Riebalai gali kauptis daugelyje kūno vietų, tačiau ypač vargina, kai jie pasirodo ant jūsų sėdmenų ir kojų. Kadangi nėra galimybės nukreipti riebalus į vieną konkrečią kūno dalį, mankštinantis svarbu sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Kardio mankšta kartu su jėgos treniravimo judesiais užpakaliui ir šlaunims padės greitai išpūsti riebalus, suformuoti raumenis ir užkirsti kelią naujų riebalų kaupimuisi.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės gali būti naudojamos norint sukaupti daugiau raumenų sėdmenims ir kojoms. Raumenų masė padeda kūnui greičiau sudeginti kalorijas ir riebalus, net jei esate pailsėjęs. Norėdami pamatyti rezultatus, dalyvaukite per dvi tris dienas nuo 20 iki 30 minučių jėgos treniruotėse. Atlikdami užpakalio ir kojų pratimus, pabandykite atlikti du – tris rinkinius po 10–12 pakartojimų. Pritūpimai, plyšiai, kojų presas, kojų priauginimas ir kojų garbanojimas yra įprasti pratimai, kurie gali būti naudojami formuojant užpakalį ir šlaunis.
Hantelio žingsniai yra atliekami ant suolelio ar aerobinio žingsnio, kiekvienoje rankoje laikant laisvą svorį. Norėdami atlikti šį pratimą, žingsniuokite ant objekto viena koja, atlikite su kita, vienu žingsniu nusileiskite ant žemės ir pakartokite. Kiekvieną kartą pakartokite pagrindinę koją, kuri pakyla ant suolelio.
Pritūpę šuoliai sujungia įprastą pritūpimą ir šuolį į viršų. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad jūsų kojos būtų atskirtos nuo klubų, išlaikydami svorį ant kulnų, sulenkite kelius, kad sustumtumėte į pritūpimus, ridenkite svorį pirmyn ant kojų pirštų, sprogdinkite aukštyn į šuolį, sulenkite kelius nusileisdami. ir grįžk tiesiai į pritūpimą.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) tampa vis populiaresnės norintiems deginti riebalus iš savo kūno, nes tai trunka tik 15–25 minutes per sesiją ir padeda palaikyti jūsų medžiagų apykaitą pagreitėjus kelioms valandoms po to, kai baigsite. Kadangi HIIT yra daug reiklesnis kūnui, jis turėtų būti atliekamas kas antrą dieną.
Norėdami atlikti HIIT, pirmiausia turite pasirinkti širdies ir kraujagyslių veiklos formą. „Shape Fit“ rekomenduoja važiuoti dviračiu, bėgioti ir šokinėti virve HIIT. Visą sesiją pakaitomis teiksite aukšto ir žemo intensyvumo intervalus. Intervalai gali trukti nuo 30 sekundžių iki penkių minučių. Didelio intensyvumo intervalais paspauskite save ir sunaudokite didžiąją dalį savo energijos. Mažo intensyvumo periodai turėtų būti naudojami poilsiui ar atsigavimui ir turėtų būti daromi dedant kuo mažiau pastangų. Jei pasirinksite važiuoti dviračiu, galite pakeisti 90 sekundžių važiavimą dideliu 18 mylių per valandą greičiu ir 60 sekundžių važiavimą lėtesniu 10 mylių per valandą greičiu.
Pastovus kardio
Pastovus širdies darbas yra labiausiai paplitusi kardio pratimų forma. Pastovaus kardio metu pasirenkate vieną pratimo formą ir išlaikote pastovų tempą nuo 30 iki 45 minučių. „Shape Fit“ teigia, kad pastovus širdies darbas energijai sunaudoja riebalus, o ne angliavandenius. Kadangi nuolatinis širdies darbas gali sukelti plokščiakalnį, svarbu nuolat kurti naujus iššūkius savo kūnui. Pabandykite pakaitomis, kurias veiklas naudojate pastovių kardio sesijų metu, ir stenkitės sunkiau, nes veikla tampa lengvesnė. Pastovų širdies darbą galima atlikti kiekvieną savaitę, bet visada turėtumėte klausytis savo kūno. Jei skauda raumenis arba jaučiate nuovargį, skirkite poilsio dieną, kad jūsų kūnas atsigautų.
