Juosmens juosmuo taip pat žinomas kaip sunkumų kilnotojo nugara, nes tai yra dažna trauma tarp pasipriešinimo trenerių. Nors juosmens ar apatinė stuburo dalis gali atlaikyti didelį spaudimą, staigus stuburo stūmimas, traukimas ar sukimasis gali sukelti įtampą, paveikiančią jūsų nugaros raumenis ir sausgysles. Dėl juosmens patempimo atsiranda tokie simptomai kaip nugaros skausmas, raumenų spazmai ar skauda apatinė nugaros dalis. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti pratimus pilvo raumenims stiprinti ir apatinės nugaros dalies tempimus, kad būtų lengviau išgydyti.
1 žingsnis
Atlikite apatinės nugaros dalies tempimą, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies lankstumą po traumos. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis. Lėtai patraukite kelius link krūtinės, rankomis suimkite kojas ir pajuskite tempimą apatinėje nugaros dalyje. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atlaisvinkite ruožą. Pratimą pakartokite penkis kartus ir atlikite visą dieną pagal poreikį.
2 žingsnis
Masažuokite nugaros raumenis ir padidinkite lankstumą atlikdami kelio sąnario riedėjimo pratimus. Pradėkite gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus, delnais žemyn, o kojos lygios ant grindų. Lėtai nuleiskite kelius link savo dešinės pusės, tempdami juos kiek galite patogiai. Kelkite kelius į pradinę padėtį. Nuleiskite kojas į kairę pusę ir toliau keiskite iš vienos pusės į kitą penkis rinkinius.
3 žingsnis
Stiprinkite pilvo raumenis šoniniais lenkimais. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte pratimo sunkumą. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o rankos - prie šonų, o delnai nukreipti link šlaunų. Lėtai nuleiskite kūną į dešinę pusę, numesdami savo hantelį žemyn iš šlaunų. Norėdami pakelti ir grįžti į pradinę padėtį, naudokite pilvo raumenis. Toliau nuleiskite, kad pratimą pakartotumėte 10 kartų. Pakartokite kairėje pusėje, kad tolygiai tonizuotumėte skrandžio raumenis.
4 žingsnis
Apsaugokite save nuo būsimų sužalojimų atlikdami nugaros pakėlimą. Atsigulkite ant skrandžio rankomis už galvos ir ištiestomis kojomis. Sutraukite apatinius nugaros raumenis, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės. Nereikia kelti per aukštai - pakanka, kad pajustumėte, kaip dirba apatiniai nugaros raumenys. Nuleiskite kūną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite pratimą aštuonis – dešimt kartų.
