Nors vardas gali būti nepažįstamas, tikriausiai savo sporto salėje matėte kapitono kėdę. Aukšta kėdė be sėdynės su rankomis ir atlošu nugara į ją lipdami per petnešėles ar mažais žingsneliais atlikdami pratimus, kad nukreiptumėte į savo abs. Kėdė naudoja tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate pakeldami kojas, tačiau palaiko jūsų nugarą, todėl daugumai žmonių ji tampa šiek tiek patogesnė.
Amerikos mankštos taryba standartinį kapitono kėdės traškėjimą pavadino vienu efektyviausių ab. Pratimų, skirtų tiesiosios žarnos abdominiui (tiems „šešių pakelių abs“ raumenims) ir įstrižainėms (jūsų liemens šonuose) stimuliuoti. judėjimas prieš 12 kitų populiarių ab judesių.
Nežinote nuo ko pradėti? Įtraukite šiuos skirtingus kapitono kėdės trafareto variantus į jūsų ab treniruotes, be kitų pratimų, tokių kaip dviračio traškėjimas, stabilumo rutulio trauka ir atvirkštinė trauka.
1. Standartinis kapitono kėdės traškėjimas
Atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad pakeliate kelius virš klubų, kitaip paryškinsite savo pilvą ir atliksite daugiausiai klubo lenkimo funkcijų. Saugokite save per pečius ir nugarą - nenorite atsipalaiduoti pečių ar jums teks nepatogiai pasiduoti.
- Uždėkite kapitono kėdę ir įspauskite nugarą į atlošą ir už rankos laikykite rankos laikiklius, alkūnes ir dilbius.
- Leiskite kojoms pakabinti tiesiai žemyn.
- Valdomai patraukite kelius aukštyn link krūtinės.
- Įtraukite savo abs, keldami kelius, tempdami pilvo mygtuką link savo stuburo.
- Lėtai nuleiskite kojas iki pat pradžių.
Pakartojimai: trys rinkiniai po 10
2. Tiesus kojos pakėlimas
Ar pasirengę pereiti į kitą lygį? Tiesių kojų keltuvai yra neabejotinai pažangiausias žingsnis, todėl įsitikinkite, kad pirmiausia galite padaryti standartinį gniužulą. Jei jaučiate nugaros skausmą, nedelsdami sustokite, nes galite susižeisti stuburą.
- Įsitikinkite, kad esate kapitono kėdėje, kai nugaros apatinė dalis yra nugaros atrama, o rankos - už rankos. Ištieskite kojas link grindų.
- Kojas laikykite kartu ir sulenkite ties klubais, kad pakeltumėte kojas lygiagrečiai grindims.
- Judėkite lėtai ir apgalvotai - venkite sūpynių, kad impulsas įgautų daugiau.
- Grąžinkite juos į pradinę padėtį, naudodamiesi valdikliu, kad išvengtumėte sukimosi.
Pakartojimai: 8
3. Įstrižai sutelktas traškėjimas
- Įlipkite į kapitono kėdę ir prispauskite nugarą prie atlošo ir laikykite save ant rankų atramų.
- Patraukite kelius aukštyn, bet pasukite juos link dešinės krūtinės pusės.
- Nuleisk kojas atgal žemyn.
- Patraukite kelius į viršų, pasisukdami į kairę krūtinės pusę.
- Žemiau pradėti.
Pakartojimai: trys rinkiniai po 10 iš kiekvienos pusės
4. Vienos kojos kairieji
- Padėkite save ant kapitono kėdės, kojos kabamos link grindų.
- Laikykite pečius atsipalaidavusius.
- Priveržkite abs ir patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės; kitą koją palikite pakabintą.
- Atleiskite ir pakartokite kairiąja koja, kad atliktumėte vieną repą.
Pakartojimai: trys rinkiniai po 10
