ir kaip geriausiai įvertinti savo treniruotės intensyvumą.
Tačiau dauguma sveikų suaugusiųjų turi keletą būdų, kaip nustatyti, kokio širdies ritmo jie turėtų siekti, o paprasčiausia yra žiūrėti lentelę, kurioje pateikiami maksimalaus širdies ritmo ir tikslinės širdies ritmo zonos įvertinimai atsižvelgiant į jūsų amžių. Amerikos širdies asociacija siūlo naudingą.
Terminas „maksimalus širdies susitraukimų dažnis“ yra šiek tiek klaidinantis, nes tai nėra skaičius, kurio norite siekti intensyvios treniruotės metu. Vietoj to, dauguma žmonių turėtų siekti skaičiaus, esančio „tikslinėje širdies ritmo zonoje“, kurią AHA apibrėžia kaip 50–85 procentus nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jie dar padalija tą diapazoną į du intensyvumo lygius: maždaug nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, kai vidutinio intensyvumo, ir nuo 70 iki 85 procentų nuo stipraus intensyvumo.
Kitas jūsų būdas apskaičiuoti tikslinę širdies ritmo zoną yra naudoti sudėtingesnę matematinę formulę. Amerikos mankštos taryba pateikia puikų kelių formulių suskirstymą, kurie suteikia daugiau niuansuotų širdies ritmo įvertinimų nei tie, kurie buvo naudojami neseniai. Kai turite tikslinį širdies ritmo diapazoną, kurio norite pasiekti, galite stebėti savo širdies ritmą pasirinktu metodu ir tada pritaikyti pratimo intensyvumą, kad išlaikytumėte norimą diapazoną.
Bet rimtai, koks mano tikslas?
Jei vis dar nežinote, kiek laiko turėtumėte praleisti vidutinio intensyvumo širdies ritmo zonoje, intensyvaus intensyvumo širdies ritmo zonoje ar galbūt net mitinėje spurgos valgymo širdies ritmo zonoje, nesijaudinkite: Kas penki metų, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas išleido fizinio aktyvumo gairių rinkinį amerikiečiams. Nors bėgant metams pasikeitė kai kurių apibrėžimų niuansai, rekomendacija, kiek širdies reikia padaryti, norint palaikyti optimalią sveikatą, ir kokio intensyvumo, išlieka pastovi:
- Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę; arba
- Bent 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo kiekvieną savaitę
